KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Squat piala kettlebell bukanlah latihan di mana Anda berjongkok sambil menopang bel dengan tangan Anda, melainkan jongkok di mana Anda mengangkat batang tubuh menggunakan beban depan dekat dada dan berdiri dengan seluruh kaki Anda.
Memegang kettlebell di depan dada menempatkan beban di depan tubuh Anda, membuatnya lebih mudah untuk menyeimbangkan dan mempelajari kedalaman jongkok. Namun, jika bel menjauh dari tubuh Anda, lengan dan punggung bagian bawah Anda akan menjadi lelah terlebih dahulu, dan jika lengkungan kaki Anda runtuh, lutut Anda mungkin akan bergerak ke dalam. Setelah membersihkan bel dari lantai dengan aman, letakkan siku Anda di dekat tulang rusuk dan tekan tumit dan di bawah jempol kaki dan kelingking Anda.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Paha belakang, adduktor, perut, punggung atas
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Jongkok beban depan
Di mana Anda memegang kettlebell: pegangan atau badannya?
Biasanya memegang klakson dari kedua sisi, dan bel ringan juga dapat menopang bagian bawah bodi. Pilih pegangan yang nyaman di pergelangan tangan Anda dan memungkinkan Anda memegang bel dekat dengan dada.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Menaikkan kettlebell ke dada dengan aman
Pegang bel bawah dengan engsel pinggul dan bersihkan dengan kedua tangan. Pegang klakson atau dukung diri Anda di bawah badan bel dan jaga siku tetap dekat dengan tulang rusuk.
- 2
Membuat Tripod Kaki dan Penjajaran Batang Tubuh
Tekan tumit Anda, di bawah jempol kaki Anda, dan di bawah kelingking kaki Anda ke lantai. Tumpang tindih tulang rusuk Anda di atas panggul dan jaga pandangan Anda sedikit di bawah bagian depan.
- 3
Tekuk lutut dan pinggul bersamaan untuk turun
Tarik napas, kencangkan tubuh Anda, lalu gerakkan lutut ke arah jari kaki dan turunkan panggul. Dekatkan bel ke dada Anda.
- 4
Dorong lantai dengan seluruh kaki Anda untuk berdiri
Ubah arah pada kedalaman sebelum punggung bawah berguling atau tumit Anda melayang. Jaga lutut Anda ke arah jari-jari kaki, buang napas dan berdiri tegak.
OWN THE WHOLE FOOT
Tekan tiga titik kaki untuk memastikan gerakan lutut dan panggul yang stabil
Ketika bagian dalam kaki roboh atau tumit melayang, jalur lutut dan keseimbangan terganggu. Terus rasakan tiga titik kontak saat Anda turun.
Jika mobilitas pergelangan kaki terbatas, gunakan irisan tipis dan kuat di bawah tumit namun tanpa menghilangkan tekanan pada kaki.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Dorong bel ke dada, lutut ke jari kaki, dan seluruh kaki Anda.”
CONTROLLED DEPTH
Kedalaman kontrol tulang belakang dan kaki lebih diutamakan daripada posisi terdalam
Jika panggul menggelinding secara signifikan di bagian bawah atau dada mengempis, rentang efektif saat ini adalah tepat sebelum itu. Anda dapat melatih kedalaman secara konsisten dengan tinggi kotak.
Daripada memaksa lutut Anda terpisah dengan siku, gunakan otot bokong dan tekanan kaki untuk mempertahankan jalur lutut Anda.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Bell menjauh dari dada
- Yang Anda amati
- Lengan terentang ke depan, bahu dan punggung bawah menjadi lelah terlebih dahulu.
- Penyebab yang mungkin
- Pegangannya tidak nyaman atau bebannya terlalu berat.
- Cara memperbaikinya
- Tarik bel ke dekat dada Anda dan pilih antara pegangan klakson atau penyangga dari bawah ke atas, mana saja yang lebih nyaman bagi Anda.
Lutut dan lengkungan runtuh ke dalam
- Yang Anda amati
- Saat turun atau berdiri, lutut ditarik ke dalam menuju jempol kaki.
- Penyebab yang mungkin
- Kurangnya tekanan tripod kaki dan kontrol pinggul.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban dan kedalaman, lalu gerakkan lutut ke arah jari kaki kedua dan ketiga.
Pinggang membulat di bagian bawah
- Yang Anda amati
- Di bagian paling bawah, panggul berguling dan bel serta dada turun tajam.
- Penyebab yang mungkin
- Ini telah melampaui rentang gerak sendi pergelangan kaki dan pinggul saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Dengan menggunakan kotak atau irisan, ulangi hanya sampai kedalaman yang mempertahankan tulang belakang netral.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peningkatan bobot dan kecepatan
Tingkatkan beban atau kecepatan gerakan secara bertahap sambil mempertahankan postur tubuh yang benar.
Performa berkelanjutan (kompleks)
Kombinasikan dengan gerakan lain untuk memperkuat daya tahan kardiorespirasi dan daya tahan otot secara bersamaan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Kuasai bentuk dengan 8 hingga 12 repetisi sedang, tingkatkan hanya jika posisi bel dan tekanan kaki dipertahankan hingga repetisi terakhir. Jika Anda kesulitan mengangkat bel yang berat, pilihlah dua bel ringan atau variasi jongkok lainnya.
Frekuensi
1-2 kali seminggu
Kelelahan sistem saraf yang tinggi, sehingga memberikan waktu pemulihan yang cukup.
Volume
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disarankan untuk fokus menjaga kualitas gerakan dan daya ledak.
- Jika Anda lelah dan kehilangan postur tubuh, segera akhiri set.
- Lindungi tulang belakang Anda dengan menjaga tekanan perut dengan pernapasan yang kuat.
Pertanyaan umum
Haruskah siku Anda menyentuh bagian dalam lutut Anda?
Belum tentu. Sekalipun Anda melakukan kontak, jangan gunakan lutut sebagai pengungkit untuk memisahkannya, namun pertahankan keselarasan dengan kaki dan pinggul Anda.
Dapatkah saya meletakkan disk di bawah tumit?
Baji yang kokoh, tidak licin, dan tipis dapat mengimbangi keterbatasan pergelangan kaki. Jika disk sementara goyah, gunakan irisan khusus.
