KETTLEBELL SNATCH
Pelukan kettlebell bukanlah latihan di mana Anda mengayunkan kettlebell secara luas dan menjatuhkannya ke pergelangan tangan Anda, tetapi merupakan latihan teknis di mana Anda melakukan akselerasi dengan pinggul, memasukkan tangan Anda ke dalam pegangan, dan menangkapnya secara diam-diam di atas kepala.
Penyangga kettlebell menggunakan kekuatan pinggul dari ayunan satu tangan untuk membawa bel ke posisi penguncian di atas kepala. Saat bel menjauh dari tangan Anda, pukul bagian atas lengan bawah Anda dengan keras dan tarik bahu Anda ke depan. Pertama, kuasai ayunan satu tangan, tarikan tinggi, dan pegangan di atas kepala, lalu berlatih menangkap dengan bel ringan dengan segera memasukkan tangan Anda ke dalam pegangan.
- Otot utama
- Gluteus maximus, paha belakang, deltoid
- Otot sekunder
- Lats, trapezius, inti, lengan bawah
- Tingkat kesulitan
- Mahir
- Jenis gerakan
- Tangkapan di atas kepala dengan engsel pinggul satu lengan
Mengapa kettlebell mengenai pergelangan tangan saya?
Ini karena bel menarik lingkaran besar menjauhi badan atau terlambat memasukkan tangannya. Latih rute jarak dekat dan tangkapan ke atas, seperti tarikan tinggi.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Pendakian dan pembuatan engsel dengan satu tangan
Letakkan bel dengan satu kaki di depan Anda dan pegang dengan satu tangan. Stabilkan bahu Anda ke bawah dan angkat lonceng tinggi-tinggi di antara kedua kaki Anda, gerakkan pinggul Anda ke belakang.
- 2
Rentangkan pinggul untuk memberikan kecepatan vertikal pada bel
Dorong kaki Anda ke lantai dan kencangkan otot bokong agar cepat berdiri. Daripada mengangkatnya dengan tangan, kekuatan dari pinggul Anda mendorong bel hingga setinggi dada.
- 3
Tekuk siku dan arahkan bel lebih dekat ke tubuh Anda
Saat bel berbunyi, tarik siku Anda ke belakang dan ke atas untuk membuat jalur yang dekat dengan tubuh Anda, bukan lingkaran besar. Jangan membalikkan bel dengan memiringkan pergelangan tangan Anda.
- 4
Jangkau dan terima dengan tenang di atas kepala
Saat bel berada setinggi tangan, rentangkan tangan Anda ke arah langit-langit dan letakkan tangan Anda di dalam pegangannya. Kunci bel di atas bahu Anda dengan siku lurus dan tulang rusuk menghadap ke bawah.
PUNCH THROUGH
Daripada menyilangkan bel di punggung tangan Anda, rentangkan tangan Anda ke atas hingga ke pegangannya.
Penyebab lengan bawah terbentur bagian atas biasanya karena belnya membentuk lingkaran besar lalu terbalik. Tarik mendekat seperti tarikan tinggi lalu tusuk langit-langit dengan kepalan tangan.
Jika Anda memegang pegangannya terlalu erat, tangan Anda mungkin tidak dapat berputar dan kapalan Anda mungkin robek. Hanya pada saat ditangkap barulah Anda memegangnya erat-erat lagi.
Poin utama: Isyarat untuk segera mencoba: “Angkat dengan pinggul, tarik mendekat, angkat tangan.”
CONTROL THE DROP
Bahkan saat turun, bel harus diputar dekat ke badan dan dipegang pada engselnya.
Putar pegangannya sedikit sehingga bel terlepas dari tangan Anda dan tekuk siku mendekati tubuh Anda. Pastikan bel tidak bergerak terlalu jauh dari tubuh Anda.
Setelah melewati ketinggian dada, rentangkan lengan Anda, letakkan bel di antara kedua kaki Anda, dan lipat panggul Anda ke belakang.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Bell memukul lengan bawah dengan keras
- Yang Anda amati
- Saat tangkapan bagian atas, badan bel jatuh menimpa pergelangan tangan, menyebabkan guncangan dan memar.
- Penyebab yang mungkin
- Waktu mengayun dalam lingkaran besar atau memasukkan tangan ke dalam pegangan tertunda.
- Cara memperbaikinya
- Latih tarikan tinggi diikuti dengan latihan tinju ke atas dengan bel yang lebih ringan.
Angkat bel dengan tangan Anda
- Yang Anda amati
- Bisep dan bahu menjadi lelah terlebih dahulu, tidak ada kecepatan ekstensi pinggul.
- Penyebab yang mungkin
- Kurangnya ayunan ke belakang dan penggerak bodi bagian bawah.
- Cara memperbaikinya
- Kembali ke ayunan satu tangan dan letakkan lengan Anda seperti tali dan angkat bel dengan otot bokong.
Ditarik dari atas
- Yang Anda amati
- Tulang rusuk diangkat dan bel ditempatkan di belakang bagian tengah kaki.
- Penyebab yang mungkin
- Berat melebihi mobilitas bahu atau rentang stabilitas inti.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan tulang rusuk Anda dan latih pegangan di atas kepala dengan bel yang lebih ringan. Hentikan jika timbul nyeri.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peningkatan bobot dan kecepatan
Tingkatkan beban atau kecepatan gerakan secara bertahap sambil mempertahankan postur tubuh yang benar.
Performa berkelanjutan (kompleks)
Kombinasikan dengan gerakan lain untuk memperkuat daya tahan kardiorespirasi dan daya tahan otot secara bersamaan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Mulailah dengan rangkaian keterampilan 3-5 repetisi per sisi dan tingkatkan repetisi hanya ketika semua tangkapan sudah tenang. Hentikan segera jika gesekan tangan dan penguncian bahu semakin parah.
Frekuensi
1-2 kali seminggu
Kelelahan sistem saraf yang tinggi, sehingga memberikan waktu pemulihan yang cukup.
Volume
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disarankan untuk fokus menjaga kualitas gerakan dan daya ledak.
- Jika Anda lelah dan kehilangan postur tubuh, segera akhiri set.
- Lindungi tulang belakang Anda dengan menjaga tekanan perut dengan pernapasan yang kuat.
Pertanyaan umum
Haruskah saya mempelajari ayunan kettlebell terlebih dahulu?
Ya. Ayunan satu tangan dan engsel pinggul yang stabil merupakan fondasi untuk menciptakan akselerasi dan penurunan yang aman dalam pukulan merebut.
Saat turun, apakah Anda menjatuhkannya tepat di antara kedua kaki Anda?
Lebih mudah dikendalikan dengan terlebih dahulu memutar bel di atas kepala, dekat dengan tubuh Anda, menurunkannya setinggi dada, lalu memegangnya dengan engsel sambil merentangkan tangan.
