BURPEE
Burpe bukanlah tes kecepatan. Tambahkan langkah berikutnya hanya jika Anda dapat mengontrol setiap transisi.
Burpe adalah gerakan seluruh tubuh yang menggabungkan squat, plank atau push-up, berdiri dan melompat. Penelitian yang memasukkan burpe ke dalam pelatihan fungsional intensitas tinggi telah melaporkan adanya hubungan dengan perubahan kebugaran kardiorespirasi dan daya tahan otot, namun tidak ada satu pun burpe yang cocok untuk semua orang atau dijamin sama efektifnya. Mengingat kondisi pergelangan tangan, bahu, lutut, dan punggung Anda, serta kekuatan fisik Anda saat ini, melompat dan push-up adalah opsional, dan standarnya adalah berhenti sebelum postur tubuh Anda runtuh karena kelelahan.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus, pectoralis mayor
- Otot sekunder
- Trisep, deltoid, betis, inti
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Gerakan kompleks seluruh tubuh
Apakah perlu melakukan push-up?
Tidak. Dasar punggung lurus dari papan tinggi juga merupakan variasi burpee. Tambahkan push-up hanya jika Anda dapat mengontrolnya.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Periksa lingkungan sekitar dan ruang pendaratan Anda
Pastikan ada lantai anti selip dan ruang kosong di kedua sisi. Jangan memulai jika Anda merasa pusing, nyeri dada, atau nyeri sendi yang tajam.
- 2
Turun dari posisi berdiri ke jongkok
Dengan kaki menempel kuat di lantai, tekuk pinggul dan lutut bersamaan. Itu tidak jatuh ke lantai dengan tergesa-gesa.
- 3
Pindah ke papan dengan tangan di lantai
Jika pergelangan tangan Anda tidak nyaman, jangan menendang kaki Anda sekaligus, tetapi gerakkan kaki Anda ke belakang satu per satu. Gunakan rentang yang tidak menyebabkan tubuh Anda melorot secara berlebihan.
- 4
Tambahkan push-up hanya bila diperlukan
Model dasar dapat muncul kembali dari papan atas. Lakukan push-up hanya jika Anda dapat mengontrol pergelangan tangan, bahu, dan badan Anda.
- 5
Kembalikan kaki Anda ke arah tangan untuk membuat jongkok
Jika lompatan dengan kedua kaki tidak stabil, gerakkan satu kaki ke depan sekaligus. Pastikan kaki Anda tidak terlalu jauh di depan tangan dan menyebabkan ketidaknyamanan pada punggung.
- 6
Berdiri dengan tenang dan opsional melakukan lompatan kecil
Tekuk lutut dan pinggul Anda untuk menyerap pendaratan. Anda dapat berdiri dengan mengangkat tumit tanpa melompat, dan mengakhiri pengulangan jika Anda merasa kehabisan napas atau tidak sejajar.
SEQUENCE
Perbaiki urutan transisi terlebih dahulu, bukan dengan cepat
Satu pengulangan burpee dapat terdiri dari urutan berikut: berdiri, jongkok, papan, jongkok, berdiri. Push-up dan lompatan adalah elemen opsional yang dapat ditambahkan hanya setelah urutan dasar stabil.
Jika pergelangan tangan atau bahu Anda merasa tidak nyaman saat akan melakukan plank, ubahlah ke variasi dengan meletakkan satu kaki ke belakang dalam satu waktu. Untuk membuatnya lebih cepat, jangan berikan benturan apa pun pada pergelangan tangan atau bahu Anda.
Poin utama: Petunjuk praktis: “Hubungkan secara diam-diam selangkah demi selangkah, dan tambahkan langkah berikutnya hanya setelah langkah saat ini stabil.”
LANDING
Pendaratannya kecil dan menyerap dengan tenang
Dalam burpe lompat, pendaratan adalah teknik tersendiri untuk mengakhiri pengulangan. Ini menyentuh seluruh kaki dengan lembut dan menyerap guncangan dalam rentang tekukan lutut dan pinggul yang nyaman.
Jika lutut Anda roboh ke dalam atau langkah kaki Anda keras, tinggi lompatan atau jumlah pengulangan Anda mungkin di luar kendali Anda saat ini. Kembali ke variasi stand, dikurangi lompatan.
Poin utama: Hal yang perlu diperiksa: Anda dapat menjaga keseimbangan tanpa terburu-buru melakukan pengulangan berikutnya segera setelah mendarat.
FATIGUE
Kelelahan berhenti sebelum mengubah postur tubuh
Latihan fungsional dengan intensitas tinggi, termasuk burpe, dapat memberikan tuntutan daya tahan kardiorespirasi dan otot yang tinggi, namun hasil penelitian tidak dapat diterjemahkan ke dalam jumlah pengulangan yang aman bagi seorang individu.
Hentikan segera jika Anda mengalami sesak napas berlebihan, kesulitan berbicara, pusing, rasa tidak nyaman di dada, atau nyeri sendi yang tajam. Jangan menambah jumlah repetisi, kecepatan, lompatan, atau push-up sekaligus.
