CABLE REAR DELT FLY
Latihan isolasi yang mengisolasi otot deltoid belakang dan melengkapi bentuk tiga dimensi bahu melalui tahanan kabel yang terus menerus.
Atur katrol mesin kabel setinggi mata atau sedikit lebih tinggi. Lepaskan pegangan dan pegang ujung kabel, atau pegang kabel yang berlawanan dengan cara bersilangan. Jaga agar dada Anda tetap keluar dan inti tubuh Anda tegang, rentangkan tangan Anda ke samping dan tarik ke belakang. Pada saat ini, jagalah siku sedikit tertekuk dan fokuslah untuk mengontraksikan otot-otot di belakang bahu Anda. Berhenti sejenak di atas, lalu perlahan kembali ke posisi awal sambil merasakan hambatan kabel.
- Otot utama
- Deltoid Belakang
- Otot sekunder
- Trapezius Tengah · Belah Ketupat · Infraspinatus
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Penculikan Horisontal Bahu
Apakah saya harus menggunakan pegangannya?
Tampil tanpa pegangan dan memegang ujung kabel yang bulat memungkinkan pergelangan tangan lebih bebas, sehingga lebih mudah menemukan rangsangan deltoid posterior.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Pengaturan dan Genggaman Kabel
Sejajarkan katrol di bagian atas dan silangkan kabel kiri dengan tangan kanan dan kabel kanan dengan tangan kiri.
- 2
Buka kembali
Jaga siku tetap lurus, rentangkan tangan lebar-lebar ke samping dan tarik ke belakang. Berfokuslah untuk merasakan otot-otot di belakang bahu Anda diremas.
- 3
Kontraksi Puncak
Berhenti sejenak sambil merasakan kontraksi kuat otot deltoid belakang pada titik kedua lengan sejajar dengan batang tubuh.
- 4
Tolak dan kembali
Pertahankan ketegangan kabel sepenuhnya dan perlahan kembali ke posisi awal. Rentangkan lengan Anda hingga menyilang sepenuhnya dan rilekskan otot-otot Anda.
CONSTANT TENSION PATH
Resistensi terus menerus di seluruh rentang pengoperasian
Keuntungan terbesar dari fly delta belakang kabel adalah, tidak seperti dumbel, resistensi yang kuat diterapkan bahkan pada titik awal gerakan (saat otot diregangkan).
Jika Anda memulai dengan tangan disilangkan, deltoid belakang Anda akan mulai menerima resistensi saat berada pada peregangan maksimum, yang akan memberikan tekanan metabolisme yang lebih besar pada otot, yang pada gilirannya akan menghasilkan pertumbuhan otot yang efektif.
JANGKAUAN, BEBAN & WAKTU
Pilih rentang dan beban yang membuat Cable Rear Delt Fly dapat diulang
Rentang gerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi kerja Anda harus mengubah posisi untuk memindahkan beban. Jaga agar deltoid belakang menghasilkan gerakan sementara trapezius tengah · belah ketupat · infraspinatus mendukung kesejajaran yang sama dari pengulangan pertama hingga pengulangan terakhir.
Gunakan fase penurunan terkontrol sekitar dua hingga tiga detik dan hindari memantul melalui transisi. Jika pengulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau terlihat berbeda dari yang pertama, kurangi beban atau hentikan set sebelum tekniknya rusak.
Poin utama: Kemajuan Cable Rear Delt Fly hanya setelah setiap pengulangan mengikuti jalur yang sama tanpa nyeri sendi.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Keterlibatan otot punggung yang berlebihan
- Yang Anda amati
- Suatu kondisi di mana otot-otot di antara tulang belikat lebih banyak digunakan daripada bagian belakang bahu.
- Penyebab yang mungkin
- Lengan diarahkan terlalu jauh ke belakang atau tulang belikat terlipat berlebihan.
- Cara memperbaikinya
- Lakukan dengan perasaan mengarahkan lengan Anda jauh ke samping, bukan ke belakang, dan minimalkan pergerakan tulang belikat Anda.
Angkat bahu
- Yang Anda amati
- Fenomena di mana bahu terangkat ke arah telinga saat melakukan gerakan menarik.
- Penyebab yang mungkin
- Tindakan kompensasi otot trapezius atas.
- Cara memperbaikinya
- Tetap tekan bahu Anda ke bawah dan fokus hanya menggerakkan lengan Anda.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Fly Delt Belakang Kabel Satu Lengan
Lakukan satu lengan pada satu waktu untuk memaksimalkan isolasi deltoid belakang dan meningkatkan fokus.
Kabel Duduk Belakang Delt Fly
Lakukan sambil duduk di bangku untuk mencegah guncangan pada tubuh bagian bawah dan batang tubuh serta meningkatkan stabilitas.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Cable delt fly belakang adalah latihan utama yang meningkatkan kesempurnaan bahu. Intinya jangan sampai ketegangan otot hilang.
Frekuensi
2-3 kali seminggu
Cocok sebagai latihan isolasi untuk menyelesaikan latihan bahu atau punggung.
Volume
3~4 set, 15~20 kali
Pilih jumlah pengulangan yang memungkinkan Anda fokus pada lintasan yang benar dan mempertahankan ketegangan konstan daripada beban.
- Jangan luruskan siku sepenuhnya, tetapi jaga agar siku sedikit tertekuk.
- Pertahankan tempo konstan sepanjang gerakan dan tidak termasuk mundur.
- Gerakkan kabel secara perlahan agar tidak tertekuk.
Pertanyaan umum
Berapa tinggi katrol terbaik?
Umumnya tinggi mata sudah sesuai, namun Anda dapat mengubah tingginya dengan sedikit menyesuaikannya tergantung pada bagian atas/tengah/bawah bahu belakang.
