DRAGON FLAG
Bendera naga bukanlah trik menopang tubuh dengan leher, melainkan latihan anti-ekstensi tingkat tinggi yang menggunakan tulang belikat dan punggung atas sebagai titik penyangga dan mengontrol seluruh tubuh dengan tuas yang panjang.
Bendera naga, yang melibatkan berpegangan pada bagian belakang bangku, mengangkat tubuh Anda di atas tulang belikat, dan kemudian menurunkan tubuh Anda dalam garis panjang dari kepala hingga kaki, memberikan beban yang sangat besar pada otot perut dan lat Anda. Berbahaya jika meletakkan beban di leher atau menurunkan kaki dengan punggung ditekuk. Dimulai dengan tuck dragon flag dan variasi satu kaki, gunakan hanya rentang eksentrik pendek yang membiarkan tulang belikat tetap di bangku dan menjaga keselarasan tulang rusuk dan panggul.
- Otot utama
- Rektus abdominis · Abdominis melintang
- Otot sekunder
- Lats, glutes, iliopsoas, paha depan
- Tingkat kesulitan
- Mahir
- Jenis gerakan
- Penyangga bahu anti-ekstensi tuas panjang
Dapatkah saya berpegangan dengan kepala dan leher saya?
Tidak. Bilah bahu dan punggung atas Anda harus menjadi titik tumpu, dan jika Anda merasakan tekanan di leher, segera turunkan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Memeriksa bangku dan pegangan tetap
Pastikan bangku tidak terangkat atau tergelincir dan pegang bingkai di belakang kepala Anda dengan kedua tangan. Jaga agar siku Anda tetap tertekuk dengan nyaman dan tulang belikat Anda berada di atas bantalan.
- 2
Gulung panggul Anda dan angkat di atas tulang belikat Anda
Tarik lutut ke arah dada dan tekan perut untuk mengangkat panggul. Jadikan punggung bagian atas dan tulang belikat sebagai tumpuan Anda, bukan leher Anda.
- 3
Memanjang bodi dengan tuas yang dipilih
Pemula harus melakukan posisi dagu dengan lutut ditekuk, lalu satu kaki, dan ahlinya harus meluruskan kedua kaki dan menjaganya tetap dekat dengan garis lurus dengan batang tubuh.
- 4
Turunkan tubuh secara perlahan hingga punggung tertekuk.
Turunkan seluruh tubuh Anda menjadi satu baris selama 3 hingga 5 detik. Tepat sebelum panggul Anda turun atau punggung Anda basah, tekuk lutut Anda dan kembalilah dengan selamat.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Berat badan Anda harus didistribusikan ke seluruh tulang belikat dan punggung atas, bukan ke leher Anda.
Jika Anda merasakan dagu menekan kuat ke dada atau menekan bagian belakang leher, segera turun. Sesuaikan posisi penyangga bangku.
Lengan ditarik ke dalam bangku untuk menciptakan ketegangan lat, tetapi jangan mendorong leher Anda ke dalam bantalan.
Poin utama: Isyarat untuk segera mencoba: “Sangga dengan tulang belikat dan kunci tulang rusuk dan panggul.”
SHORTEN THE LEVER
Menekuk lutut adalah kunci regresi untuk mempertahankan keselarasan
Saat Anda meluruskan kedua kaki, tuas tiba-tiba menjadi lebih panjang. Penurunan posisi dagu yang terkontrol lebih baik daripada lengkungan punggung secara menyeluruh.
Untuk variasi satu kaki, gunakan sisi kiri dan kanan secara bergantian untuk mengurangi asimetri.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Mendukung tubuh dengan vertebra serviks
- Yang Anda amati
- Tekanan dan nyeri di bagian belakang leher dan dagu menekan dada dengan kuat.
- Penyebab yang mungkin
- Bilah bahu telah berpindah dari bangku cadangan dan titik tumpu telah berpindah ke tulang belakang leher.
- Cara memperbaikinya
- Segera tekuk lutut dan kembali ke variasi dagu dengan penyangga tulang belikat.
Panggul turun terlebih dahulu dan punggung bawah tertekuk.
- Yang Anda amati
- Tubuh Anda menjadi berbentuk pisang dan tekanan diberikan pada punggung bawah Anda.
- Penyebab yang mungkin
- Rentang tuas dan penurunan melebihi kemampuan anti-ekstensi saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Tekuk lutut dan perpendek jarak turun agar tumpang tindih dengan tulang rusuk dan panggul.
Tendang kakimu dengan gerakan mundur
- Yang Anda amati
- Bangku bergetar dan tubuh bagian atas memantul saat diangkat.
- Penyebab yang mungkin
- Menggunakan inersia kaki sebagai pengganti otot perut dan lat.
- Cara memperbaikinya
- Lakukan penurunan eksentrik saja, lipat lutut Anda untuk mengatur ulang dengan aman ke posisi awal.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peningkatan beban dan kekuatan
Tingkatkan intensitas dengan menambah berat badan secara bertahap atau memperpendek waktu istirahat.
Perilaku Varian Kompleks
Tingkatkan tingkat kesulitan dengan menggabungkannya dengan latihan lain atau menambahkan lingkungan yang tidak stabil.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Satu set kualitas 1 hingga 3 eksentrik sudah cukup. Jangan mencoba melakukan gerakan kaki penuh sebelum Anda mencapai penurunan 5 detik yang terkontrol dari posisi melipat.
Frekuensi
2-3 kali seminggu
Tempatkan dengan tepat di seluruh tubuh atau rutinitas area tertentu Anda.
Volume
3~5 set, 8~15 kali
Sesuaikan jumlah repetisi dan set sesuai dengan tujuan Anda.
- Selalu utamakan keselamatan dan dengarkan nyeri sendi Anda.
- Laksanakan seluruh proses dalam kendali Anda.
Pertanyaan umum
Apakah saya perlu melakukan gerakan naik juga?
Awalnya, cukup melakukan penurunan eksentrik terkontrol dan mengatur ulang dengan melipat lutut.
Apakah saya harus meluruskan kaki saya?
Tidak. Mempertahankan keselarasan batang tubuh lebih penting dalam variasi dagu atau satu kaki.
