DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Penurunan Smith press membutuhkan penyelarasan jalur bangku dan palang tetap sebelum sudut.
Decline Smith Press adalah latihan di mana, seperti yang ditunjukkan dalam video, Anda duduk di bangku dengan kaki menempel pada bantalan dan kepala menunduk, lalu turunkan dan dorong palang yang bergerak di sepanjang rel menuju dada Anda. Dalam sebuah penelitian yang membandingkan penurunan -15 derajat, keterlibatan otot pektoralis mayor, tulang rusuk dada, dan trisep serupa dengan latihan tekan datar, dan keterlibatan otot deltoid anterior diamati lebih rendah, tetapi hal ini tidak dapat diartikan sebagai latihan yang hanya mengisolasi dada bagian bawah. Alih-alih mengurangi goyangan dari sisi ke sisi, Mesin Smith memperbaiki jalur palang, jadi alih-alih memaksa tubuh Anda ke palang, gerakkan bangku untuk menemukan tempat alami di mana tulang dada bagian bawah bertemu dengan rel.
- Otot utama
- Pectoralis mayor, trisep
- Otot sekunder
- Deltoid depan, serratus anterior
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Tolak dorongan horizontal/orbit tetap
Di manakah palang harus dijatuhkan di dada?
Antara tulang dada bagian bawah dan bagian tengah dada merupakan titik awal yang praktis. Posisi pastinya akan bergantung pada panjang lengan dan rel mesin Anda, jadi sesuaikan posisi bangku Anda hingga pergelangan tangan berada di atas siku dan bahu Anda nyaman di palang kosong.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Periksa rel, pengait, dan sumbat pengaman
Gerakkan palang kosong ke atas dan ke bawah untuk memastikan tidak ada kemacetan dan kait putar terpasang di kedua sisi secara bersamaan. Tempatkan penghenti pengaman sedikit di bawah posisi normal bawah dan uji terlebih dahulu untuk mencegah palang turun ke leher atau wajah Anda.
- 2
Sejajarkan bangku dan menurunkan tulang dada di bawah palang
Saat berbaring dengan bagian tengah bangku berada di antara rel, carilah posisi di mana palang turun di antara tulang dada bagian bawah dan bagian tengah dada. Jika Anda menghadap ke arah leher atau perut, jangan memutar jalur lengan Anda dan gerakkan bangku sedikit ke arah kepala atau kaki Anda.
- 3
Memperbaiki titik kontak antara kaki dan tubuh bagian atas
Kaitkan pergelangan kaki atau tulang kering Anda dengan kuat di bawah roller dan letakkan kepala, punggung atas, dan panggul Anda di bangku. Kembalikan tulang belikat Anda dan stabilkan, tetapi jangan terlalu melengkungkan punggung bawah atau membiarkan panggul terangkat dari bangku.
- 4
Lepaskan dan turunkan palang dengan pegangan tertutup.
Pegang palang dengan melingkarkan ibu jari di sekelilingnya dan sesuaikan lebar genggaman Anda sehingga siku berada tepat di bawah pergelangan tangan. Di bagian atas yang kedua lengan stabil, putar palang untuk melepaskan pengait, tarik napas dan turunkan ke arah tulang dada bagian bawah selama 2–3 detik.
- 5
Dorong kembali tanpa memantulkannya dari dada Anda.
Putar dengan siku sedikit di bawah garis bahu dan bagian depan bahu Anda pada kedalaman yang nyaman. Dorong palang di sepanjang rel yang sama, setelah lengan Anda stabil, putar pengait sepenuhnya untuk memastikan kedua sisi terpasang, lalu rileks.
BENCH & BAR
Dengan jalur palang tetap, posisi bangku menentukan titik kontak.
Bench press beban bebas memungkinkan palang bergerak perlahan ke arah bahu saat naik, tetapi sebagian besar palang mesin Smith hanya mengikuti garis vertikal atau sedikit miring yang ditentukan oleh rel. Jadi, jika Anda meletakkan bangku penurunan di posisi apa pun, palang akan mengarah ke leher atau perut Anda, dan pergelangan tangan serta siku Anda akan terpaksa keluar dari rel.
Saat Anda menurunkan palang kosong secara perlahan, temukan titik yang menyentuh antara tulang dada bagian bawah dan bagian tengah dada, jaga pergelangan tangan tetap di atas siku di sisi tubuh. Karena sudut rel dan arah pengait berbeda untuk setiap model, posisi bangku mesin sebelumnya tidak disalin.
