HIP THRUST
Hip dorong bukanlah latihan di mana Anda menekuk punggung dan mengangkat palang, melainkan latihan di mana Anda mengangkat panggul dengan otot bokong dan menghubungkan batang tubuh dan paha.
Anda dapat memperkuat gluteus maximus dengan mengistirahatkan punggung atas di bangku dan mengangkat barbel di atas panggul. Namun, jika kaki Anda terlalu jauh atau terlalu berdekatan dan Anda mengangkat tulang rusuk ke atas, hal itu akan menimbulkan ketegangan pada punggung bawah atau paha belakang Anda. Lindungi panggul Anda dengan bantalan batang dan kendalikan posisi dagu, tulang rusuk, dan panggul secara bersamaan.
- Otot utama
- Gluteus maksimal
- Otot sekunder
- Paha belakang, gluteus medius, adduktor, inti
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Ekstensi pinggul
Seberapa tinggi saya harus menaikkan pinggul saya ke atas?
Titik di mana batang tubuh dan paha Anda mendekati satu garis dan otot bokong berkontraksi sudah cukup. Tidak perlu menekuk punggung lebih jauh untuk menambah tinggi badan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Menyiapkan bangku dan barbel dengan aman
Berbaringlah di bangku stasioner dan letakkan bantalan batang di pinggul Anda. Posisikan bilah dengan aman dengan bantuan cakram ringan atau asisten.
- 2
Sejajarkan posisi kaki dan tubuh bagian atas
Letakkan kaki Anda di dalam atau di luar lebar pinggul, dengan jari kaki dan lutut pada arah yang sama. Tarik sedikit dagu Anda dan kencangkan perut Anda agar tulang rusuk Anda tidak terangkat.
- 3
Dorong dengan seluruh kaki untuk mengangkat panggul
Buang napas, tekan seluruh kaki Anda ke lantai, kencangkan otot bokong, dan angkat panggul. Jaga lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki dan hindari memiringkan palang dari sisi ke sisi.
- 4
Kunci atas dan kontrol bawah
Jeda selama 1 detik pada titik di mana batang tubuh dan paha Anda mendekati satu garis. Tanpa melengkungkan punggung lebih jauh, turunkan panggul selama 2 hingga 3 detik dan lanjutkan ke pengulangan berikutnya.
GLUTE LOCKOUT
Bagian atas dilengkapi dengan ekstensi panggul, bukan hiperekstensi lumbal.
Jika Anda menyandarkan dada ke belakang bahkan setelah panggul telah terangkat sepenuhnya, tinggi badan akan bertambah, namun ketegangan gluteal akan menurun dan tekanan pada punggung bawah dapat terjadi. Tarik dagu Anda ke dalam dan jaga tulang rusuk bagian bawah menghadap panggul.
Jika tulang kering Anda hampir vertikal di bagian atas, Anda dapat dengan mudah menekan lantai dengan tumit dan kaki depan. Jika Anda sering mengalami kram hamstring, cobalah mendekatkan kedua kaki Anda.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Turunkan tulang rusuk Anda dan kunci panggul Anda.”
BAR PATH
Barbel harus bergerak hampir vertikal dengan panggul
Saat punggung saya tergelincir di bangku atau kaki saya bergerak, palang bergoyang maju mundur. Periksa ketinggian bangku dan gesekan lantai Anda dan pertahankan titik kontak tubuh bagian atas yang sama untuk setiap pengulangan.
Daripada mengangkat palang dengan tangan Anda, peganglah secukupnya untuk mencegahnya berbelok ke kiri atau ke kanan. Jika pad bias ke satu sisi, sesuaikan lagi sebelum menyetel.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Kelengkungan pinggang yang berlebihan di bagian atas
- Yang Anda amati
- Palang naik, tetapi tulang rusuk terangkat dan punggung bawah bagian depan ditekuk.
- Penyebab yang mungkin
- Keasyikan dengan tinggi badan atau beban berat daripada kontraksi gluteal.
- Cara memperbaikinya
- Jaga dagu dan tulang rusuk Anda tetap terkunci dan berhenti di tempat tubuh dan paha Anda berada dalam satu garis.
Lutut berkumpul ke dalam
- Yang Anda amati
- Saat Anda bangkit, kedua lutut bergerak ke arah bagian dalam kaki Anda.
- Penyebab yang mungkin
- Jarak kaki dan arah jari kaki salah, atau beban arusnya besar.
- Cara memperbaikinya
- Dekatkan lutut Anda ke arah jari kaki kedua dan kurangi beban dan jangkauan.
Posisi kaki berubah dari pengulangan ke pengulangan
- Yang Anda amati
- Kram hamstring berulang, kelebihan paha depan, atau pengangkatan tumit.
- Penyebab yang mungkin
- Badan tergelincir di bangku atau tidak memeriksa sudut tulang kering atas.
- Cara memperbaikinya
- Tandai posisi kaki Anda dan pastikan tulang kering Anda mendekati vertikal di bagian atas.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Jembatan Glute
Pelajari kunci perut dan panggul dari lantai.
Dorongan Pinggul Barebody
Sejajarkan kontak bangku dan posisi kaki.
Dumbbell Hip Thrust
Latih beban panggul bagian atas dan penurunan perlahan.
Dorong Pinggul Barbel
Meningkat sedikit ketika kontraksi atas dipertahankan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Gunakan barbel saat Anda dapat mengunci panggul tanpa meregangkan punggung bawah secara berlebihan pada jembatan glute, dan mulai dengan beban yang menahan jeda 1 detik teratas.
Hitung
6–12 kali
1 detik berhenti untuk atas, 2 detik untuk turun
Tetapkan
3–4 set
pemulihan 90–150 detik antar set
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Volume dan Kontrol Deadlift/Jongkok
- Jika Anda dapat mengunci bagian atas sambil mempertahankan keselarasan tulang rusuk dan panggul, tingkatkan jumlah pengulangan terlebih dahulu.
- Jika palang bersandar atau lutut Anda menyatu, turunkan beban dan atur ulang posisi kaki Anda.
- Hentikan segera jika nyeri tajam terjadi di punggung bawah atau depan panggul.
Pertanyaan umum
Apakah saya hanya perlu menekan tumit saya saja?
Lebih stabil menekan lantai dengan seluruh kaki, bukan hanya tumit. Jika jari-jari kaki Anda terangkat atau pergelangan kaki Anda goyah, sesuaikan posisi dan beban kaki Anda.
Apa perbedaan antara gaya dorong pinggul dan jembatan glute?
Dorongan pinggul menempatkan punggung atas Anda di bangku untuk meningkatkan rentang gerak pinggul, sementara jembatan glute menempatkan punggung Anda di lantai. Anda awalnya bisa mempelajari kontrol panggul dengan jembatan gluteal.
