FRONT SQUAT
Jongkok depan bukanlah latihan di mana Anda menopang palang dengan tangan, melainkan jongkok di mana Anda menopang palang dengan rak di atas bahu dan siku yang tinggi.
Jika Anda memegang barbel di depan tubuh Anda, barbel akan mudah berguling ke depan saat tubuh bagian atas Anda roboh, jadi rak depan dan kontrol batang tubuh adalah penting. Palang ditempatkan di dekat otot deltoid depan dan tulang selangka, bukan di telapak tangan, dan jari membantu mengatur posisi. Jika rentang gerak pergelangan tangan Anda terbatas, gunakan tali pengikat atau pegangan menyilang, tetapi berlatihlah dengan rak dan pengaman.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Otot perut, spinae erector, punggung atas, adduktor
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Rak Depan Jongkok
Bisakah saya melakukan squat depan jika pergelangan tangan saya kaku?
Kurangi persyaratan ekstensi pergelangan tangan dengan tali atau pegangan menyilang. Pastikan saja palang berada di atas bahu Anda dan siku Anda tetap tinggi.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Sejajarkan rak dan ketinggian pengaman
Gantungkan palang setinggi dada bagian atas dan letakkan pengaman tepat di bawah kedalaman kegagalan. Latihlah posisi depan dan penempatan yang aman dengan palang kosong terlebih dahulu.
- 2
Membuat rak depan di atas bahu
Melangkah di bawah mistar, bertumpu pada otot deltoid depan dan angkat siku ke depan. Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan gunakan 2 hingga 4 jari untuk membantu posisi palang.
- 3
Duduk tegak dengan siku terangkat
Ciptakan tekanan perut dan tekuk lutut dan sendi pinggul secara bersamaan. Letakkan seluruh kaki Anda di lantai, biarkan lutut mengikuti arah jari-jari kaki, dan turunkan diri sedalam-dalamnya sebelum siku turun.
- 4
Berdiri tegak di bawah mistar
Dorong ke lantai dengan kaki tengah dan luruskan lutut dan pinggul bersamaan. Jaga siku tetap tinggi, berdiri tegak, dekati rak selangkah demi selangkah, periksa palang di kedua pengait, dan turunkan.
FRONT RACK
Palang bertumpu pada rak di atas bahu Anda, bukan di pergelangan tangan Anda
Jika Anda memegang palang dengan tangan, pergelangan tangan dan siku Anda akan terlalu bengkok dan tubuh bagian atas Anda akan mudah roboh. Gerakkan bahu Anda sedikit ke depan untuk memberi ruang bagi palang untuk bertumpu pada delta depan Anda.
Jika pergelangan tangan Anda tidak nyaman, Anda dapat melilitkan tali pada palang atau menggunakan pegangan menyilang. Terlepas dari cengkeramannya, Anda harus menjaga tinggi siku dan pusat gravitasi di sisi kiri dan kanan mistar.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Berdirilah dengan bahu dan siku menempel pada dinding depan.”
TORSO & BRACE
Daripada memaksa tubuh bagian atas Anda menjadi vertikal, biarkan palang tetap berada di atas bagian tengah kaki Anda.
Tergantung pada tipe tubuh dan rentang gerak pergelangan kaki, tubuh bagian atas dapat dimiringkan hingga batas tertentu. Palang harus melewati bagian tengah kaki Anda tanpa terlalu condong sehingga siku Anda turun dan punggung Anda membulat.
Saat nafas dan tekanan perut dilepaskan di bagian bawah, bar cenderung menggelinding. Kencangkan tubuh Anda sebelum melakukan setiap repetisi dan kendalikan pernapasan Anda setelah bagian pendakian yang sulit.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Siku jatuh ke lantai
- Yang Anda amati
- Saat turun atau naik, palang menggelinding ke arah jari dan bagian belakangnya membulat.
- Penyebab yang mungkin
- Rak depan tidak stabil atau tekanan punggung atas dan perut lelah.
- Cara memperbaikinya
- Kurangi berat dan kedalaman dan gunakan isyarat untuk mendekatkan siku ke dinding depan.
Angkat dan dukung palang dengan tangan Anda
- Yang Anda amati
- Pergelangan tangan saya sangat bengkok dan telapak tangan serta siku saya sakit.
- Penyebab yang mungkin
- Palang digantung di tangan dan bukan bertumpu pada deltoid anterior.
- Cara memperbaikinya
- Letakkan kembali palang di bahu Anda dan gunakan lebih sedikit jari atau pegangan tali.
Tumit terangkat dan lutut menghadap ke dalam
- Yang Anda amati
- Di bagian bawah, tekanan kaki bergeser ke depan dan lutut bergerak ke dalam menuju jari kaki.
- Penyebab yang mungkin
- Rentang gerak atau beban posisi/pergelangan kaki tidak cocok.
- Cara memperbaikinya
- Kurangi kedalaman dan berat serta stabilkan seluruh arah kaki dan lutut terlebih dahulu.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Piala Jongkok
Pelajari tekanan tubuh bagian atas dan kaki dengan beban depan.
Tali Jongkok Depan
Kurangi ketegangan pergelangan tangan dan latih tinggi siku.
Jongkok Depan Bar Kosong
Ulangi jalur batang yang sama dengan pengembalian rak.
Jongkok Depan Progresif
Sedikit peningkatan hanya jika lag depan dipertahankan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Mulailah ketika Anda dapat mempertahankan tekanan siku dan kaki pada goblet squat dan bar kosong, dan gunakan beban yang meninggalkan bar di atas bahu Anda nanti di set.
Hitung
3–8 kali
Atur ulang tekanan perut setiap pengulangan
Tetapkan
3–5 set
pemulihan 2–3 menit antar set
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Volume dan penyesuaian jongkok yang berbeda
- Jika tinggi siku dan jalur palang dipertahankan, tingkatkan jumlah pengulangan terlebih dahulu.
- Jika Anda mengalami nyeri pergelangan tangan, tubuh bagian atas roboh, atau tumit terangkat, kurangi beban dan kedalamannya.
- Kegagalan berulang hanya boleh dilakukan dalam rak yang dikonfigurasi dengan aman.
Pertanyaan umum
Haruskah siku sejajar dengan lantai?
Sudut yang tepat akan bervariasi tergantung pada tipe tubuh Anda, namun harus cukup tinggi untuk mencegah palang menggelinding ke depan. Jika siku Anda terus turun saat turun, kurangi beban atau kedalamannya.
Apakah selalu lebih aman untuk punggung Anda daripada squat punggung?
Beban dan sudut tubuh bagian atas dapat bervariasi, tetapi tidak ada jongkok yang otomatis aman. Pilih berdasarkan rak depan, tekanan perut, rentang gerak, dan riwayat nyeri pribadi.
