HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Pers dada kekuatan palu adalah latihan mendorong sepanjang lintasan, tetapi tempat duduk dan kedalaman awal harus disesuaikan dengan tubuh Anda.
Panduan ini mencakup alat penekan dada tuas independen yang dilengkapi pelat seperti yang ditunjukkan dalam video. Meskipun lintasan sandaran dan tuas yang disetel mengurangi beban menstabilkan batang tubuh dan baik untuk mempelajari gerakan dorong dada, mesin tidak secara otomatis menyesuaikan posisi bahu untuk semua orang. Sesuaikan tempat duduk Anda sehingga pegangannya setinggi pertengahan dada, letakkan kepala, punggung atas, dan panggul di atas bantalan dan gerakkan kedua tuas dengan kecepatan yang sama. Mesin dan anak timbangan bebas mungkin memiliki tuntutan stabilisasi dan anak timbangan kinerja maksimum yang berbeda, jadi jangan bandingkan keduanya pada jumlah anak timbangan yang sama.
- Otot utama
- Pectoralis mayor, trisep
- Otot sekunder
- Deltoid depan, serratus anterior
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Duduk dan dorong tuas independen secara horizontal
Di mana pegangannya harus pas di dada saya?
Bagi kebanyakan orang, tinggi dada sedang adalah titik awal yang baik. Pastikan siku sedikit di bawah garis bahu, pergelangan tangan sejajar dengan lengan bawah, dan bagian depan bahu dalam keadaan rileks.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Periksa pin dan tuas dan muat disk yang sama
Pastikan pin penyetel tempat duduk terkunci sepenuhnya dan pegangan serta tuas tidak rusak. Tempatkan disk dengan ukuran dan berat yang sama pada lengan kiri dan kanan dan kencangkan jika ada perangkat yang memerlukan kerah.
- 2
Sesuaikan pegangan hingga setinggi pertengahan dada
Saat duduk, sesuaikan tempat duduk Anda sehingga pegangannya setinggi pertengahan dada, sebelum dan sesudah garis puting susu. Siku Anda harus sedikit di bawah garis bahu, dan pergelangan tangan serta siku Anda harus berada pada bidang horizontal yang sama dengan nyaman.
- 3
Jangkar diri Anda pada tiga titik dan kaki Anda
Letakkan kepala, punggung atas, dan panggul di sandaran dan letakkan kaki Anda lebar-lebar di lantai. Jangan mengangkat tulang rusuk secara berlebihan dan jaga agar dada tetap terbuka secara alami agar bahu tidak terangkat ke arah telinga.
- 4
Dorong kedua tuas dengan kecepatan yang sama
Buang napas dan dorong pegangan ke depan dengan telapak tangan Anda. Jaga agar pergelangan tangan tetap lurus dan luruskan siku sesaat sebelum mengunci, pastikan pandangan depan tetap lurus agar salah satu pegangan tidak keluar terlebih dahulu.
- 5
Kembali terkendali selama 2–3 detik
Tarik napas dan kembalikan tuas secara perlahan. Berhentilah pada kedalaman sebelum bahu Anda bergerak ke depan atau siku Anda terlalu jauh di belakang tubuh Anda, dan di akhir set, sandarkan sepenuhnya pegangan pada stopper.
SEAT HEIGHT
Ketinggian tempat duduk menentukan hubungan antara setang dan bahu Anda
Jika tempat duduk Anda terlalu rendah, pegangannya akan diangkat terlalu dekat ke bahu atau leher Anda, sehingga siku Anda mudah melebar dan bahu Anda terangkat. Sebaliknya, jika terlalu tinggi, pegangannya mungkin berada di bawah dada bagian bawah, sehingga menyebabkan pergelangan tangan Anda tertekuk dan siku Anda terjatuh terlalu jauh.
Karena sumbu tuas dan orbit pegangan berbeda untuk setiap perangkat, catatlah berdasarkan postur sebenarnya, bukan berdasarkan kolom angka. Titik awalnya adalah dengan pegangan setinggi dada, siku sedikit di bawah garis bahu, dan pergelangan tangan berada pada perpanjangan lengan bawah.
