JUMP ROPE
Lompat tali bukanlah latihan di mana Anda mengangkat lutut tinggi-tinggi dan memutar tali dengan seluruh lengan, melainkan latihan ritmis di mana Anda memutar tali dengan pergelangan tangan dan berulang kali melompat rendah dan diam-diam di lantai.
Lompat tali melatih kebugaran kardiorespirasi dan elastisitas pergelangan kaki dalam ruang kecil, tetapi melompat tinggi atau tiba-tiba melakukan banyak repetisi di lantai yang keras dapat dengan cepat membebani betis dan tendon Achilles Anda. Mulailah dengan panjang yang mendekatkan pegangan ke ketiak saat Anda menginjak bagian tengah tali, dan pelajari lompatan pogo rendah dan rotasi pergelangan tangan tanpa tali, lalu hubungkan dengan bagian pendek.
- Otot utama
- Betis · Paha depan
- Otot sekunder
- Paha belakang, glutes, lengan bawah, deltoid, inti
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Rotasi pergelangan tangan dan lompatan dua kaki yang berulang
Berapa panjang garis yang sesuai?
Saat Anda menginjak bagian tengah tali dengan satu kaki, gunakan panjang pegangan kira-kira di dekat ketiak Anda sebagai standar awal dan sesuaikan dengan teknik Anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Periksa panjang garis dan ruang di sekitarnya
Injak bagian tengah senar untuk memeriksa ketinggian pegangan dan sesuaikan panjangnya. Pastikan tidak ada apa pun di atas kepala, depan, atau belakang Anda yang dapat menyentuh kabelnya.
- 2
Pasang siku dan putar dengan pergelangan tangan
Turunkan bahu Anda dan jaga siku tetap dekat dengan tulang rusuk. Kirimkan tali dari belakang ke depan dalam lingkaran kecil di sekitar pergelangan tangan Anda, bukan di seluruh lengan Anda.
- 3
Lompat rendah saat tali berada di kaki Anda
Dorong lantai di depan kaki Anda dan lompatlah sejauh yang diperlukan. Mendaratlah dengan tenang dengan kedua kaki, gunakan pergelangan kaki dan lutut dengan lembut.
- 4
Tingkatkan ritme dengan mengulangi bagian pendek
Lakukan selama 10 hingga 20 detik, lalu istirahat secukupnya dan mulai lagi. Jika Anda gagal, jangan terburu-buru dan atur ulang pendirian Anda.
TURN FROM THE WRISTS
Tangan harus tetap berada di samping panggul untuk menjaga pusat rotasi dan panjang senar tetap konsisten
Jika tangan Anda direntangkan ke luar atau ke atas, talinya menjadi lebih pendek dan sering tersangkut di kaki Anda. Dekatkan siku ke tubuh Anda.
Dengarkan suara senar dan temukan ritme stabil satu lompatan per putaran.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Pergelangan tangan kecil, lompat rendah, mendarat rendah”
BUILD TENDON TOLERANCE
Meskipun kardio Anda baik-baik saja, betis dan tendon Achilles Anda mungkin beradaptasi lebih lambat.
Mulai dari minggu pertama, hindari melakukan set yang panjang terus menerus dan gunakan interval kerja/istirahat yang pendek.
Jika kekakuan tendon Achilles atau nyeri lokal meningkat keesokan paginya, kurangi jumlah lompatan.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Lompat tinggi dengan menekuk lutut
- Yang Anda amati
- Setiap kali, kaki terangkat lebih lebar dan suara pendaratan menjadi lebih keras.
- Penyebab yang mungkin
- Antrean terlalu panjang atau mencoba menghindarinya dengan ketinggian, bukan pengaturan waktu.
- Cara memperbaikinya
- Sesuaikan panjang tali Anda dan latih hanya ketinggian yang Anda perlukan dengan lompatan pogo rendah tanpa tali.
Gambarlah sebuah lingkaran besar dengan seluruh lengan Anda
- Yang Anda amati
- Bahu cepat lelah dan tangan menjauh dari badan.
- Penyebab yang mungkin
- Gunakan bahu sebagai pengganti rotasi pergelangan tangan.
- Cara memperbaikinya
- Jaga siku menempel pada tulang rusuk dan gerakkan hanya pergelangan tangan dalam lingkaran kecil.
Pengulangan berlebihan di lantai keras
- Yang Anda amati
- Nyeri pada betis, tulang kering, dan tendon Achilles bersifat kumulatif.
- Penyebab yang mungkin
- Volume lompatan permukaan dan mingguan melebihi kapasitas pemulihan.
- Cara memperbaikinya
- Gunakan sol karet atau kayu dan sepatu kets dan secara bertahap kurangi dan tambah total waktu.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Latihan Interval
Maksimalkan efisiensi konsumsi kalori dengan mengulangi intensitas tinggi dan rendah.
Peningkatan waktu dan ketahanan
Perkuat stamina Anda dengan meningkatkan waktu kinerja atau meningkatkan tingkat ketahanan mesin.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Mulailah dengan 5 hingga 10 putaran kerja 10 hingga 30 detik dan istirahat 30 hingga 60 detik. Tingkatkan jumlah total berdasarkan pendaratan tenang dan respons jaringan pada hari berikutnya, bukan berdasarkan jumlah kegagalan.
Frekuensi
3 hingga 5 kali seminggu
Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak tubuh, penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 menit
Tingkatkan waktu secara bertahap sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi persendian Anda melalui peregangan ringan sebelum dan sesudah berolahraga.
Pertanyaan umum
Bisakah saya lompat tali setiap hari?
Tergantung pada adaptasi organisasi dan tingkat aktivitas yang ada. Untuk pemula, istirahatlah dan periksa respons betis dan tendon Achilles Anda keesokan harinya.
Jika saya terus tersandung, haruskah saya melompat lebih tinggi?
Posisi tangan, timing pergelangan tangan, dan panjang senar biasanya harus diperiksa terlebih dahulu. Adalah efisien untuk melompat serendah yang diperlukan.
