HANGING KNEE RAISE
Hanging knee raises bukanlah latihan mengangkat lutut dengan cara mengayunkan kaki, melainkan gerakan menstabilkan bahu dan memutar panggul untuk mengendalikan tubuh menggantung dengan perut.
Menggantung pada pull-up bar dan mengangkat lutut melatih fleksor pinggul, perut, dan cengkeraman Anda secara bersamaan. Mengayunkan kaki ke belakang untuk melakukan tendangan balik akan menaikkan tinggi lutut, tetapi Anda akan kehilangan kendali atas tubuh Anda. Setelah Anda memegang pijakan kaki dengan aman, turunkan tulang belikat Anda secara perlahan dan tambahkan kontraksi perut dengan menekuk tulang ekor ke depan pada akhir pengangkatan lutut.
- Otot utama
- Rektus abdominis · Iliopsoas
- Otot sekunder
- Miring, lengan bawah, latissimus dorsi, serratus anterior
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Fleksi pinggul gantung dan kemiringan panggul posterior
Seberapa tinggi Anda mengangkat lutut?
Naikkan setinggi pinggul lalu, jika Anda bisa mengendalikannya, putar panggul Anda dan angkat sedikit lagi. Jika terjadi guncangan, kurangi tingginya.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Menciptakan pegangan yang aman pada pijakan kaki
Pegang palang selebar bahu dan lingkarkan ibu jari Anda di sekelilingnya. Turun perlahan dan pastikan genggaman dan bahu Anda nyaman.
- 2
Hilangkan goyangan dengan suspensi aktif
Tarik perlahan tulang belikat Anda ke bawah dan tulang rusuk Anda ke bawah. Satukan kedua kaki Anda dan berhenti mengayun ke depan dan ke belakang.
- 3
Angkat lutut ke arah dada dan tekuk panggul Anda.
Buang napas dan angkat lutut melebihi tinggi pinggul. Di bagian atas, tekuk tulang ekor ke depan dan dekatkan panggul ke arah tulang rusuk.
- 4
Turunkan kaki Anda secara perlahan tanpa mundur
Turunkan lutut dan panjangkan kaki Anda selama 2 hingga 4 detik. Jika Anda merasa goyah, berhentilah sepenuhnya atau mundurlah sebelum pengulangan berikutnya.
CURL THE PELVIS
Jangan memutar panggul Anda setelah setinggi lutut untuk meningkatkan kelengkungan perut.
Jika Anda hanya mengangkat lutut ke sendi pinggul, yang terutama adalah fleksi sendi pinggul. Di bagian atas, bawa tulang ekor ke depan untuk memendekkan perut.
Untuk gerakan memutar panggul, berlatihlah dari posisi diam dengan jangkauan yang lebih kecil daripada mengayun-ayunkan tubuh Anda ke belakang.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Angkat lutut dan tekuk tulang ekor ke depan.”
STOP THE SWING
Setiap pengulangan harus dimulai dari suspensi yang mantap
Jika penurunannya cepat, kaki Anda akan berada di belakang tubuh Anda dan akan menjadi tendangan balik untuk pengulangan berikutnya. Gunakan keturunan 2-4 detik.
Jika Anda mengalami goyangan apa pun, jangan berpegang pada palang dan kip, langsung saja ke langkah-langkahnya dan setel ulang.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Tendang kakimu ke belakang untuk menggunakan recoil
- Yang Anda amati
- Tubuh Anda akan bergoyang maju mundur dan tingkat pengulangan akan terus meningkat.
- Penyebab yang mungkin
- Kontrol penurunan dan suspensi aktif dinonaktifkan.
- Cara memperbaikinya
- Setelah menghentikan pengulangan dan guncangannya hilang, kurangi jangkauan lutut dan lakukan secara perlahan.
Bahu benar-benar roboh ke arah telinga
- Yang Anda amati
- Lehernya memendek dan bagian depan bahunya tidak nyaman.
- Penyebab yang mungkin
- Diulangi dalam suspensi pasif tanpa stabilisasi skapula.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan sedikit tulang belikat Anda dan gunakan variasi kursi kapten jika bahu Anda tidak nyaman.
Hanya mengangkat lutut dan tidak menggerakkan panggul
- Yang Anda amati
- Hanya paha bagian depan yang lelah dan kontraksi perut bagian atas berkurang.
- Penyebab yang mungkin
- Gerakan diakhiri dengan fleksi pinggul.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan bobot dan kecepatan, tekuk tulang ekor Anda ke depan di bagian atas dan jeda selama 1 detik.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peningkatan beban dan kekuatan
Tingkatkan intensitas dengan meningkatkan beban secara bertahap atau memperpendek waktu istirahat.
Perilaku Varian Kompleks
Tingkatkan tingkat kesulitan dengan menggabungkannya dengan latihan lain atau menambahkan lingkungan yang tidak stabil.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Jika genggaman atau bahu Anda lebih dulu lelah, pisahkan tujuan gerakan dengan kursi kapten atau angkat lutut terlentang sebelum mengandalkan tali pengikat.
Frekuensi
2-3 kali seminggu
Tempatkan dengan tepat di seluruh tubuh Anda atau rutinitas area yang relevan.
Volume
3~5 set, 8~15 kali
Sesuaikan jumlah repetisi dan set sesuai dengan tujuan Anda.
- Selalu utamakan keselamatan dan dengarkan nyeri sendi Anda.
- Lakukan seluruh operasi dalam lingkup kendali Anda.
Pertanyaan umum
Apakah lebih baik meregangkan kaki Anda?
Saat Anda meluruskan kaki, tuasnya menjadi lebih panjang, membuatnya jauh lebih sulit. Pada variasi lutut, lanjutkan setelah mengontrol ekstensi dan penurunan panggul.
Bagaimana jika pegangannya dilonggarkan terlebih dahulu?
Bagi menjadi set yang lebih pendek atau gunakan kursi kapten. Tidak akan menggantung dan jatuh hingga gagal.
