CRUNCH
Crunching bukanlah gerakan yang mengangkat tinggi tubuh bagian atas, melainkan gerakan yang membuat leher tetap rileks dan sedikit menekuk tulang rusuk.
Crunches adalah latihan yang melibatkan berbaring dan menggunakan perut untuk menggulung tulang rusuk hingga cukup mengangkat tulang belikat dari lantai. Posisi leher dan bantuan tangan dapat mempengaruhi penggunaan otot leher, namun tidak ada satu posisi kepala yang terbaik untuk semua orang. Tujuan dari panduan ini adalah untuk menciptakan gerakan berulang dalam rentang kecil dan bebas rasa sakit tanpa menarik kepala dengan tangan.
- Otot utama
- Rektus abdominis
- Otot sekunder
- Obliques, transversus abdominis, fleksor pinggul
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Fleksi Tubuh
Bolehkah saya meletakkan tangan di belakang kepala?
Boleh saja, tapi syaratnya jangan sampai mencabut rambut. Sangat mudah untuk memeriksa kekuatan leher Anda dengan meletakkan jari-jari Anda secara ringan di samping pelipis.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Berbaring telentang di permukaan yang nyaman
Berbaringlah di atas matras dan letakkan telapak kaki Anda di lantai. Jika Anda mengalami sakit punggung atau leher, jangan memaksakan diri untuk memulai.
- 2
Tekuk lutut dan berikan tekanan kaki secara merata
Tekuk lutut Anda dengan nyaman dan jaga agar kaki Anda tetap rata. Jangan memaksakan diri dengan kaki Anda.
- 3
Letakkan jari Anda dengan ringan di samping pelipis Anda
Tangan hanya menopang kepala dan tidak menarik kepala ke depan. Tempatkan siku Anda ke arah yang nyaman.
- 4
Buang napas dan gulung sedikit tulang rusuk Anda.
Kencangkan sedikit perut Anda dan angkat tulang belikat Anda hingga sedikit terangkat dari lantai. Jangan paksakan dagu ke dada.
- 5
Berhenti dalam jarak yang nyaman untuk leher dan bahu Anda
Jika bagian depan leher Anda terasa tegang terlebih dahulu atau punggung bagian bawah terasa tidak nyaman, turunkan tingginya. Tidak perlu mendudukkan tubuh bagian atas sepenuhnya.
- 6
Perlambat dan setel ulang sebelum pengulangan berikutnya
Turunkan tulang belikat Anda secara perlahan ke lantai, dan periksa kembali posisi tangan, leher, dan kaki Anda. Jika Anda mengalami pantulan, akhiri set tersebut.
RIB CAGE
Gulungan tulang rusuk kecil sudah cukup.
Ruang lingkup crunch bukan untuk mengangkat tinggi tubuh bagian atas, tetapi dengan lembut menggerakkan tulang rusuk ke arah panggul dengan perut.
Jika Anda mulai menggunakan fleksor pinggul atau kickback untuk menjadi lebih tinggi, akan sulit untuk meniru gerakan yang sama. Ulangi dalam rentang kecil dan bebas rasa sakit.
Poin utama: Petunjuk latihan: “Putar tulang rusuk Anda dengan lembut ke arah panggul dan jaga agar leher Anda tetap panjang.”
NECK SUPPORT
Dukung tangan Anda dan jangan menarik leher Anda
Ketidaknyamanan leher dapat meningkat saat Anda menarik kepala dengan tangan atau melipat dagu dengan paksa. Jaga agar jari-jari Anda tetap ringan dan pandangan Anda nyaman di depan Anda.
Hentikan segera jika terjadi nyeri tajam di leher, mati rasa, atau sakit kepala. Jangan membetulkan leher Anda dengan paksa dan menahan rasa tidak nyaman.
Poin utama: Periksa: Tidak ada rasa tertarik antara tangan dan leher, dan dagu berjarak nyaman.
RANGE CONTROL
Lanjutkan hanya dalam rentang yang dapat diturunkan tanpa mundur.
Berhenti di bagian atas atau menggunakan rentang yang lebih jauh hanya dipertimbangkan ketika base crunch stabil. Jika kaki Anda terangkat setiap kali melakukan pengulangan atau punggung bagian bawah terasa tidak nyaman, variasi saat ini mungkin cepat.
Jumlah pengulangan, kecepatan, dan jangkauan tidak ditingkatkan sekaligus. Naikkan satu variabel saja untuk mengontrol rentang yang sama tanpa ketidaknyamanan pada leher dan punggung.