SHOULDER & ELBOW PATH
Daripada merentangkan siku lebar-lebar, carilah sudut yang nyaman di dalam orbit tuas.
Studi biomekanik bench press menunjukkan bahwa lebar pegangan dan posisi bahu dapat mempengaruhi pembebanan sendi bahu. Bahkan pada mesin, pilihan pegangan dan ketinggian tempat duduk menentukan penyebaran siku, jadi carilah jalur yang menjaga siku kira-kira 45–70 derajat dari badan dan tidak menekan bagian depan bahu Anda.
Jangan angkat bahu Anda dari bantalan atau letakkan siku jauh di belakang badan Anda untuk mendapatkan lebih banyak regangan dada di bagian bawah. Rentang gerak dibatasi pada titik di mana kepala, punggung atas, dan panggul tetap berada di atas bantalan, bukan pada penghenti mesin.
Poin utama: Kriteria untuk segera dicoba: Pertahankan penyangga bantalan + pergelangan tangan netral + kedalaman tanpa tekanan pada bagian depan bahu
INDEPENDENT ARMS
Tuas independen menunjukkan perbedaan kiri/kanan tetapi tidak memperbaikinya secara otomatis
Karena setiap tuas bergerak secara terpisah, pihak yang lebih kuat mungkin mencapainya terlebih dahulu atau pihak yang lebih lemah mungkin memiliki jangkauan yang lebih pendek. Pastikan kedua pegangan bergerak dengan ketinggian dan kecepatan yang sama di depan Anda, dan gunakan beban yang dapat dikendalikan oleh sisi lemah Anda.
Meskipun perangkat dapat dilakukan di satu sisi, memutar batang tubuh untuk mendorong tuas akan mengubah tujuannya. Untuk set unilateral, pegang perlahan pegangan atau bantalan dengan tangan yang berlawanan dan pertahankan kedua pinggul dan punggung atas pada bantalan.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Tempat duduknya rendah dan pegangannya setinggi bahu.
- Yang Anda amati
- Dari posisi awal, siku diangkat hingga garis bahu dan bahu diangkat ke arah telinga.
- Penyebab yang mungkin
- Anda mungkin menggunakan nomor kursi yang sama dengan pengguna sebelumnya atau tidak memeriksa ketinggian pegangan.
- Cara memperbaikinya
- Angkat tempat duduk Anda sehingga pegangannya sejajar dengan bagian tengah dada dan siku sedikit di bawah garis bahu.
Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan dan mendorong beban menjauh
- Yang Anda amati
- Tulang rusuk Anda akan terangkat dengan keras dan panggul atau punggung atas Anda akan terlepas dari bantalan.
- Penyebab yang mungkin
- Beban saat ini mungkin terlalu berat atau menimbulkan pantulan di akhir rentang gerak.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban dan hanya gunakan rentang dengan tiga titik pada bantalan: kepala, punggung atas, dan panggul.
pergelangan tangan ditekuk ke belakang
- Yang Anda amati
- Pegangannya bersandar pada jari-jari Anda dan punggung tangan Anda terlipat di belakang lengan bawah.
- Penyebab yang mungkin
- Pegangan dipegang terlalu longgar atau pegangan tidak sesuai dengan ketinggian tempat duduk.
- Cara memperbaikinya
- Tempatkan pegangan jauh di bawah telapak tangan Anda dan sejajarkan pergelangan tangan dan lengan Anda dalam satu garis.
Satu tuas bergerak lebih dulu
- Yang Anda amati
- Dari depan, kedalaman di mana satu pegangan memanjang pertama kali atau kembali berbeda di kiri dan kanan.
- Penyebab yang mungkin
- Mungkin terdapat perbedaan kekuatan sisi ke sisi, rotasi batang, atau kesalahan pemuatan disk unilateral.
