DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Latihan isolasi yang mengangkat lengan ke atas kepala, meregangkan kepala panjang trisep hingga ekstrem dan meningkatkan volume lengan.
Duduk di bangku atau berdiri tegak dan pegang satu dumbel di kedua tangan. Pegang pelat bagian dalam halter seolah sedang memegangnya dan angkat tinggi-tinggi di atas kepala Anda. Letakkan siku di dekat telinga, tarik napas, dan perlahan turunkan dumbel di belakang kepala. Setelah Anda merasakan trisep cukup meregang, buang napas dan luruskan lengan untuk kembali ke posisi awal.
- Otot utama
- Trisep brachii
- Otot sekunder
- Deltoid Anterior · Lengan Bawah · Inti
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Ekstensi siku
Lebih baik melakukannya sambil berdiri atau duduk?
Tampil sambil duduk mengurangi ketegangan pada punggung bawah dan memungkinkan lebih banyak fokus pada trisep, sehingga direkomendasikan untuk pemula.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Siap dan Genggaman
Pegang halter dengan kedua tangan dan angkat ke atas kepala Anda. Buka dada Anda dan kencangkan inti Anda untuk menstabilkan tulang belakang Anda.
- 2
Turunkan dumbbell (santai)
Sambil menjaga siku tetap lurus, turunkan dumbel secara perlahan di belakang kepala. Turunkan dalam-dalam sehingga siku Anda tertekuk setidaknya 90 derajat.
- 3
Peregangan bagian bawah
Tetap pada titik di mana trisep Anda diregangkan selama 1 detik dan pertahankan ketegangan.
- 4
Dorong secara vertikal (tarik kembali)
Dengan menggunakan siku sebagai poros, dorong kembali dumbel ke atas kepala Anda. Kontraksikan trisep Anda dengan kuat di bagian atas.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Penyempurnaan otot punggung lengan, kepala panjang trisep
Kepala panjang trisep melekat pada tulang belikat dan menerima regangan terbesar ketika lengan diangkat ke atas. Ekstensi overhead memanfaatkan fitur anatomi ini untuk memberikan beban eksentrik yang kuat ke kepala panjang.
Seiring berkembangnya kepala yang panjang, volume punggung menjadi jauh lebih baik saat lengan diturunkan. Untuk meningkatkan efeknya, Anda harus menjaga tekanan perut sepanjang melakukan gerakan agar punggung bawah tidak terlalu menekuk, dan berhati-hatilah agar siku tidak berayun ke depan dan ke belakang.
JANGKAUAN, BEBAN & WAKTU
Pilih rentang dan beban yang membuat Ekstensi Dumbbell Overhead Triceps dapat diulang
Rentang gerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi kerja Anda harus mengubah posisi untuk memindahkan beban. Jaga agar trisep brachii menghasilkan gerakan sementara deltoid anterior · lengan bawah · inti menopang kesejajaran yang sama dari pengulangan pertama hingga pengulangan terakhir.
Gunakan fase penurunan terkontrol sekitar dua hingga tiga detik dan hindari memantul melalui transisi. Jika pengulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau terlihat berbeda dari yang pertama, kurangi beban atau hentikan set sebelum tekniknya rusak.
Poin utama: Tingkatkan Ekstensi Dumbbell Overhead Triceps hanya setelah setiap pengulangan mengikuti jalur yang sama tanpa nyeri sendi.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Hiperekstensi punggung
- Yang Anda amati
- Postur punggung bawah ditekuk seperti busur saat menurunkan barbel.
- Penyebab yang mungkin
- Kurangnya kekuatan inti atau mobilitas bahu yang terbatas.
- Cara memperbaikinya
- Kencangkan otot perut untuk menekan tulang rusuk ke bawah dan pinggul untuk menjaga tulang belakang tetap netral.
Penyebaran siku
- Yang Anda amati
- Fenomena di mana siku terentang hampir 90 derajat ke kedua sisi.
- Penyebab yang mungkin
- Upaya menopang beban dengan melatih otot bahu.
- Cara memperbaikinya
- Pusatkan beban pada trisep Anda dengan menjaga perasaan mendekatkan siku ke telinga.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Ekstensi Overhead Dumbbell Satu Lengan
Lakukan satu lengan pada satu waktu untuk memperluas rentang gerak Anda dan rasakan rangsangan pada setiap lengan dengan tepat.
Ekstensi Overhead Kabel
Menggunakan kabel untuk menjaga tegangan konstan di seluruh bagian mesin jam.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Ekstensi overhead dumbbell adalah salah satu latihan terbaik untuk memberikan dimensi lebih pada lengan Anda. Lakukan dengan ritme yang lembut.
Frekuensi
1-2 kali seminggu
Sertakan item yang berfokus pada peregangan dalam rutinitas latihan trisep Anda.
Volume
3~4 set, 12~15 kali
Pilih beban yang memungkinkan Anda merasakan peregangan dan kontraksi yang akurat daripada beban berat.
- Pegang dumbel dengan kuat menggunakan telapak tangan agar tidak hilang.
- Perlambat tempo Anda saat turun untuk memaksimalkan ketegangan pada trisep Anda.
- Tarik napas saat turun dan buang napas saat naik.
Pertanyaan umum
Siku saya sakit.
Bobotnya mungkin terlalu berat atau sudut sikunya mungkin tidak stabil. Cobalah mengurangi beban dan menjaga siku Anda lebih tegak.