Poin utama: Prinsip Kemajuan: Setelah bentuk dipertahankan dalam satu set, tambahkan jumlah pengulangan yang lebih kecil atau hanya satu variasi ke sesi berikutnya.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Hanya meningkatkan kecepatan saat lelah
- Yang Anda amati
- Antara plank dan squat, punggung bawah saya melorot dan pendaratan menjadi berisik.
- Penyebab yang mungkin
- Jumlah atau tingkat pengulangan mungkin telah melampaui kemampuan kontrol saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Akhiri satu set dan turunkan repetisi pada set berikutnya.
Kejutkan pergelangan tangan Anda
- Yang Anda amati
- Saat Anda meletakkan tangan Anda dengan keras di lantai, Anda akan mengalami ketidaknyamanan pada pergelangan tangan.
- Penyebab yang mungkin
- Anda mungkin terlalu cepat mundur.
- Cara memperbaikinya
- Beralih ke transisi papan dengan satu kaki mundur pada satu waktu.
Lutut roboh ke dalam
- Yang Anda amati
- Lutut ditarik ke dalam kaki saat jongkok dan mendarat.
- Penyebab yang mungkin
- Kelelahan atau ketinggian lompatan saat ini mungkin menjadi penyebabnya.
- Cara memperbaikinya
- tanpa lompatan, turunkan jangkauan dan kecepatan.
Push-up dianggap penting
- Yang Anda amati
- Bahu saya terasa tidak nyaman atau badan saya kendur saat push-up.
- Penyebab yang mungkin
- Variasi push-up mungkin lebih cepat dari level Anda saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Menggunakan tipe dasar yang kembali langsung dari papan tinggi.
Perkuat pendaratan Anda
- Yang Anda amati
- Langkah kaki terdengar keras dan lutut hampir tidak tertekuk.
- Penyebab yang mungkin
- Anda mungkin melompat terlalu tinggi atau kelelahan mungkin menumpuk.
- Cara memperbaikinya
- Beralih ke lompatan kecil atau stand-up tanpa lompatan.
Abaikan sesak napas atau pusing
- Yang Anda amati
- Pernapasan tidak terkontrol atau penglihatan kabur.
- Penyebab yang mungkin
- Beban kerja saat ini mungkin berlebihan.
- Cara memperbaikinya
- Hentikan dan segera pulihkan. Jika gejalanya terus berlanjut, konsultasikan dengan spesialis.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Burpee Langkah Mundur
Lakukan plank dengan satu kaki pada satu waktu dan berdiri tanpa melompat.
Burpe dasar tanpa lompatan
Gunakan hanya saat pergerakan kedua kaki stabil, dan akhiri dengan berdiri.
Burpe Lompat Kecil
Tambahkan lompatan kecil hanya ketika pendaratan tetap terjaga.
Burpe dengan push-up
Tambahkan push-up hanya jika Anda memiliki kontrol pergelangan tangan, bahu, dan batang tubuh.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
1–2 kali seminggu, dimulai dengan set pendek yang tidak tumpang tindih dengan latihan intensitas tinggi lainnya. Dalam dua minggu pertama, jangan terburu-buru meningkatkan repetisi, tetapi periksa transisi dan pernapasan Anda dalam variasi tanpa lompatan.
Jumlah iterasi
4–8 kali
Rentang untuk mengatur ulang postur di antara pengulangan
Jumlah set
2–4 set
Istirahat 60–120 detik antar set
Kemajuan
+1 kali atau satu varian
Tambahkan hanya ketika semua iterasi tenang dan stabil
- Kontrol semua transisi dan pendaratan tanpa rasa sakit di pergelangan tangan, bahu, lutut, atau punggung Anda, dan hanya naikkan satu variabel ke sesi berikutnya.
- Jika Anda mengalami bantingan balik, pendaratan keras, lutut roboh, atau ketidaknyamanan pada pergelangan tangan, segera kembali ke variasi yang lebih mudah.
- Sesak napas, pusing, rasa tidak nyaman di dada, dan nyeri tajam berbeda dengan kelelahan otot. Jangan lanjutkan jika Anda mengalami gejala.
Pertanyaan umum
Bisakah saya melewati lompatan ini?
Ya. Berdiri tanpa melompat merupakan variasi awal yang cocok. Tambahkan lompatan kecil hanya jika pendaratan tenang sudah stabil.
Berapa kali saya harus melakukannya tanpa henti?
Tidak ada pengaturan berapa kali yang diperlukan. Mulailah dengan set pendek yang menjaga postur dan pernapasan Anda, dan berhenti sebelum kelelahan menyebabkan Anda mengubah postur tubuh.
Apa yang harus saya lakukan jika pergelangan tangan saya terasa tidak nyaman?
Gerakkan kaki Anda ke belakang satu per satu. Jika ketidaknyamanan pada pergelangan tangan berlanjut, jangan lanjutkan dengan variasi ini.
Kapan saya melanjutkan ke langkah berikutnya?
Tambahkan satu pengulangan atau variasi kecil hanya ketika transisi, papan, dan pendaratan terkontrol dan bebas rasa sakit pada semua pengulangan.
