BROAD JUMP
Lompat lebar bukan sekadar tes melompat jauh, melainkan teknik kekuatan yang menciptakan gaya horizontal dengan kedua kaki lalu mendarat dan berhenti tanpa gemetar.
Lompat lebar, yang melibatkan lompatan ke depan dengan kedua kaki dari posisi berdiri, menggunakan ekstensi cepat pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki serta ayunan lengan untuk menciptakan tenaga penggerak horizontal. Jika Anda hanya fokus pada jarak, Anda mungkin akan melemparkan kaki ke depan, terjatuh ke belakang, atau menjatuhkan lutut ke dalam. Mulailah dengan lompat-dan-tongkat berintensitas rendah dan tingkatkan jarak hanya jika Anda dapat lepas landas dengan kedua kaki rapat dan pertahankan keseimbangan selama dua detik setelah mendarat.
- Otot utama
- Gluteus maximus, paha depan, paha belakang
- Otot sekunder
- Otot penstabil betis, inti, pergelangan kaki
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Lompatan horizontal dua kaki
Apakah saya harus melompat sejauh mungkin setiap saat?
Tidak. Dalam latihan, upaya lompatan 70-90% untuk mempertahankan pendaratan yang stabil berguna. Pengujian maksimum harus dibatasi ketika Anda telah pulih sepenuhnya.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Periksa ruang pendaratan dan garis target
Bersihkan rintangan depan dan samping di lantai anti selip. Tetapkan garis target pendek di mana Anda bisa berhenti dengan nyaman, bukan jarak maksimal.
- 2
Membuat ayunan lengan dan pemuatan pinggul
Kembalikan lengan Anda dan tekuk pinggul dan lutut dengan cepat. Jangan biarkan dada Anda tenggelam. Berikan tekanan pada seluruh kaki Anda.
- 3
Dorong ke depan dengan kedua kaki untuk lepas landas
Ayunkan lengan ke depan dengan kuat dan luruskan sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul, lalu lompat secara horizontal. Dorong kedua kaki keluar secara bersamaan tanpa membiarkan salah satu kaki terjatuh terlebih dahulu.
- 4
Mendarat dengan kedua kaki dan jeda selama 2 detik
Gerakkan kedua kaki ke depan, sentuh perlahan mulai dari bagian tengah kaki, lalu tekuk lutut dan sendi pinggul untuk meredam guncangan. Pertahankan keseimbangan Anda selama 2 detik tanpa menggerakkan kaki Anda.
PROJECT, DON'T REACH
Titik awal dari jarak adalah mendorong tanah ke belakang dengan kuat daripada menjulurkan kaki ke depan.
Jika Anda hanya menjulurkan kaki untuk memperpanjang pendaratan, pantat Anda akan tetap berada di belakang kaki Anda dan Anda akan terjatuh ke belakang. Pada saat lepas landas, pastikan seluruh tubuh bergerak maju.
Ayunan lengan digunakan untuk membantu penggerak tetapi melakukannya tanpa mengganggu keselarasan batang tubuh.
Poin utama: Isyarat untuk segera mencoba: “Dorong lantai ke belakang, dan mendaratlah dengan tenang.”
STICK THE LANDING
Jarak hanya dihitung jika Anda dapat berhenti tanpa menggerakkan kaki setelah mendarat
Jika Anda melompat maju atau mundur setelah mendarat, jarak Anda saat ini berada di luar kendali Anda. Pindahkan garis target lebih dekat.
Lutut Anda harus mengikuti arah jari-jari kaki dan tekanan harus didistribusikan secara merata ke kedua kaki.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Mendarat hanya dengan kaki ke depan
- Yang Anda amati
- Jatuh ke belakang setelah mendarat dengan pinggul di belakang kaki.
- Penyebab yang mungkin
- Berusaha meningkatkan jarak yang direkam daripada daya dorong.
- Cara memperbaikinya
- Persingkat jarak target Anda dan latih lompatan pendek yang membuat seluruh tubuh Anda maju.
Satu kaki lepas landas atau mendarat terlebih dahulu
- Yang Anda amati
- Tubuh berputar dan benturan terkonsentrasi pada satu lutut.
- Penyebab yang mungkin
- Tekanan kaki kiri dan kanan serta ayunan lengan tidak simetris.
- Cara memperbaikinya
- Berhenti mengulangi dan periksa apakah kedua kaki lepas landas dan mendarat secara bersamaan dalam lompat rendah.
Lutut dirapatkan saat mendarat
- Yang Anda amati
- Kaki direntangkan, namun kedua lutut dijatuhkan ke dalam.
- Penyebab yang mungkin
- Jarak dan kelelahan melebihi kendali pendaratan.
- Cara memperbaikinya
- Latih squat pendaratan terlebih dahulu, turunkan jarak dan jaga lutut tetap mengarah ke jari kaki.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Jongkok dan Jangkau
Pelajari tiga kuil dengan cepat tanpa melompat.
Lompatan pendek dan tongkat
Mendarat dengan kedua kaki dan jeda selama 2 detik.
Lompatan luas
Tingkatkan jarak sambil mempertahankan pendaratan yang stabil.
Lompatan Luas Berkelanjutan
Menambahkan reaktivitas hanya setelah pendaratan tunggal dikuasai.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Lakukan setelah pemanasan saat kelelahan rendah dan jangan lakukan semua pengulangan pada jarak maksimum. Saat kualitas atau kecepatan pendaratan Anda menurun, akhiri set.
Hitung
3–5 kali
Reset penuh setelah setiap pendaratan berulang
Tetapkan
3–5 set
pemulihan 90–180 detik antar set
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Kelola jumlah pendaratan lompat mingguan bersama-sama
- Sedikit meningkatkan jarak hanya ketika pendaratan statis 2 detik dipertahankan.
- Akhiri set jika Anda mengalami lepas landas asimetris, gerakan kaki, atau lutut roboh.
- Hindari upaya jarak maksimum berturut-turut saat lelah.
Pertanyaan umum
Bisakah saya mengambil langkah maju setelah mendarat?
Untuk kualitas latihan, gunakan jarak yang bisa Anda hentikan tanpa menggerakkan kaki Anda. Satu langkah merupakan tanda bahwa jarak saat ini sudah berlebihan.
Bisakah saya menggunakan lengan ayun?
Ya. Ayunan lengan membantu penggerak horizontal. Namun sisi kiri dan kanannya harus simetris dan tidak mengganggu persiapan pendaratan.
