CYCLING
Bersepeda dalam ruangan bukanlah olahraga yang melibatkan mengayuh dengan hambatan berat, melainkan olahraga aerobik yang melibatkan penyesuaian posisi sadel dan kaki serta menjaga ritme agar lutut berputar pada jalur yang alami.
Sepeda memiliki guncangan yang relatif rendah, namun jika sadel terlalu rendah atau kaki Anda tidak stabil saat menginjak pedal, Anda mungkin berulang kali merasakan ketidaknyamanan pada lutut dan pinggul. Saat berdiri di samping sadel, sesuaikan kira-kira setinggi pinggul dan periksa apakah lutut Anda sedikit tertekuk pada titik terendah dari pedal sebenarnya. Lakukan pemanasan dengan resistensi ringan dan tingkatkan waktu Anda dengan irama yang menjaga tubuh bagian atas tetap stabil.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Paha belakang, betis, fleksor pinggul, inti
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Mengayuh Terus Menerus
Bagaimana cara menyesuaikan ketinggian sadel dengan cepat?
Ambil tinggi panggul Anda sebagai standar awal, dan kendarailah untuk melihat apakah panggul Anda tidak bergoyang saat bagian bawah pedal dan lutut Anda sedikit ditekuk.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Menyesuaikan tinggi sadel dan posisi depan/belakang
Sesuaikan ketinggian agar lutut sedikit tertekuk dan panggul tidak miring pada titik terendah pedal. Sesuaikan posisi depan dan belakang hingga titik yang nyaman bagi lutut dan jalur pedal Anda.
- 2
Menjaga kaki dan tangan Anda tetap stabil
Letakkan ujung kaki Anda di dekat poros pedal dan kencangkan talinya. Pegang pegangannya dengan ringan, turunkan bahu Anda, dan jaga siku tetap lembut.
- 3
Mengayuh dengan lancar dan tahan cahaya
Biarkan lutut Anda bergerak ke atas dan ke bawah searah dengan jari kaki Anda. Pertahankan irama yang menjaga pinggul Anda tidak bergoyang ke samping di atas sadel.
- 4
Meningkatkan resistensi atau waktu satu langkah
Lakukan pemanasan setidaknya selama 5 menit, lalu sesuaikan resistensi atau kecepatan secara bertahap tergantung pada tujuan Anda. Sebelum mengakhiri, turunkan resistensi dan pulihkan secara perlahan.
FIT BEFORE EFFORT
Pastikan tinggi sadel Anda tepat sehingga lutut dan pinggul Anda tetap stabil saat melewati loop.
Jika sadel terlalu rendah, tekukan lutut akan bertambah di bagian atas pedal, dan jika terlalu tinggi, panggul akan bergoyang ke kiri dan ke kanan di bagian bawah.
Setelah memenuhi standar awal, sesuaikan dengan penambahan 0,5 hingga 1 cm dan jangan memaksakan posisi yang tidak nyaman.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Tenangkan panggul Anda, jaga lutut Anda ke arah jari-jari kaki.”
ENOUGH RESISTANCE
Jika resistansi terlalu ringan, pedal akan memantul dan kontrol sendi akan sulit
Jika kaki Anda tidak dapat mengikuti kecepatan pedal dan pinggul Anda memantul, turunkan irama Anda atau tambahkan sedikit resistensi.
Sebaliknya, jika lutut bergerak ke dalam atau tubuh bagian atas terpelintir saat menginjak beban berat, maka lutut akan langsung turun.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Sadel terlalu rendah
- Yang Anda amati
- Lutut tertekuk secara signifikan di bagian atas pedal dan lutut depan terasa tidak nyaman.
- Penyebab yang mungkin
- Sadel telah diturunkan secara berlebihan sehingga kaki Anda mudah menyentuh lantai.
- Cara memperbaikinya
- Naikkan pedal sedikit demi sedikit dari titik terendah hingga ketinggian di mana lutut sedikit ditekuk.
Panggul bergetar dari sisi ke sisi
- Yang Anda amati
- Pinggul saya terangkat/miring dari sadel di setiap bagian bawah pedal.
- Penyebab yang mungkin
- Sadel terlalu tinggi atau irama berlebihan.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan pelana sedikit dan kurangi putaran ke tingkat yang dapat dikontrol.
Menyandarkan tubuh bagian atas secara berlebihan pada pegangannya
- Yang Anda amati
- Telapak tangan dan bahu saya sakit dan leher saya terasa tegang.
- Penyebab yang mungkin
- Pegangannya terlalu jauh atau terlalu banyak hambatan, jadi saya berpegangan dengan tubuh bagian atas.
- Cara memperbaikinya
- Sesuaikan pegangan, turunkan resistansi, jaga tangan Anda tetap ringan dan topang tubuh Anda.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Latihan Interval
Maksimalkan efisiensi konsumsi kalori dengan mengulangi intensitas tinggi dan rendah.
Peningkatan waktu dan ketahanan
Perkuat stamina Anda dengan meningkatkan waktu kinerja atau meningkatkan tingkat ketahanan mesin.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Mulailah dengan 20-30 menit atau interval pendek dengan intensitas yang nyaman. Jangan menambah waktu, irama, dan hambatan sekaligus, namun periksalah kondisi area kontak lutut dengan sadel.
Frekuensi
3-5 kali seminggu
Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak tubuh, penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 menit
Tingkatkan waktu secara bertahap sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi persendian Anda melalui peregangan ringan sebelum dan sesudah berolahraga.
Pertanyaan umum
Mana yang lebih baik, irama cepat atau resistensi berat?
Tergantung pada tujuan Anda. Sesuaikan elemen satu per satu selama Anda dapat mempertahankan posisinya, dan turunkan jika pinggul Anda memantul atau lutut Anda roboh.
Bisakah saya terus bersepeda jika lutut saya sakit?
Segera periksa sadel, posisi kaki, dan tahanan. Jika nyeri tajam terus berlanjut setelah penyesuaian, hentikan dan konsultasikan dengan spesialis.
