DRAG CURL
Drag curl adalah curl yang batangnya ditarik secara vertikal ke dekat badan, bukan dilengkungkan ke depan.
Tidak seperti barbel ikal biasa, gerakkan siku ke belakang tubuh dan jaga agar palang tetap dekat dengan tubuh Anda. Rute ini menyebabkan kontraksi yang kuat pada otot bisep brachii, tetapi mengangkat bahu atau membungkuk akan menggagalkan tujuan tersebut. Tidak perlu palang mengikis tubuh Anda, cukup gunakan jalur yang alami dan dekat dengan tetap menjaga kesejajaran pergelangan tangan dan lengan bawah.
- Otot utama
- Bisep brachii
- Otot sekunder
- Brachialis, brachioradialis, deltoid posterior
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Fleksi siku dan ekstensi bahu
Apakah palang harus menyentuh tubuh Anda?
Tidak. Kuncinya adalah menggunakan jalur yang dekat dengan batang tubuh, dan tujuannya adalah agar tidak menggores kulit atau pakaian dengan kuat. Jaga pergelangan tangan dan siku Anda pada jarak dekat yang nyaman.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Pengaturan undergrip dan bodi
Pegang barbel dengan pegangan bagian bawah tertutup selebar bahu dan letakkan di depan paha Anda. Luruskan lutut Anda dengan lembut dan kencangkan perut dan pinggul Anda agar tulang rusuk Anda tidak terangkat.
- 2
Seret bilah lebih dekat ke tubuh Anda
Buang napas, gerakkan siku ke belakang dan angkat palang di sepanjang perut dan dada bagian bawah, mendekati vertikal. Jangan mematahkan pergelangan tangan atau mengangkat bahu.
- 3
Berhenti di puncak mungkin
Kencangkan otot bisep Anda pada titik sebelum lengan bawah berhenti terangkat atau pergelangan tangan Anda tidak sejajar. Seperti gerakan curl biasa, Anda tidak menggerakkan siku ke belakang untuk membawa palang ke depan bahu Anda.
- 4
Turun di jalur yang sama
Tarik napas dan perlahan kembalikan siku ke posisi awal depan dan turunkan palang lebih dekat ke tubuh Anda. Bersiaplah untuk pengulangan berikutnya tanpa menggoyangkan tubuh Anda di bagian bawah.
BAR PATH
Jalur vertikal dekat batang adalah perbedaan utama dari ikal biasa
Dalam gerakan curl biasa, lengan bawah berputar ke depan dan palang membentuk busur, tetapi dalam gerakan drag curl, siku bergerak ke belakang dan palang mendekat ke badan. Daripada menekan palang dengan keras ke kulit Anda, pertahankan jalur alaminya, dalam jarak beberapa sentimeter.
Tinggi bagian atas tergantung pada panjang lengan dan gerakan bahu. Daripada memaksakan palang ke dada, berhentilah pada titik di mana Anda dapat mempertahankan kontraksi bisep dan kesejajaran pergelangan tangan.
Poin utama: Isyarat untuk digunakan saat ini: “Palang tutup, siku ke belakang, badan diam.”
SHOULDER CONTROL
Siku harus menghadap ke belakang, namun bahu tidak boleh diangkat ke arah telinga.
Gerakan siku sedikit ke belakang adalah gerakan yang diinginkan, namun menaikkan palang dengan mengangkat bahu atau mengangkat dada secara berlebihan merupakan gerakan kompensasi.
Periksa apakah kepala dan badan Anda diam, menggunakan kaca spion atau tampak samping. Jika tubuh bagian atas Anda bersandar ke belakang dengan setiap pengulangan, Anda perlu menurunkan beban.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Mengambang bar ke depan seperti ikal biasa
- Yang Anda amati
- Batang menjauh dari batang tubuh dan siku bergerak maju.
- Penyebab yang mungkin
- Menggunakan jalur curl yang familiar atau tidak memahami gerakan siku gerakan drag.
- Cara memperbaikinya
- Dengan palang kosong atau dumbel ringan, latih jalur vertikal menaikkan palang di dekat pakaian Anda.
Mulailah dengan bersandar
- Yang Anda amati
- Saat palang meninggalkan bagian bawah, panggul mendorong ke depan dan dada bergerak ke belakang.
- Penyebab yang mungkin
- Ini adalah beban yang sulit dikendalikan dengan bisep pada tahap awal.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban dan pertahankan pinggul dan perut Anda tetap aktif. Anda dapat memeriksa gerakan batang tubuh Anda dengan melakukannya di depan tembok.
Gulung palang dengan pergelangan tangan Anda
- Yang Anda amati
- Di bagian atas, pergelangan tangan terlipat ke dalam dan hanya lengan bawah yang terlalu lelah.
- Penyebab yang mungkin
- Anda mencoba menaikkan palang lebih tinggi atau pegangan diletakkan di jari Anda.
- Cara memperbaikinya
- Letakkan palang di tengah telapak tangan dan jaga punggung tangan dan lengan bawah dalam garis lurus. Selesaikan iterasi sebelum penyelarasan rusak.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Seret bilah kosong
Pelajari jalur bar dan gerakan siku terlebih dahulu.
Keriting Tarik Halter
Berlatih secara mandiri dengan pergelangan tangan kiri dan kanan pada sudut yang nyaman.
Keriting Tarik Batang EZ
Menjadikan jalur dan kontraksi atas kedua lengan konsisten.
Keriting Tarik Barbel
Sedikit peningkatan hanya pada kisaran di mana batang tubuh diperbaiki.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Tempatkan di tengah atau akhir latihan lengan Anda, dan selesaikan jalur barbel jarak dekat terlebih dahulu dengan beban yang lebih ringan daripada barbel curl biasa.
Hitung
8–12 kali
Retraksi atas 1 detik, turun 2 detik
Tetapkan
2–3 set
pemulihan 60–90 detik antar set
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Latihan ikal yang berbeda dan kontrol volume total
- Jika tinggi badan dan bahu tetap terjaga, tingkatkan jumlah pengulangan terlebih dahulu lalu tingkatkan sedikit.
- Jika palang menjauh dari tubuh Anda atau punggung Anda basah, turunkan beban setidaknya 10%.
- Jika Anda merasakan nyeri tajam di pergelangan tangan atau siku, ubah lebar pegangan dan alat Anda serta hindari kisaran nyeri tersebut.
Pertanyaan umum
Haruskah saya melakukan latihan yang lebih berat daripada barbell curl biasa?
Biasanya tidak. Pilih beban yang mempertahankan jalur yang menggerakkan siku ke belakang tanpa tendangan batang tubuh. Menempel pada beban yang sama dapat menyebabkan ketegangan pada punggung.
Bisakah ini dilakukan dengan dumbel?
Ya. Dengan mengangkat dumbel ke samping badan, Anda dapat menyesuaikan sudut pergelangan tangan secara individual, yang berguna bagi orang yang kesulitan menggenggam barbel.
