ELLIPTICAL
Elliptical adalah latihan aerobik berdampak rendah yang melibatkan dorongan dan tarikan aktif tubuh bagian bawah dan pegangan yang bergerak dengan seluruh kaki di atas pedal, daripada bersandar pada pegangan dan mengikuti pedal.
Elips dapat mengurangi dampak mendarat dibandingkan berlari karena kaki Anda tidak terlepas dari pedal, namun jika Anda hanya menekan jari kaki atau menyandarkan beban pada pegangan tetap, lutut, kaki, dan tubuh bagian atas akan mudah lelah. Dengan pedal berhenti, berdirilah sambil memegang pegangan pemasangan dan pelajari gerakan dengan resistansi rendah. Sesuaikan kecepatan dan hambatan secara terpisah sambil menjaga tubuh tetap tegak dan menjaga tekanan pada kaki Anda.
- Otot utama
- Paha depan dan gluteus maximus
- Otot sekunder
- Paha belakang, betis, punggung, trisep, inti
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Berjalan elips berdampak rendah serta mendorong dan menarik tubuh bagian atas dan bawah
Apakah mengendarai elips lebih aman daripada berlari?
Dampak pendaratan mungkin rendah, namun penyelarasan yang tidak tepat dan hambatan yang berlebihan masih dapat menimbulkan ketidaknyamanan. Sesuaikan dengan kondisi pribadi Anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Mendaki dengan aman dengan pedal berhenti
Pegang pegangan pemasangan dan angkat kaki satu per satu, mulai dari pedal bawah. Periksa tombol berhenti darurat dan penyesuaian resistansi.
- 2
Membuat kaki penuh dan batang tubuh tegak
Letakkan tumit Anda di atas pedal dan sejajarkan lutut ke arah jari kaki. Jaga tulang rusuk Anda tetap di atas panggul dan jangan bersandar pada konsol.
- 3
Dorong dan tarik halus dengan kaki dan lengan
Menciptakan ritme bergantian alami di mana satu kaki mendorong ke depan sambil menarik pegangan yang berlawanan. Jangan mengangkat bahu Anda.
- 4
Turunkan resistansi untuk berhenti lalu turun
Secara perlahan mengurangi kecepatan dan hambatan sebelum dimatikan. Setelah pedal benar-benar berhenti, pegang pegangan pengencang dan turunkan pedal mulai dari yang tinggi.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Seluruh kaki, termasuk tumit, harus bersentuhan dengan pedal agar gaya tubuh bagian bawah dapat disalurkan secara merata.
Jika Anda memfokuskan beban hanya pada jari kaki, betis dan lutut depan Anda akan mudah lelah. Bahkan saat berjalan mundur, tekan pedal dengan ringan.
Jika kaki Anda tergelincir ke dalam pedal, pelankan kecepatan dan periksa permukaan sepatu dan pedal Anda.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Tekan dengan seluruh kaki Anda dan jaga agar tubuh Anda tetap di tengah.”
DON'T HANG ON
Pegangan membantu pergerakan dan keseimbangan tubuh bagian atas, namun tidak dimaksudkan sebagai penopang untuk membawa beban tubuh
Jika Anda harus bersandar pada pegangan untuk mempertahankan kekuatan, hambatan atau kemiringannya terlalu besar. Angkat tubuh Anda sendiri.
Jika Anda ingin mengurangi penggunaan tubuh bagian atas, pegang pegangannya dengan ringan dan jauhkan beban Anda dari bahu dan pergelangan tangan.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Berat hanya terkonsentrasi pada jari kaki
- Yang Anda amati
- Tumit saya terus-menerus menyentak dan betis atau bagian depan kaki saya terasa mati rasa.
- Penyebab yang mungkin
- Mengejar panjang langkah atau tubuh bagian atas condong ke depan.
- Cara memperbaikinya
- Pelan-pelan, pusatkan pinggul Anda, dan kembalikan tumit Anda ke pedal.
Digantung pada pegangan
- Yang Anda amati
- Tubuh condong ke depan dengan lengan terentang dan tubuh bagian bawah bergerak secara pasif.
- Penyebab yang mungkin
- Resistensi/kemiringan tinggi atau kelelahan telah terakumulasi.
- Cara memperbaikinya
- Kurangi intensitas dan ringankan genggaman tangan Anda untuk menopang tubuh Anda sendiri.
Menghidupkan dan mematikan saat pedal bergerak
- Yang Anda amati
- Satu pedal tiba-tiba turun dan saya kehilangan keseimbangan.
- Penyebab yang mungkin
- Tidak menunggu berhenti total.
- Cara memperbaikinya
- Pegang pegangan pemasangan dan pastikan pedal telah berhenti, lalu naik dan turunkan kendaraan satu per satu.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Latihan Interval
Maksimalkan efisiensi konsumsi kalori dengan mengulangi intensitas tinggi dan rendah.
Peningkatan waktu dan ketahanan
Perkuat stamina Anda dengan meningkatkan waktu kinerja atau meningkatkan tingkat ketahanan mesin.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Mulailah dengan 15-30 menit dengan intensitas yang nyaman dan secara bertahap tingkatkan resistensi, kemiringan, atau kecepatan. Jika tubuh bagian atas bergetar atau tekanan kaki berubah, turunkan intensitasnya.
Frekuensi
3-5 kali seminggu
Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak tubuh, penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 menit
Tingkatkan waktu secara bertahap sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi persendian Anda melalui peregangan ringan sebelum dan sesudah berolahraga.
Pertanyaan umum
Bisakah saya mundur?
Anda dapat menggunakannya sebentar jika peralatan Anda memungkinkan, tetapi pastikan Anda menyeimbangkan diri pada kecepatan rendah dan menjaga lutut tetap mengarah ke jari kaki.
Apakah perlu menggunakan pegangan bergerak?
Tidak diperlukan. Ini berguna untuk latihan seluruh tubuh, tetapi jika keseimbangan Anda tidak stabil, pegang pegangan pengikat dengan ringan dan pelajari ritme tubuh bagian bawah terlebih dahulu.
