CLEAN PULL
Tarikan bersih bukanlah latihan yang mengharuskan Anda mengangkat barbel tinggi-tinggi dengan tangan, melainkan latihan tarik yang mempertahankan jalur awal pukulan bersih dan menciptakan kecepatan vertikal pada palang dengan tubuh bagian bawah dan pinggul.
Tarikan bersih dimulai dari lantai dengan posisi yang sama dengan tarikan bersih, namun alih-alih berada di bawah mistar, Anda melakukan ekstensi seluruh tubuh yang kuat. Jika palang bergerak maju hingga melingkari lutut atau siku Anda menekuk sebelum waktunya, Anda kehilangan kekuatan yang dihasilkan tubuh bagian bawah. Setelah menstabilkan posisi awal yang bersih dan tarikan pertama, letakkan palang dekat dengan tubuh Anda dan biasakan perasaan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda lurus secara berurutan.
- Otot utama
- Gluteus maximus, paha belakang, paha depan, trapezius
- Otot sekunder
- Latissimus dorsi, betis, erector spinae, lengan bawah
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Tarikan lantai dan ekstensi seluruh bodi yang eksplosif
Apakah tarikan bersih dan tarikan tinggi itu sama?
Tarikan bersih biasanya fokus pada ekstensi seluruh tubuh dengan lengan tetap panjang, sedangkan tarikan tinggi menambahkan bagian di mana siku ditarik tinggi setelah ekstensi.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Menyesuaikan pegangan bersih dan posisi awal
Pegang palang sedikit lebih lebar dari lebar bahu di atas bagian tengah kaki Anda. Tempatkan tulang kering Anda dekat dengan palang dan bahu Anda sedikit di depan palang, jaga punggung tetap kencang.
- 2
Dorong palang ke atas lutut dengan kaki Anda
Dorong platform dengan kaki Anda sehingga pinggul dan bahu Anda terangkat bersamaan. Jaga agar lengan Anda tetap panjang dan biarkan palang bergerak mendekati tubuh Anda di sepanjang tulang kering.
- 3
Letakkan lutut Anda ke belakang untuk menciptakan posisi bertenaga
Setelah palang melewati lutut Anda, luruskan badan Anda dan masukkan kembali lutut Anda secara perlahan ke bawah palang. Tempatkan palang di dekat paha atas Anda.
- 4
Regangkan seluruh tubuh Anda dan kendalikan
Luruskan pergelangan kaki, lutut, dan sendi pinggul Anda secara eksplosif, lalu angkat bahu Anda ke atas. Daripada menarik dengan lengan Anda, setelah bagian atas, turunkan palang yang dikontrol ke paha dan lantai dengan engsel pinggul Anda.
PUSH THE FLOOR
Tarikan pertama bukanlah bagian dimana Anda mengangkat palang dengan punggung, melainkan bagian dimana Anda mendorong lantai dengan kaki Anda.
Saat palang naik, hanya panggul yang naik terlebih dahulu, punggung mendekati horizontal, lalu pinggul membentur palang ke depan. Pertahankan sudut relatif bahu dan pinggul Anda.
Jangan hanya bersandar pada tumit, rasakan tekanan seluruh kaki Anda dan biarkan palang melewati bagian tengah kaki Anda.
Poin utama: Isyarat untuk mencoba sekarang: “Lengan panjang, palang rapat, kaki mendorong ke lantai.”
FINISH TALL
Percepat palang melalui ekstensi tubuh bagian bawah penuh daripada menekuk siku untuk menciptakan ketinggian
Jika lengan Anda ditekuk lebih awal, otot dan lengan trapezius Anda akan lelah sebelum tubuh bagian bawah Anda. Tempatkan tangan Anda seperti kait yang menghubungkan palang.
Jangan melemparkan kaki Anda ke depan secara berlebihan atau menyandarkan punggung Anda ke belakang, dan selesaikan peregangan pada titik di mana Anda paling tinggi.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Panggul naik lebih dulu
- Yang Anda amati
- Saat palang meninggalkan lantai, hanya pinggul Anda yang naik, meninggalkan dada.
- Penyebab yang mungkin
- Tekanan kaki tidak mencukupi atau posisi awal terlalu rendah.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban dan latih jalur bahu-panggul ke atas dengan deadlift bersih stasioner.
Palang menjauh dari depan lutut
- Yang Anda amati
- Palang diangkat menjauh dari badan dan beban dipindahkan ke bagian depan kaki.
- Penyebab yang mungkin
- Kurangnya ketegangan lat atau mengirim bar ke depan saat menghindari lutut.
- Cara memperbaikinya
- Kencangkan ketiak Anda untuk menarik palang ke arah tubuh Anda dan luruskan lutut Anda ke belakang untuk membuat jalur.
Siku ditekuk lebih awal
- Yang Anda amati
- Lingkarkan palang dengan tangan Anda sebelum pinggul Anda terentang sepenuhnya dan lengan bawah Anda menjadi lelah terlebih dahulu.
- Penyebab yang mungkin
- Terobsesi dengan tinggi palang atau kurang akselerasi bodi bagian bawah.
- Cara memperbaikinya
- Jaga lengan Anda tetap panjang dan lakukan gerakan mengangkat bahu hanya sebatas bahu dengan beban ringan tanpa tali pengikat.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Latihan Interval
Maksimalkan efisiensi konsumsi kalori dengan mengulangi intensitas tinggi dan rendah.
Peningkatan waktu dan ketahanan
Perkuat stamina Anda dengan meningkatkan waktu kinerja atau meningkatkan tingkat ketahanan mesin.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Jika keterampilan dan kecepatan adalah tujuan Anda, gunakan set pendek yang terdiri dari 2 hingga 4 repetisi. Jika jalur palang menjauh atau lengan Anda mulai menekuk terlebih dahulu, jangan menambah beban.
Frekuensi
3 hingga 5 kali seminggu
Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak tubuh, penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 menit
Tingkatkan waktu secara bertahap sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi persendian Anda melalui peregangan ringan sebelum dan sesudah berolahraga.
Pertanyaan umum
Bisakah saya melakukan yang lebih berat daripada membersihkan?
Pengguna berpengalaman mungkin menggunakan beban yang lebih berat namun harus mampu mempertahankan posisi awal dan kecepatan batang yang sama. Pemula memulai dengan beban teknis.
Apakah kaki Anda harus lepas dari lantai?
Dengan ekstensi yang kuat, Anda dapat mengangkat tumit secara alami, tetapi tidak perlu melompat dengan sengaja. Mentransmisikan gaya vertikal ke seluruh kaki adalah sebuah prioritas.