Poin utama: Prinsip Kemajuan: Jika leher atau punggung Anda terasa tidak nyaman, turunkan tinggi dan jumlah pengulangan dan kembali ke langkah sebelumnya.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Tarik rambut Anda dengan tangan Anda
- Yang Anda amati
- Dagu saya menempel di dada dan bagian depan leher saya menjadi lelah terlebih dahulu.
- Penyebab yang mungkin
- Anda dapat mencoba mengangkat tubuh bagian atas dengan lengan, bukan dengan perut.
- Cara memperbaikinya
- Jaga tangan Anda tetap ringan dan turunkan jangkauannya.
Mencoba untuk duduk sepenuhnya
- Yang Anda amati
- Tubuh bagian atas terangkat secara signifikan, kaki terangkat, atau panggul bergetar.
- Penyebab yang mungkin
- Anda mungkin ingin melakukan sit-up daripada sit-up.
- Cara memperbaikinya
- Mengembalikan bilah bahu ke rentang yang sedikit terangkat.
Ulangi dengan mundur
- Yang Anda amati
- Ini memantul segera setelah turun.
- Penyebab yang mungkin
- Jumlah iterasi saat ini mungkin di luar kendali.
- Cara memperbaikinya
- Kecepatan lebih rendah dan jumlah iterasi.
Abaikan ketidaknyamanan punggung
- Yang Anda amati
- Nyeri tajam atau mati rasa di tulang belakang lumbal.
- Penyebab yang mungkin
- Rentang atau varian saat ini mungkin salah.
- Cara memperbaikinya
- Segera hentikan dan konsultasikan dengan spesialis jika perlu.
Kaki didorong dari lantai
- Yang Anda amati
- Tumit terangkat selama pengulangan.
- Penyebab yang mungkin
- Anda mungkin mendorong diri sendiri ke atas dengan kaki Anda.
- Cara memperbaikinya
- Sesuaikan kembali tekanan kaki dan kurangi jangkauan.
Tahan nafasmu
- Yang Anda amati
- Tenaga berlebihan diterapkan pada wajah dan leher.
- Penyebab yang mungkin
- Anda mungkin ingin mempertahankan kekuasaan di puncak.
- Cara memperbaikinya
- Buang napas perlahan saat naik dan tarik napas saat turun.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Krisis Jarak Pendek
Mulailah dengan rangkaian kecil yang nyaman untuk leher dan punggung Anda.
Krisis Dasar
Ulangi penggulungan tulang rusuk dan penurunan terkontrol.
Krisis Berhenti Atas
Jeda singkat hanya ketika rentang dasar stabil.
Kegentingan yang menurun secara perlahan
Hanya melambat saat mengendalikan penurunan tanpa bantingan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Gunakan sebagai latihan bantuan perut dalam rentang bebas rasa sakit, 2–3 kali seminggu. Dalam dua minggu pertama, prioritaskan kenyamanan dan kecepatan leher dan punggung tanpa bantingan dibandingkan jumlah pengulangan.
Jumlah iterasi
8–15 kali
Rentang yang tidak menarik leher
Jumlah set
2–3 set
Istirahat 45–60 detik antar set
Kemajuan
+1–2 kali atau +1–2 detik
Jika semua iterasi sudah nyaman, tambahkan saja satu
- Jika tangan Anda tidak menarik kepala pada pengulangan terakhir dan leher serta punggung Anda nyaman, buatlah kemajuan kecil di sesi berikutnya.
- Jika Anda mengalami kickback, foot lift, atau ketidaknyamanan leher, akhiri set dan turunkan rentang atau repetisi pada set berikutnya.
- Membedakan antara kelelahan otot dan nyeri tajam, mati rasa, dan sakit kepala. Jangan lanjutkan jika Anda mengalami gejala.
Pertanyaan umum
Apakah semakin tinggi Anda mengangkat tubuh bagian atas, semakin baik?
Tidak. Tujuannya adalah untuk mengontrol dan menggulung tulang rusuk dalam rentang bebas rasa sakit.
Bisakah saya melanjutkan jika tenggorokan saya sakit?
Tidak. Segera berhenti dan sesuaikan jangkauan/posisi tangan. Jika rasa sakit masih berlanjut, jangan lanjutkan dengan modifikasi.
Apakah saya perlu mengamankan kaki saya?
Tidak perlu memaksakan kaki Anda. Temukan posisi di mana telapak kaki Anda menyentuh lantai dengan nyaman dan Anda dapat mengulangi latihan tanpa menendang ke belakang.
Kapan saya bisa melanjutkan?
Tingkatkan waktu penahanan atau jumlah pengulangan sedikit saja saat mengontrol rentang yang sama untuk semua pengulangan tanpa menyebabkan ketidaknyamanan pada leher atau punggung.
