DEVIL PRESS
Devil press bukanlah pengulangan cepat burpe dengan dumbel, melainkan gerakan gabungan intensitas tinggi yang dengan aman menghubungkan penyangga lantai dan pukulan dumbbell ganda.
Pers setan, yang melibatkan memegang dua dumbel, melakukan burpe atau push-up, lalu membawa kaki Anda ke depan dan menggunakan penggerak pinggul untuk mengangkat dumbel di atas kepala Anda, menciptakan tuntutan kardio, bahu, dan punggung yang tinggi. Halter bundar dapat menggelinding dan melukai pergelangan tangan Anda, dan saat Anda lelah, zona bawah dan engsel pencengkeram Anda akan roboh. Gunakan dumbel segi enam dan beban ringan untuk menguasai gerakan lantai dan gandakan pengambilan dumbel secara terpisah, lalu sambungkan.
- Otot utama
- Pectoralis mayor, otot Deltoid, Gluteus maximus, otot Quadriceps
- Otot sekunder
- Trisep, Paha Belakang, Perut, Lat
- Tingkat kesulitan
- Mahir
- Jenis gerakan
- Dumbbell Burpee ke Koneksi Dumbbell Snatch Ganda
Apakah perlu melakukan push-up?
Tergantung aturannya. Anda dapat dengan aman menyesuaikannya ke variasi lompatan mundur atau push-up agar sesuai dengan tujuan latihan Anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Membuat papan stabil dengan dumbel hex
Tempatkan dua dumbel secara paralel dan pegang pegangannya. Lakukan plank dengan satu kaki pada satu waktu atau dengan melompat, jaga agar tubuh Anda tetap kencang.
- 2
Melakukan push-up terkontrol atau sentuhan lantai
Turunkan dada Anda di antara dumbel sesuai dengan aturan sasaran Anda. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan pada bahu dan punggung, gunakan variasi stepback yang menghilangkan push-up.
- 3
Lebarkan kaki Anda untuk mempersiapkan engsel pinggul
Letakkan kaki Anda di luar tangan dan letakkan tumit Anda di lantai. Jaga punggung tetap panjang dan pinggul ke belakang, siap untuk mengayunkan halter di antara kedua kaki Anda.
- 4
Menerima dumbel di atas kepala dengan penggerak pinggul
Bangkitlah dengan cepat menggunakan otot bokong, gerakkan dumbel lebih dekat ke tubuh Anda, dan angkat ke atas dalam satu gerakan. Setelah memastikan kuncinya, kendalikan dan turunkan ke lantai.
OWN THE TRANSITION
Setelah bangun dari lantai, jangan langsung menarik dengan tangan untuk menciptakan posisi engsel yang stabil.
Jika kaki Anda terlalu sempit atau tumit Anda tinggi, pinggang Anda akan membulat. Lahan luas, dengan tangan terentang.
Naikkan dumbel di antara kedua kaki Anda tanpa menjauhkannya dari bawah lutut, lalu akselerasi dengan pinggul Anda.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Mendaratlah lebar-lebar dan angkat dumbel dengan pinggul Anda.”
SCALE EACH PART
Anda dapat menurunkan tingkat kesulitan push-up dan pukulan overhead secara terpisah.
Jaga kualitas gerakan dengan stepback, push-up lutut, dan satu variasi dumbbell. Anda tidak harus melakukan setiap langkah pada tingkat kesulitan tertinggi.
Jika punggung dan bahu Anda melemah karena kelelahan kardiorespirasi, kurangi waktu kerja Anda, bukan jumlah pengulangannya.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Halter bulat menggulung dan menekuk pergelangan tangan
- Yang Anda amati
- Dumbel bergerak ke kiri dan ke kanan dan pergelangan tangan bergetar selama bagian lantai.
- Penyebab yang mungkin
- Peralatan yang tidak sesuai digunakan untuk menopang lantai.
- Cara memperbaikinya
- Gunakan dumbel hex dengan permukaan rata dan pastikan permukaan tidak licin.
Mendarat dengan kaki sempit dan angkat dengan pinggul.
- Yang Anda amati
- Tumit terangkat, punggung membulat, dumbel ditarik menjauh dari badan.
- Penyebab yang mungkin
- Ditarik langsung dari burpee tanpa persiapan engsel.
- Cara memperbaikinya
- Lebarkan kaki Anda di luar tangan dan berhenti sejenak untuk membuat engsel pinggul.
Tarik dumbbell dengan tangan menghadap ke kepala.
- Yang Anda amati
- Bahu terangkat, lengan lelah terlebih dahulu, dan punggung ditekuk.
- Penyebab yang mungkin
- Hip drive tidak mencukupi atau kelebihan berat badan.
- Cara memperbaikinya
- Pelajari timing ayunan dan tarikan tinggi dengan dumbel yang lebih ringan dan jangan memaksakan ketinggian di atas kepala.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peningkatan bobot dan kecepatan
Tingkatkan beban atau kecepatan gerakan secara bertahap sambil mempertahankan postur tubuh yang benar.
Performa berkelanjutan (kompleks)
Kombinasikan dengan gerakan lain untuk memperkuat daya tahan jantung paru dan otot secara bersamaan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Ini adalah gerakan pengondisian intensitas tinggi, jadi mulailah dengan pengulangan yang lebih sedikit atau interval kerja yang lebih pendek. Jika salah satu papan lantai dan kunci di atas kepala runtuh, akhiri rangkaian.
Frekuensi
1-2 kali seminggu
Kelelahan sistem saraf yang tinggi, sehingga memberikan waktu pemulihan yang cukup.
Volume
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disarankan untuk fokus menjaga kualitas gerakan dan daya ledak.
- Jika Anda lelah dan kehilangan postur tubuh, segera akhiri set.
- Lindungi tulang belakang Anda dengan menjaga tekanan perut dengan pernapasan yang kuat.
Pertanyaan umum
Apakah Anda sekaligus mengangkat dumbel ke atas kepala?
Pers setan pada umumnya menggunakan penggerak pinggul untuk bergerak ke atas dalam satu gerakan. Membersihkan lalu menekan adalah variasi lainnya.
Mengapa Anda membutuhkan dumbel hex?
Untuk mengurangi risiko terguling selama dukungan push-up. Halter bundar tidak cocok untuk bagian lantai.
Bukti dan referensi
- 1. ACE — Burpee
