DEPTH JUMP
Lompatan dalam bukanlah latihan keberanian di mana Anda melompat dari kotak yang tinggi, namun latihan reaktivitas tingkat lanjut di mana Anda dengan cepat mengambil dampak rendah dari kejatuhan dan melompat kembali ke atas.
Lompatan mendalam dilakukan dengan melangkah keluar kotak dengan satu kaki dan segera setelah mendarat dengan kedua kaki, mendorong tanah sesingkat mungkin untuk beralih ke lompatan vertikal. Penurunan yang lebih tinggi tidak selalu efektif, dan tujuan tanggapnya akan hilang jika memerlukan waktu lebih lama untuk menyerap dampak dan duduk terlalu dalam atau jika kesejajaran pendaratannya terganggu. Gunakan dalam jumlah kecil pada kotak rendah hanya oleh pelatih yang cukup terampil dengan lompatan teratur dan pendaratan jatuh.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus, betis
- Otot sekunder
- Paha belakang, kompleks tendon Achilles, inti
- Tingkat kesulitan
- Mahir
- Jenis gerakan
- Lompatan vertikal responsif setelah pendaratan jatuh
Apakah semakin tinggi kotaknya, semakin baik?
Tidak. Jika terlalu tinggi, waktu kontak akan lebih lama dan penyelarasan akan terganggu. Menghasilkan respon yang cepat dan stabil pada ketinggian terendah adalah sebuah prioritas.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Siapkan kotak yang rendah dan ruang yang cukup
Mulailah dengan kotak yang rendah dan stabil dengan tinggi sekitar 15 hingga 30 cm. Kosongkan area pendaratan di depan kotak dan semua ruang di atasnya.
- 2
Jangan melompat, turun dengan satu kaki
Melangkah maju dari tepi kotak dan biarkan tubuh Anda jatuh secara alami. Jangan melompat atau melompat ke depan terlalu jauh.
- 3
Angkat dengan kedua kaki dan segera dorong ke lantai
Sentuh bagian tengah kedua kaki secara bersamaan dan letakkan lutut ke arah jari kaki. Daripada tenggelam dalam-dalam, segera lompat ke atas menggunakan elastisitas sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda.
- 4
Pendaratan Kedua hingga Soft Stop
Setelah melompat lagi, tekuk ketiga sendi secukupnya untuk meredam guncangan dan menjaga keseimbangan selama 2 detik. Berjalan kembali ke kotak dan lakukan reset lengkap.
STEP, DON'T JUMP
Penurunan pertama hanya boleh setinggi kotak untuk memastikan perbandingan daya tanggap yang konsisten
Melompat dari kotak akan meningkatkan ketinggian jatuh sebenarnya, meningkatkan dampak dan variasi pengulangan. Keluarkan satu kaki dan biarkan pusat gravitasi Anda melewati tepian.
Anda harus dapat mengulangi penurunan yang sama dan kontak simultan dengan kedua kaki sebelum menambah tinggi kotak.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Turun, raih sebentar, dan lurus ke atas.”
SHORT CONTACT
Kontak ke tanah harus singkat namun tidak memantul dengan lutut kaku
Sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul harus sedikit ditekuk untuk menyimpan guncangan dan segera diluruskan. Jika lutut Anda terkunci atau tertarik ke dalam, intensitasnya berlebihan.
Jika Anda duduk dalam setelah mendarat, berhenti, lalu melompat, ini menjadi lompatan terpisah, bukan lompatan jatuh. Turunkan kotaknya.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Melompat dari kotak
- Yang Anda amati
- Musim gugur berbeda setiap saat dan dampak pendaratan sangat terasa.
- Penyebab yang mungkin
- Melakukan lompatan ekstra selain tinggi kotak.
- Cara memperbaikinya
- Letakkan satu kaki ke depan, turunkan secara alami dan jangan melompat ke atas kotak.
Terpuruk saat pendaratan pertama.
- Yang Anda amati
- Kontak tanah yang lama dan jeda seperti jongkok sebelum melompat lagi.
- Penyebab yang mungkin
- Ketinggian jatuh melebihi kemampuan reaktivitas atau teknik pendaratan kurang.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan kotak dan kembali ke pendaratan jatuh dan lompatan pogo rendah.
Lompat lagi dengan lutut roboh ke dalam
- Yang Anda amati
- Pada kontak pertama, lutut berada di dalam jari kaki dan tekanan pada kedua kaki berbeda.
- Penyebab yang mungkin
- Dampak dan kecepatan kini berada di luar kendali sepihak.
- Cara memperbaikinya
- Segera berhenti dan pelajari kembali posisi pendaratan dua kaki dari ketinggian yang lebih rendah.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Jepret ke bawah dan tempelkan
Pelajari postur pendaratan cepat dari ketinggian rendah.
Pendaratan jatuh kotak rendah
Berhenti mendarat dengan kedua kaki tanpa melompat kembali.
Lompat Pogo
Latih kontak tanah pendek dan elastisitas pergelangan kaki.
Lompatan Kedalaman Rendah
Lompatan reaktif rantai saat kesejajaran pendaratan stabil.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Ini adalah latihan tingkat lanjut yang memberikan banyak tekanan pada sistem saraf dan tendon, jadi lakukan hanya dalam jumlah kecil segera setelah pemanasan. Waktu kontak, ketinggian lompat ulang, dan penyelarasan adalah kriterianya, bukan ketinggiannya.
Hitung
2–5 kali
Reset penuh pada setiap kotak iterasi
Tetapkan
3–5 set
pemulihan 2–3 menit antar set
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Jumlah kontak terbatas dengan lompatan intensitas tinggi lainnya
- Tingkatkan pengulangan pada ketinggian yang sama hanya jika kontak pendek dan lompat ulang vertikal dipertahankan.
- Jika Anda mengalami pendaratan yang dalam, lutut patah, atau lompatan kembali yang buruk, akhiri set.
- Sekalipun teknologinya sempurna, tinggi kotak hanya dinaikkan sedikit dan tidak mencapai ketinggian maksimal.
Pertanyaan umum
Haruskah saya melompat tepat pada pendaratan pertama saya?
Ya, jika itu adalah target reaktif, segera lompat setelah kontak singkat, tetapi jika tidak sejajar, jangan mencobanya. Pertama, Anda harus terampil dalam drop landing.
Apa perbedaan antara lompatan kedalaman dan lompatan kotak?
Lompatan dalam mengambil dampak keluar dari kotak dan segera melompat kembali, sementara lompat kotak melompat dari lantai ke dalam kotak. Pendaratan dan daya tanggap yang dibutuhkan berbeda-beda.
