BURPEE JUMP
Lompat burpee bukanlah latihan di mana Anda berbaring di lantai dan segera bangun, tetapi ini adalah latihan seluruh tubuh dengan intensitas tinggi yang menghubungkan transisi papan, pendaratan kaki yang stabil, dan lompatan vertikal secara terkendali.
Menambahkan lompatan ke burpe dapat meningkatkan detak jantung Anda dalam waktu singkat, tetapi saat Anda semakin lelah, Anda akan melihat serangkaian papan dengan punggung rendah, pukulan kaki yang sempit, dan pendaratan lompatan yang kaku. Push-up dapat dipilih tergantung pada program Anda, dan tidak semua orang perlu melakukan variasi yang sama. Mulailah dengan meletakkan tangan Anda pada penyangga yang tinggi atau meletakkan satu kaki ke belakang untuk menstabilkan setiap posisi sebelum meningkatkan kecepatan Anda.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus, pectoralis mayor
- Otot sekunder
- Trisep, Betis, Deltoid, Perut
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Transisi papan dan lompatan vertikal
Apakah push-up harus disertakan dalam burpe?
Tergantung pada definisi program. Anda masih dapat melatih transisi dan lompatan seluruh tubuh dengan melewatkan push-up atau menggunakan posisi berdiri yang tinggi.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Jongkok dengan tangan di lantai
Letakkan kaki selebar bahu, tekuk lutut dan pinggul, lalu letakkan tangan di lantai di depan kaki. Tekuk saja bagian pinggang dan jangan rentangkan tangan terlalu jauh.
- 2
Papan dengan langkah mundur atau lompat
Letakkan satu kaki pada satu waktu atau kedua kaki ke belakang, sejajarkan tubuh Anda dari kepala hingga tumit. Lakukan push-up terkontrol sesuai program.
- 3
Letakkan kaki Anda di luar tangan Anda
Jaga perut Anda tetap kencang, angkat kaki Anda lebar-lebar ke depan dan letakkan tumit Anda di lantai. Angkat dada Anda untuk mendapatkan kembali keseimbangan sebelum melompat.
- 4
Lompat rendah dan mendarat dengan lembut
Dorong lantai dengan seluruh kaki Anda untuk melompat secara vertikal. Mendaratlah dengan tenang, tekuk lutut dan pinggul ke arah jari-jari kaki, lalu mulai pengulangan berikutnya.
SCALE THE FLOOR
Transisi lantai dapat disesuaikan untuk melewati langkah mundur, dukungan tinggi, dan push-up
Jika ada banyak ketegangan pada pergelangan tangan, bahu, atau punggung Anda, letakkan tangan Anda di atas bangku atau kotak dan gerakkan satu kaki pada satu waktu.
Memilih variasi yang mempertahankan serangan papan dan kaki daripada kecepatan akan meningkatkan kualitas latihan Anda secara keseluruhan.
Poin utama: Isyarat untuk segera mencoba: “Lakukan plank, mendarat lebar-lebar, dan lompat dengan tenang.”
LAND BEFORE REPEATING
Hanya setelah lompatan mendarat barulah kita melanjutkan ke pengulangan berikutnya
Saat Anda mendarat dan menghempaskan badan ke lantai, dampaknya berlanjut pada lutut dan pergelangan tangan. Periksa keseimbangan ketukan demi ketukan Anda.
Jika ketinggian lompatan berkurang dengan cepat atau suara pendaratan menjadi lebih keras, tambah jumlah istirahatnya daripada jumlah pengulangannya.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Punggung bawah kendur saat melakukan plank
- Yang Anda amati
- Saat Anda meletakkan kaki ke belakang, panggul Anda turun ke lantai dan memberi tekanan pada punggung bagian bawah.
- Penyebab yang mungkin
- Lompat cepat ke belakang tanpa persiapan perut.
- Cara memperbaikinya
- Mundur dengan satu kaki pada satu waktu, bawa tubuh Anda ke satu garis, lalu lanjutkan ke langkah berikutnya.
Kaki mendarat sempit dan jauh dari tangan
- Yang Anda amati
- Berdiri dengan tumit terangkat dan punggung membulat.
- Penyebab yang mungkin
- Kurangnya rentang gerak pinggul atau tarikan perut.
- Cara memperbaikinya
- Rentangkan kaki Anda lebar-lebar di luar tangan atau melangkah maju satu per satu untuk mengangkat dada.
Langsung mendarat dengan lutut kaku
- Yang Anda amati
- Suara pendaratannya keras dan dampaknya besar pada lutut dan pergelangan kaki.
- Penyebab yang mungkin
- Lelah atau terlalu tergesa-gesa untuk iterasi berikutnya.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan tinggi lompatan Anda dan tekuk pinggul dan lutut dengan lembut untuk menyelesaikan pendaratan.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Zoom Waktu dan Frekuensi
Tingkatkan waktu pertunjukan secara bertahap atau tambahkan lebih banyak waktu per minggu.
Varian Kesulitan
Tantang diri Anda dengan rentang gerak yang lebih dalam atau resistensi yang lebih tinggi.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Mulailah dengan set pendek 3 hingga 8 repetisi atau kerja 10 hingga 20 detik. Jika penjajaran papan atau pendaratan lompat gagal, turunkan ke variasi langkah mundur atau tanpa lompat.
Frekuensi
3 hingga 5 kali seminggu
Dianjurkan untuk melakukannya sebagai kebiasaan dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Volume
15~30 menit
Silakan bergerak secukupnya tanpa terlalu membebani tubuh Anda.
- Selalu periksa kondisi Anda terlebih dahulu dan jangan berlebihan.
- Berlatih dengan gembira dan berirama adalah kunci keberlanjutan.
Pertanyaan umum
Apakah semakin tinggi lompatannya semakin baik?
Tidak. Ketinggiannya sesuai sehingga Anda bisa mendarat dengan lembut sepanjang set. Jika merasa lelah, sesuaikan dengan berjinjit atau skipping jumping.
Variasi mana yang lebih baik jika saya menderita sakit punggung?
Variasi meletakkan tangan Anda di bangku dan melangkah mundur serta melangkah dengan satu kaki pada satu waktu mengurangi rentang transisi. Jika nyeri berlanjut, hentikan olahraga.