Poin utama: Catat pengaturan Anda: posisi bangku + tinggi penghenti pengaman + titik kontak dada pada palang.
DECLINE ANGLE
Sudut kemiringan bukan berarti 'hanya bagian bawah dada'
Dalam sebuah penelitian yang membandingkan penurunan -15 derajat dan tekanan datar, eksitasi otot pektoralis mayor dan tulang rusuk dada serupa, dan hasilnya menunjukkan bahwa keterlibatan trisep tinggi dan penurunan keterlibatan deltoid anterior rendah. Dalam penelitian sudut lain, aktivitas otot pektoralis bagian bawah serupa pada -15 derajat dan datar.
Elektromiografi hanya menunjukkan satu rangkaian eksitasi otot dan tidak secara langsung menjamin pertumbuhan otot jangka panjang. Jangan menganggap penurunan sebagai satu-satunya solusi untuk area tertentu, tetapi gunakan ini sebagai salah satu variasi tekanan yang menjaga bahu Anda tetap nyaman dan memungkinkan Anda melakukan repetisi target dengan andal.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Latih penyelarasan pergelangan tangan dan siku serta manipulasi kait sebagai satu gerakan.
Jika Anda meletakkan palang di jari Anda, pergelangan tangan Anda akan menekuk ke belakang, dan satu tangan akan mudah bergerak terlebih dahulu saat memutar pengait. Letakkan palang di bawah telapak tangan, lingkarkan ibu jari di sekelilingnya, dan jaga agar pergelangan tangan dan siku saling tumpang tindih di depan Anda.
Dalam studi biomekanik bench press, genggaman yang terlalu lebar dan penculikan bahu yang besar dapat meningkatkan beban pada sendi bahu. Jika pergelangan tangan Anda mendorong melewati siku atau siku Anda mencapai garis bahu, persempit sedikit cengkeraman Anda dan turunkan beban. Di akhir set, dengan kedua lengan stabil, putar pengait sepenuhnya dan periksa apakah pengait benar-benar terpasang.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Bangku keluar dari posisinya, menyebabkan mistar mengarah ke leher.
- Yang Anda amati
- Di bagian bawah, palang berada di dekat tulang selangka atau leher, dan siku terbentang hingga garis bahu.
- Penyebab yang mungkin
- Saya hanya mengubah jalur lengan untuk menyelaraskan tubuh saya dengan rel tetap dan tidak memeriksa posisi bangku.
- Cara memperbaikinya
- Dengan palang kosong, gerakkan bangku sedikit ke arah kaki Anda sehingga palang turun ke tulang dada bagian bawah dan periksa kembali keselarasan pergelangan tangan dan siku Anda.
Dilakukan sendiri tanpa stopper pengaman
- Yang Anda amati
- Jika Anda gagal dalam pengulangan, palang mungkin terus turun ke arah dada dan leher Anda dan tidak ada jalan keluar.
- Penyebab yang mungkin
- Saya pikir saya dapat menggantungnya kembali kapan saja hanya dengan pengait yang berputar, atau saya menghilangkan pengaturan penghenti.
- Cara memperbaikinya
- Periksa titik terendah dari bilah kosong terlebih dahulu, atur stopper sedikit di bawahnya, dan pada bobot yang lebih tinggi, beri sinyal dengan asisten.
Pantulkan palang dari dada Anda
- Yang Anda amati
- Bagian terakhir dari penurunan tiba-tiba menjadi lebih cepat dan palang naik dengan pantulan ke dada.
- Penyebab yang mungkin
- Saya salah paham bahwa itu berat atau rel tetap mengendalikan palang untuk saya.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban dan lakukan penurunan selama 2–3 detik, ubah arah dengan sentuhan ringan pada dada atau kontrol dari atas.
Pergelangan tangan ditekuk dan siku terlalu terbuka
- Yang Anda amati
- Palang didorong ke arah jari dan di bagian bawah, siku diangkat hingga lebih dari sejajar dengan bahu.
- Penyebab yang mungkin
- Genggamannya terlalu lebar atau titik kontak palang tidak pas dengan tubuh Anda.