- Cara memperbaikinya
- Periksa kembali cakram kiri dan kanan dan turunkan bobotnya untuk menyesuaikan kecepatan dan jangkauan sisi kuat Anda dengan kecepatan dan jangkauan sisi lemah Anda.
Pantulkan disk dari bawah
- Yang Anda amati
- Setelah tuas menyentuh stopper, tuas akan mundur dan memulai pengulangan berikutnya.
- Penyebab yang mungkin
- Anda mungkin pulih dengan cepat atau tidak memiliki kekuatan untuk mengontrol rentang gerak Anda saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Kembalilah dalam 2–3 detik dan ubah arah tepat sebelum stopper. Mulai ulang setiap iterasi dari posisi diam.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Periksa lintasan dengan tuas kosong
Periksa ketinggian tempat duduk, jalur pegangan, dan posisi stopper tanpa cakram.
Penekan dada ringan dengan dua lengan
Gerakkan pegangan kiri dan kanan dengan kecepatan yang sama sebanyak 10–15 kali.
set kerja standar
Lakukan 8–12 kali sambil mempertahankan dukungan bantalan dan kedalaman yang konstan.
Himpunan unilateral yang terkontrol
Periksa jarak masing-masing lengan dan perbedaan antara kiri dan kanan tanpa rotasi batang tubuh.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Gunakan 1-2 kali seminggu sebagai gerakan utama latihan dada atau sebagai gerakan bantu setelah latihan beban bebas. Untuk set pertama, periksa tempat duduk dan track dengan disk ringan, dan sisakan sekitar dua set kerja tersisa.
nomor
8–12 repetisi
Rentang di mana kecepatan kiri dan kanan serta kedalaman dasar sama
mengatur
2–4 set
Pemulihan 90–180 detik antar set
kecepatan
Pengembalian 2–3 detik
Dorong dengan lembut tanpa stopper memantul
- Jika tiga titik kontak bantalan dan kecepatan tuas dari sisi ke sisi dipertahankan untuk semua pengulangan, tambahkan pengulangan ke sesi berikutnya.
- Tingkatkan beban dalam kelipatan cakram terkecil hanya setelah Anda mencapai repetisi teratas di semua set.
- Jika jangkauan satu sisi diperpendek atau bahu Anda terangkat, akhiri set tanpa mengimbangi sisi Anda yang lebih kuat.
Pertanyaan umum
Apakah kedua tuas perlu diberi beban yang sama?
Untuk set lengan biasa, gunakan beban yang sama. Metode pemuatan yang berbeda untuk koreksi ketidakseimbangan memiliki masalah dengan stabilitas instrumen dan kompensasi batang tubuh, jadi lebih aman untuk tidak menggunakannya tanpa rencana khusus dari ahlinya.
Apakah lebih aman daripada barbel bench press?
Track dan stopper yang tetap membutuhkan lebih sedikit keseimbangan, namun jika tempat duduk atau kedalaman start tidak tepat, hal ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada bahu. Ini tidak secara otomatis aman untuk semua pengguna dan instruksi serta jangkauan bebas rasa sakit dari setiap perangkat harus dipatuhi.
Bisakah saya meluruskan lengan saya sepenuhnya?
Hampir bisa dilakukan untuk meluruskan dengan cara yang terkendali, namun jangan mengunci siku Anda dengan cepat atau membanting tuas ke stopper. Ubah arah pada titik di mana ketegangan dada tetap terjaga dan persendian terasa nyaman.
Bukti dan referensi
- 1. Schick dkk. — Perbandingan aktivitas otot antara mesin Smith dan bench press beban bebas
- 2. Welsch dkk. — Perbandingan aktivitas otot dan kekuatan maksimal untuk tiga latihan dada
- 3. Krzysztofik dkk. — Perbandingan rangsangan otot antara bench press beban bebas dan mesin chest press
- 4. Mausehund dkk. — Perubahan teknik bench press dan pembebanan muskuloskeletal.
- 5. van den Tillaar dkk. — Tinjauan biomekanik bench press
