COSSACK SQUAT
Cossack squat bukanlah peregangan di mana Anda melakukan peregangan serendah mungkin ke samping, melainkan jongkok lateral di mana Anda duduk dengan satu kaki dan mengontrol panjang otot adduktor di sisi lainnya.
Cossack squat: Berdiri lebar dan geser beban Anda ke satu sisi, tekuk kaki kerja Anda dalam-dalam dan rentangkan kaki yang berlawanan. Karena rentang gerak pinggul dan pergelangan kaki serta kekuatan unilateral diperlukan secara bersamaan, Anda tidak perlu menurunkan pinggul mendekati lantai sejak awal. Pegang rak atau kusen pintu dan pelajari jarak yang menjaga ketinggian panggul kiri dan kanan serta arah lutut kerja Anda.
- Otot utama
- Adduktor, paha depan, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Gluteus medius, paha belakang, betis, inti
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Jongkok unilateral lateral
Haruskah jari-jari kaki yang memanjang diangkat?
Pengangkatan dapat dilakukan tergantung pada kedalaman, tetapi tidak diperlukan. Prioritaskan keselarasan tumit dan lutut serta kenyamanan pinggul.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Menciptakan pendirian yang lebar dan stabil
Letakkan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu dan putar jari-jari kaki Anda ke arah luar dengan nyaman. Pilih lebar yang memungkinkan seluruh kaki Anda menyentuh lantai dan tidak menjepit selangkangan.
- 2
Menggeser berat badan Anda ke satu kaki
Tarik napas, stabilkan tubuh Anda dan gerakkan panggul ke arah satu kaki. Lutut Anda yang bekerja mengikuti ujung kaki di sisi yang sama dan kaki yang berlawanan diluruskan.
- 3
Menyesuaikan kaki dan panggul kontralateral
Saat Anda semakin dalam, Anda dapat mengarahkan jari-jari kaki yang terentang ke arah langit-langit, namun tetap menjaga tumit tetap di lantai. Berhentilah sebelum panggul Anda terguling atau tubuh Anda berputar berlebihan.
- 4
Dorong dengan kaki yang bekerja untuk kembali ke tengah
Dorong ke lantai dengan seluruh kaki ditekuk, geser panggul ke arah tengah. Setelah Anda mendapatkan kembali keseimbangan sepenuhnya, ulangi di sisi yang lain.
SQUAT THE WORKING LEG
Pada kaki yang ditekuk, lutut dan jari kaki harus mengikuti arah yang sama
Jika bagian dalam kaki yang bekerja roboh saat panggul digerakkan ke samping, kemungkinan besar lutut juga akan ikut berputar. Pertahankan tekanan pada tumit, ibu jari, dan kelingking kaki.
Sebelum menambah kedalaman, pastikan lutut kerja Anda mengarah ke jari kaki dan tumit Anda menyatu.
Poin utama: Isyarat untuk mencoba sekarang: “Duduk dengan satu kaki dan kembali dengan kaki yang sama.”
CONTROL THE LONG LEG
Kaki yang dipanjangkan secara aktif menekan ke lantai, bukan melakukan peregangan secara pasif
Letakkan tumit berlawanan di lantai dan rentangkan seluruh kaki Anda untuk mengontrol ketegangan adduktor. Rotasi jari kaki disesuaikan dengan rentang gerak.
Jika selangkangan Anda menonjol atau panggul Anda berguling ke satu sisi, kurangi lebar dan kedalamannya dan gunakan variasi duduk kotak tinggi.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Tumit kerja diangkat untuk kedalaman
- Yang Anda amati
- Tumit pada sisi yang ditekuk naik dan beban berpindah ke jari kaki.
- Penyebab yang mungkin
- Pergelangan kaki lebih dalam dari rentang geraknya.
- Cara memperbaikinya
- Kurangi kedalaman atau tahan penyangga dan ulangi selama seluruh kaki tetap terjaga.
Lutut kaki terentang digulung ke dalam
- Yang Anda amati
- Lutut dan jari kaki berada pada arah yang berbeda dan selangkangan terpelintir.
- Penyebab yang mungkin
- Rotasi kaki paksa dan posisi pinggul.
- Cara memperbaikinya
- Sesuaikan lutut dan ujung kaki yang diperpanjang ke arah yang sama dan persempit posisi berdiri Anda.
Memindahkan mundur melintasi tengah
- Yang Anda amati
- Saat berpindah ke kiri dan kanan, panggul memantul dan kaki bergerak.
- Penyebab yang mungkin
- Saya maju mundur seperti peregangan tanpa menyelesaikan setiap pengulangan.
- Cara memperbaikinya
- Kembali sepenuhnya ke tengah dari satu sisi untuk mengatur ulang keseimbangan dan mulai dari sisi lainnya.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Pergeseran beban lateral
Tekuk lutut sedikit dan pelajari tekanan kaki kiri dan kanan.
Mendukung jongkok Cossack
Membantu keseimbangan dan kedalaman dengan tangan Anda.
Kotak Cossack Jongkok
Sisi kiri dan kanan berhenti pada ketinggian yang sama.
Tanpa pelana atau Piala Cossack
Kurangi bantuan atau tambahkan beban saat kesejajaran dipertahankan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Jika rentang gerak kiri dan kanan berbeda, mulailah dengan sisi dangkal sebagai standar dan lakukan dari sisi lemah. Kedalaman dan tingkat pengulangan dibedakan tergantung pada apakah Anda menggunakannya untuk pemanasan atau latihan kekuatan.
Berapa kali
masing-masing 5–10 kali
Reset setiap kali dari kiri, kanan dan tengah
Tetapkan
masing-masing 2–4 set
Pemulihan 60–120 detik setelah kedua sisi
Frekuensi
1–3 kali seminggu
Perangkat mobilitas ringan disesuaikan secara terpisah
- Jika keseluruhan orientasi kaki dan lutut dipertahankan, tingkatkan kedalamannya secara bertahap.
- Jika terjadi penusukan selangkangan, pengangkatan tumit, atau transisi mundur, kurangi jangkauan dan lebarnya.
- Jangan paksa kedua sisi pada kedalaman yang sama, sejajarkan dengan sisi yang dapat Anda kendalikan.
Pertanyaan umum
Haruskah pinggul Anda diturunkan lebih dekat ke lantai?
Tidak. Kisaran yang sesuai saat ini adalah kedalaman yang mempertahankan arah seluruh kaki, tulang belakang, dan lutut.
Apa bedanya dengan side lunge?
Cossack squat cenderung melibatkan duduk dalam di satu sisi dan menjulurkan kaki yang berlawanan dalam posisi berdiri tetap yang lebih lebar. Menekuk lutut ke samping biasanya melibatkan langkah kaki.