- Cara memperbaikinya
- Tutup ibu jari Anda, letakkan palang di bawah telapak tangan Anda, dan persempit sedikit genggaman Anda. Lengan bawah mendapatkan kembali kontak mendekati vertikal.
Kaitkan hanya satu sisi dan kencangkan
- Yang Anda amati
- Segera setelah menyelesaikan set, palang kembali ke satu sisi atau turun kembali dari rel.
- Penyebab yang mungkin
- Saya memutar pergelangan tangan saya sebelum lengan saya stabil, atau saya hanya mendengar suara kail dan tidak memeriksanya.
- Cara memperbaikinya
- Stabilkan lengan Anda, putar palang sepenuhnya, periksa secara visual apakah kedua pengait sudah terpasang pada pin, dan rilekskan tangan Anda.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Latihan pengaturan bilah kosong
Ulangi posisi bangku, titik kontak, stopper, dan kedua operasi kait.
berat simetris ringan
Dengan beban yang sama di setiap sisi, pertahankan kecepatan penurunan dan titik kontak selama 10–12 repetisi.
set kerja standar
Selesaikan dua putaran dengan mudah dengan 6–10 hingga 2 repetisi pada jarak penuh tanpa rasa sakit.
berhenti mengulangi
Turunkan beban dan berhenti selama 1 detik di bawah untuk mengembangkan kemampuan mendorong tanpa mundur.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Gunakan 1–2 kali seminggu sebagai gerakan utama senam dada atau sebagai gerakan bantu setelah flat press. Untuk set pertama setiap sesi, gunakan bar kosong atau beban ringan untuk memeriksa kembali posisi bangku dan arah hook Anda.
nomor
6–10 kali
Mempertahankan titik kontak dan kesejajaran pergelangan tangan yang sama
mengatur
2–4 set
Pemulihan 2–3 menit antar set
kecepatan
Penurunan 2–3 detik
Dorongan terkendali tanpa recoil dada
- Ketika titik kontak pada palang dan kecepatan di kedua sisi sama untuk semua pengulangan, tambahkan pengulangan ke sesi berikutnya.
- Tambahkan jumlah beban yang sama ke setiap sisi hanya ketika Anda telah mencapai puncak repetisi di setiap set dan stabil melalui hook.
- Jika bahu Anda terangkat, pergelangan tangan Anda lemas, dan palang bergerak ke arah leher Anda, segera turunkan beban dan kembalikan ke posisi bangku.
Pertanyaan umum
Apakah penurunan tekanan terbaik untuk dada bagian bawah?
Tidak ada cukup bukti untuk membuat kesimpulan itu. Dalam penelitian tersebut, aktivasi toraks pektoralis mayor pada penurunan -15 derajat serupa dengan tekanan datar, sehingga menyebabkan keterlibatan deltoid anterior bawah. Lihatlah kinerja bebas rasa sakit, beban progresif dan keseluruhan program serta posisi stimulasi.
Karena ini adalah mesin Smith, dapatkah saya mengerjakannya lebih berat tanpa asisten?
TIDAK. Rel tetap mengurangi persyaratan keseimbangan sisi ke sisi, tetapi jika terjadi kegagalan, palang akan turun ke garis yang ditentukan. Pastikan untuk memasang penghenti pengaman, dan mintalah asisten jika pengoperasian pengait tidak stabil atau bebannya berat.
Haruskah saya melakukan kedua bench press datar?
Tidak diperlukan. Kedua latihan tersebut merupakan latihan press yang menggunakan dada dan trisep, sehingga perannya tumpang tindih. Pertahankan gerakan yang memungkinkan bahu Anda berkembang dengan nyaman dan stabil sebagai gerakan utama, dan jika perlu, bantu gerakan lainnya dalam set yang lebih kecil.
Bukti dan referensi
- 1. Krzysztofik dkk. — Perbandingan eksitasi otot antara mesin press menurun, datar, dan miring serta mesin chest press
- 2. Lauver dkk. — Perbandingan aktivitas otot ekstremitas atas pada sudut bangku yang berbeda, termasuk -15 derajat.
- 3. Schick dkk. — Perbandingan aktivitas otot antara mesin Smith dan bench press beban bebas
- 4. Noteboom dkk. — Perubahan teknik bench press dan pembebanan muskuloskeletal bahu
- 5. Saeterbakken dkk. — Pelatihan Press Dada Belakang Mesin Smith dan Bagian Menempel
