INCLINE TREADMILL WALK
Jalan treadmill di tanjakan bukanlah latihan di mana Anda berpegangan pada pegangan dan berpegang pada tanjakan yang tinggi, melainkan latihan aerobik di mana Anda secara aktif mendaki tanjakan dengan badan tegak dan dengan langkah pendek.
Dengan meningkatkan kemiringan treadmill, Anda dapat meningkatkan beban kardiopulmoner, gluteal, dan betis bahkan tanpa berlari. Namun, jika Anda meningkatkan tanjakan dan kecepatan secara signifikan pada saat yang bersamaan, Anda akan mudah bersandar pada setang atau menggeser kaki Anda ke belakang sabuk. Kencangkan klip pengaman dan lakukan pemanasan dengan jalan datar sebelum menambah tanjakan sedikit demi sedikit. Kekuatannya cukup untuk memungkinkan Anda menempatkan seluruh kaki Anda di tengah sabuk bahkan dengan tangan diistirahatkan.
- Otot utama
- Gluteus maximus, betis, paha depan
- Otot sekunder
- Paha belakang, fleksor pinggul, inti
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Berjalan terus menerus di lereng
Apakah kemiringan yang lebih tinggi lebih baik?
Tidak. Kemiringannya sesuai agar Anda dapat mempertahankan seluruh kaki dan langkah alami tanpa bersandar pada setang.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Mempersiapkan klip pengaman dan pemanasan datar
Naik dari rel samping dan mengencangkan klip pengaman ke pakaian. Berjalanlah dengan nyaman selama 3 hingga 5 menit pada tanjakan 0% atau tanjakan rendah.
- 2
Tingkatkan kemiringan secara bertahap sambil mempertahankan kecepatan
Letakkan pegangannya dan tentukan terlebih dahulu kecepatan Anda dapat berbicara. Tingkatkan tanjakan sebanyak 1 hingga 2 tingkat untuk melihat bagaimana reaksi tubuh Anda.
- 3
Langkah kaki penuh dengan langkah pendek
Miringkan sedikit badan Anda pada bagian pergelangan kaki, tetapi jangan melengkungkan punggung bawah. Letakkan kaki Anda dekat dengan tubuh Anda dan tekan secara alami hingga ke tumit Anda.
- 4
Turunkan kemiringan dan perlambat kecepatan secara perlahan
Sebelum berakhir, turunkan tanjakan dan kurangi kecepatan hingga setinggi berjalan. Setelah sabuk benar-benar berhenti, turunlah ke rel samping.
HANDS OFF
Menyandarkan beban Anda pada pegangan akan mengubah postur tubuh Anda dan kebutuhan sebenarnya dari tanjakan yang ditetapkan
Sentuhan singkat untuk memeriksa keseimbangan boleh saja, namun jangan angkat badan dengan tangan. Jika tidak bisa melepaskannya, turunkan tanjakan atau kecepatannya.
Daripada menarik tubuh Anda ke arah konsol, ayunkan lengan Anda secara alami di tengah sabuk.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Meskipun tanjakannya rendah, lepaskan tangan Anda dan panjatlah dengan seluruh kaki Anda.”
GRADUAL GRADE
Seiring dengan meningkatnya tanjakan, beban pada betis dan tendon Achilles Anda meningkat dengan cepat.
Jangan menambah waktu dan mencondongkan tubuh secara bersamaan karena dapat meningkatkan kekakuan betis dibandingkan berjalan di tanah datar.
Jika tumit Anda terus terangkat atau panjang langkah Anda tiba-tiba memendek, tanjakan Anda saat ini mungkin terlalu tinggi.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Berjalan tergantung pada pegangan
- Yang Anda amati
- Siku terkunci, badan dimiringkan ke belakang, hanya kaki yang mengikuti sabuk.
- Penyebab yang mungkin
- Kemiringan atau kecepatan melebihi stamina Anda saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan kemiringan dan kecepatan untuk mempertahankan posisi terpusat meskipun Anda melepaskannya.
Terlalu condong ke depan dari pinggang
- Yang Anda amati
- Bagian belakangnya membulat dan pandangan diarahkan ke bawah konsol.
- Penyebab yang mungkin
- Mengkompensasi tanjakan tinggi atau akumulasi kelelahan.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan tanjakan, miringkan sedikit seluruh tubuh pada bagian pergelangan kaki dan jaga agar dada tetap tinggi.
Peningkatan besar dalam kecepatan dan kemiringan secara bersamaan
- Yang Anda amati
- Kaki didorong ke belakang, tumit diangkat, dan betis menegang tajam.
- Penyebab yang mungkin
- Dua variabel beban diubah sekaligus.
- Cara memperbaikinya
- Kembalikan satu elemen ke level semula dan sesuaikan satu per satu setelah 2-5 menit adaptasi.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Zoom Waktu dan Frekuensi
Tingkatkan waktu pertunjukan secara bertahap atau tambahkan lebih banyak waktu per minggu.
Varian Kesulitan
Tantang diri Anda dengan rentang gerak yang lebih dalam atau resistensi yang lebih tinggi.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Dapat digunakan selama 10 hingga 30 menit berjalan terus menerus atau interval tanjakan. Tingkatkan satu variabel secara bertahap antara waktu, kecepatan, dan kemiringan, lalu periksa respons betis dan tendon Achilles Anda keesokan harinya.
Frekuensi
3 hingga 5 kali seminggu
Dianjurkan untuk melakukannya sebagai kebiasaan dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Volume
15~30 menit
Silakan bergerak secukupnya tanpa terlalu membebani tubuh Anda.
- Selalu periksa kondisi Anda terlebih dahulu dan jangan berlebihan.
- Berlatih dengan gembira dan berirama adalah kunci keberlanjutan.
Pertanyaan umum
Apakah Anda perlu mengambil langkah panjang untuk merangsang otot bokong?
Tidak diperlukan. Langkah panjang dapat mengganggu posisi ikat pinggang dan keseimbangan Anda, jadi mendekatlah ke bawah tubuh Anda dan gunakan langkah alami yang sesuai dengan tanjakan.
Apa yang harus saya lakukan jika betis saya terlalu ketat?
Turunkan kemiringan dan waktu serta tingkatkan pemanasan datar Anda. Jika nyeri atau kaku di pagi hari terus berlanjut, istirahatlah dan konsultasikan dengan profesional.
