HIGH BAR SQUAT
Squat bar tinggi bukanlah latihan yang menempatkan barbel di tulang belakang leher, melainkan jongkok punggung di mana bar dipasang pada rak di atas otot trapezius dan digerakkan di atas bagian tengah kaki.
Squat bar tinggi menempatkan barbel di atas otot trapezius, sehingga sering kali menghasilkan postur tubuh yang relatif tegak dan tekukan lutut yang lebih besar dibandingkan bar squat rendah. Buat rak belakang atas tanpa palang menekan tulang belakang leher Anda atau menahan beban tangan Anda, dan pastikan pusat gravitasi gabungan palang dan tubuh Anda tetap berada di atas bagian tengah kaki saat Anda menurunkannya.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Adduktor, paha belakang, betis, inti, punggung atas
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Jongkok Punggung Bar Tinggi
Di mana tepatnya saya menempatkan jeruji?
Tempatkan di rak otot di atas otot trapezius yang berkontraksi, bukan di tulang belakang leher. Seharusnya tidak ada tekanan tulang yang tajam.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Sejajarkan rak dan ketinggian pengaman
Palang ditempatkan setinggi dada bagian atas sehingga dapat dibuka kuncinya tanpa harus berjinjit. Atur peniti tepat di bawah kedalaman terendah yang dapat dikontrol.
- 2
Membangun rak bar pada otot trapezius
Pergi ke bawah palang dan letakkan di atas otot trapezius Anda, di bawah tulang belakang leher Anda. Pegang kedua tangan dengan lebar yang sama dan kencangkan punggung atas tanpa mengangkat dada secara berlebihan.
- 3
Duduk bersama di atas bagian tengah kaki
Ambil langkah mundur singkat untuk meluruskan kaki dan menciptakan tekanan perut. Tekuk lutut dan pinggul bersamaan, arahkan lutut ke arah jari kaki dan pertahankan seluruh kaki Anda.
- 4
Mengangkat palang dan panggul secara bersamaan
Dorong lantai dengan bagian tengah kaki Anda dan biarkan dada dan panggul Anda naik dengan kecepatan yang sama. Setelah benar-benar berdiri, pastikan palang menyentuh pilar rak dan menggantungnya di kedua sisi.
UPPER-TRAP SHELF
Posisi high bar bukan pada tulang belakang leher, melainkan pada otot trapezius yang kencang
Jika palang menekan langsung ke tulang belakang leher, nyeri dan ketidakstabilan dapat terjadi. Satukan tulang belikat Anda dan kontraksikan punggung bagian atas untuk membuat lapisan di atas otot.
Tangan memegang palang di belakang, namun beban palang tidak ditanggung oleh pergelangan tangan. Sesuaikan lebar pegangan agar sesuai dengan rentang gerak bahu Anda.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Letakkan pada otot trapezius Anda dan kunci dengan punggung atas Anda.”
MID-FOOT BALANCE
Menjaga palang tetap di atas bagian tengah kaki lebih penting daripada menjaga batang tubuh tetap tegak.
Kemiringan batang tubuh bervariasi tergantung tipe tubuh dan rentang gerak pergelangan kaki. Jika Anda memaksakan diri untuk berdiri vertikal, Anda mungkin akan terjatuh ke belakang atau punggung Anda terlalu panjang.
Jika tumit mengapung, periksa kedalaman, rentang gerak pergelangan kaki, dan posisi berdiri, dan jika perlu, gunakan sepatu angkat beban, namun jangan sampai kehilangan tekanan kaki itu sendiri.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Batang menekan langsung pada tulang belakang leher
- Yang Anda amati
- Ada tekanan tajam pada posisi palang dan palang diangkat dengan tangan.
- Penyebab yang mungkin
- Tidak membuat rak trapezius atau menempatkan palang terlalu tinggi.
- Cara memperbaikinya
- Pindahkan palang sedikit lebih rendah ke otot trapezius Anda dan kencangkan punggung atas Anda.
Tumit terangkat
- Yang Anda amati
- Di bagian bawah, berat badan Anda bergeser ke bagian depan kaki dan tumit Anda terlepas dari lantai.
- Penyebab yang mungkin
- Tuntutan kedalaman atau pergelangan kaki berada di luar jangkauan saat ini atau pendiriannya salah.
- Cara memperbaikinya
- Kurangi kedalaman, sesuaikan arah lutut/jari kaki dan tekanan kaki, lalu latih rentang gerak yang diperlukan secara terpisah.
Hanya panggul yang naik terlebih dahulu
- Yang Anda amati
- Pada awal pendakian, pinggul terangkat dan batang tubuh membungkuk tajam.
- Penyebab yang mungkin
- Bebannya berat atau kekuatan punggung atas dan paha depan rileks.
- Cara memperbaikinya
- Gunakan pengulangan tempo yang menurunkan beban dan mengangkat dada dan panggul secara bersamaan.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Piala Jongkok
Pelajari tekanan bagian tengah kaki dan jalur lutut.
Bar Jongkok Tinggi Bar Kosong
Ulangi posisi bar dan buka kunci.
Tempo Bar Jongkok Tinggi
Periksa keseimbangan dengan penurunan 3 detik.
Jongkok Bar Tinggi Progresif
Meningkatkan beban pada kedalaman dan jalur batang yang sama.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Jangan hanya membandingkan palang tinggi dan rendah berdasarkan berat - pilih berdasarkan sasaran Anda, kenyamanan sendi, dan kedalaman yang dapat direproduksi. Periksa posisi dan keamanan bar selama setiap set pemanasan.
Hitung
4–10 kali
Mempertahankan kedalaman yang sama dengan tekanan perut
Tetapkan
3–5 set
pemulihan 2–4 menit antar set
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Dapat disesuaikan dengan total volume bodi bagian bawah
- Setelah palang berada di atas bagian tengah kaki dan kedalamannya konstan, tingkatkan jumlah pengulangan terlebih dahulu.
- Jika Anda mengalami tekanan pada leher, nyeri pergelangan tangan, atau tumit terangkat, setel ulang posisi palang dan beban.
- Perangkat berat tidak boleh dilakukan tanpa rak pengaman atau asisten terlatih.
Pertanyaan umum
Apakah batang tubuh harus sepenuhnya vertikal?
Tidak. Anda dapat memiringkannya tergantung pada tipe tubuh Anda, yang penting adalah palang tetap berada di atas bagian tengah kaki dan tekanan tulang belakang serta kaki stabil.
Apakah latihan paha depan lebih baik daripada latihan bar rendah?
Biasanya Anda akan melihat batang tubuh lebih tegak dan lutut lebih tertekuk, namun hal ini bergantung pada tipe tubuh dan postur tubuh Anda masing-masing. Tidak ada satu varian pun yang benar-benar unggul.
