BOX JUMP
Lompat kotak bukanlah rekor memanjat kotak tinggi dengan melipat lutut ke dada, namun merupakan latihan kekuatan di mana Anda menciptakan kekuatan dengan kedua kaki dan mendarat secara stabil dengan semua kaki
Melompat ke atas kotak akan meningkatkan ketinggian pendaratan Anda, yang dapat mengurangi dampak jatuh dibandingkan dengan mendarat di lantai. Namun, jika kotaknya terlalu tinggi, Anda berisiko menekuk lutut terlalu banyak dan hampir tidak bisa memanjat, atau tulang kering Anda membentur tepinya. Pelajari lepas landas dengan dua kaki dan pendaratan penuh dengan tenang di kotak rendah, dan hanya tingkatkan ketinggian jika posisi pendaratan Anda tidak terlalu dalam dari posisi lepas landas Anda.
- Otot utama
- Gluteus maximus, paha depan, betis
- Otot sekunder
- Paha belakang, inti, penstabil pergelangan kaki
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Lompatan vertikal dua kaki dan pendaratan tinggi
Apakah semakin tinggi kotaknya, semakin baik?
Tidak. Ketinggian yang memungkinkan Anda mendarat dengan stabil dengan seluruh kaki dan tidak jongkok berlebihan adalah pilihan yang tepat.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Memilih kotak yang rendah dan stabil
Menggunakan atasan yang memungkinkan seluruh kaki terangkat secukupnya dan kotak anti selip. Mulailah lebih rendah dari tulang kering Anda.
- 2
Membuat ayunan lengan dan penurunan pendek
Letakkan kaki selebar bahu, rentangkan lengan ke belakang, lalu tekuk lutut dan pinggul sebentar. Perhatikan bagian atas kotak.
- 3
Lompat dengan kedua kaki dan mendarat di atas kotak
Lompat dengan mengayunkan tangan ke depan dan meluruskan sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul. Letakkan kedua kaki sepenuhnya di atas kotak dan tekuk lutut ke arah jari kaki untuk menerimanya dengan tenang.
- 4
Berdiri sepenuhnya lalu berjalan ke bawah
Kembalikan keseimbangan Anda di atas kotak dan luruskan pinggul dan lutut Anda untuk berdiri tegak. Daripada melompat mundur, ambil langkah ke bawah dan atur ulang secara terkendali.
LAND TALL
Kotak terlalu tinggi jika harus jongkok terlalu dalam saat mendarat
Rekor kotak yang tinggi mungkin mencerminkan kemampuan Anda melipat lutut, bukan tinggi lompatan Anda. Gunakan ketinggian yang memungkinkan Anda mendarat dengan sudut lutut yang mirip dengan saat lepas landas.
Jika kaki Anda tersangkut di tepi atas atau tumit Anda tetap berada di luar, segera turunkan ketinggiannya.
Poin utama: Isyarat untuk segera mencoba: “Mendarat dengan tenang dengan kedua kaki dan berdiri tegak di atas kotak.”
STEP DOWN
Melompat ke bawah menimbulkan dampak pendaratan tambahan yang tidak diperlukan
Jika tujuan latihan adalah lepas landas dan mendarat di atas kotak, tidak ada alasan untuk melompat mundur. Berjalanlah selangkah demi selangkah.
Menjaga kualitas setiap lompatan dengan menyelaraskan kembali bentuk Anda dari bawah, bukan pengulangan berturut-turut.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Kotaknya terlalu tinggi dan terlipat dalam.
- Yang Anda amati
- Dekatkan lutut ke dada dan turunkan pinggul di bawah tumit.
- Penyebab yang mungkin
- Tinggi kotak yang ditargetkan, bukan tinggi lompatan.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan kotak dan ulangi pendaratan pada sudut yang sama dengan saat lepas landas.
Hanya bagian depan kaki yang bertumpu pada bagian atas.
- Yang Anda amati
- Tumit tetap berada di luar kotak dan badan jatuh ke depan.
- Penyebab yang mungkin
- Jarak dan tinggi melebihi kemampuan melompat Anda saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan kotak dan sesuaikan jaraknya sehingga seluruh kaki Anda berada di tengah atas.
Lompat mundur dan segera ulangi
- Yang Anda amati
- Ada dampak besar saat turun, dan lompatan berikutnya menjadi tergesa-gesa.
- Penyebab yang mungkin
- Kecepatan dan jumlah iterasi yang diprioritaskan.
- Cara memperbaikinya
- Turun satu kaki pada satu waktu dan reset sepenuhnya dari lantai.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peningkatan bobot dan kecepatan
Tingkatkan beban atau kecepatan gerakan secara bertahap sambil mempertahankan postur tubuh yang benar.
Performa berkelanjutan (kompleks)
Kombinasikan dengan gerakan lain untuk memperkuat daya tahan kardiorespirasi dan daya tahan otot secara bersamaan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Gunakan pengulangan rendah saat tingkat kelelahan rendah dan berhenti saat kedalaman pendaratan, kebisingan, atau posisi kaki berubah. Ketinggian kotak jarang dinaikkan, hanya sedikit.
Frekuensi
1-2 kali seminggu
Kelelahan sistem saraf yang tinggi, sehingga memberikan waktu pemulihan yang cukup.
Volume
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disarankan untuk fokus menjaga kualitas gerakan dan daya ledak.
- Jika Anda lelah dan kehilangan postur tubuh, segera akhiri set.
- Lindungi tulang belakang Anda dengan menjaga tekanan perut dengan pernapasan yang kuat.
Pertanyaan umum
Bisakah saya keluar dari kotak?
Untuk sebagian besar latihan, mundur dengan satu kaki pada satu waktu akan mengurangi guncangan pendaratan yang tidak perlu.
Apakah menarik lutut hingga ke dada meningkatkan kekuatan lompatan Anda?
Tarikan lutut membantu menempatkan kaki di atas kotak, namun tidak sama dengan penggerak vertikal sebenarnya. Gunakan ketinggian pendaratan yang stabil sebagai panduan.
