KETTLEBELL SWING
Ayunan Kettlebell bukanlah jongkok di mana bel diangkat dengan tangan, tetapi engsel pinggul balistik di mana bel diangkat ke depan dengan ekstensi panggul yang cepat.
Naikkan kettlebell di antara kedua kaki Anda dan luruskan pinggul Anda secara eksplosif sehingga bel melayang ke depan seperti pendulum. Berjongkok dengan lutut ditekuk dalam-dalam atau memegang bel dengan bahu mengurangi elastisitas hamstring dan penggerak otot bokong. Pelajari deadlift kettlebell dan pendakian terlebih dahulu, lalu mulailah dengan ayunan Rusia, di mana bel secara alami naik setinggi dada.
- Otot utama
- Gluteus maximus · Paha belakang
- Otot sekunder
- Erector spinae, latissimus dorsi, perut, lengan bawah
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Engsel pinggul yang mudah meledak
Apakah saya perlu menaikkan bel di atas kepala saya?
Tidak. Untuk ayunan Rusia, kenaikan alami setinggi dada biasanya sudah cukup. Jangan memaksakan ketinggian dengan tangan Anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Akses engsel pinggul ke kettlebell di depan kaki
Letakkan kaki Anda selebar bahu dan bel kira-kira satu kaki di depan Anda. Arahkan panggul Anda ke belakang, pegang pegangannya dengan kedua tangan, dan kencangkan ketiak Anda.
- 2
Naikkan bel di antara kedua kaki Anda
Miringkan bel ke belakang dan tarik tinggi-tinggi di antara kedua kaki Anda seperti sepak bola. Pastikan pergelangan tangan Anda mendekati paha bagian dalam dan bel tidak jatuh di bawah lutut.
- 3
Luruskan panggul dengan cepat untuk mengangkat bel
Dorong kaki Anda ke lantai dan berdiri tegak, tekan otot bokong Anda. Lengan memandu bel seperti tali dan tidak mengangkatnya dengan bahu.
- 4
Terima bel, engsel, dan parkir dengan aman
Kembalikan panggul Anda saat bel berbunyi dan lengan Anda mendekat ke tubuh Anda. Untuk pengulangan terakhir, letakkan bel di antara kedua kaki Anda dan kembalikan ke posisi semula di depan kaki Anda.
HINGE, DON'T SQUAT
Lonceng berakselerasi dari engsel pinggul yang terlipat ke belakang, bukan jongkok yang duduk
Ketika tulang kering bergerak maju secara signifikan dan panggul bergerak ke bawah, jalur lonceng diturunkan. Arahkan pinggul Anda ke arah dinding belakang untuk menciptakan ketegangan hamstring.
Lonceng melewati dekat selangkangan dan bergantung pada saat lengan menyentuh paha.
Poin utama: Isyarat untuk segera mencoba: “Naikkan bel ke belakang dan cepat kunci pinggul Anda.”
LET THE BELL FLOAT
Tinggi badan tertinggi adalah hasil dari kekuatan pinggul, bukan lengan
Setelah meregangkan otot bokong, biarkan bel melayang secara alami setinggi dada. Jangan menekuk siku atau mengangkat bahu.
Pada bagian atas, badan lurus seperti papan dan punggung bawah tidak miring ke belakang.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Duduklah seperti jongkok
- Yang Anda amati
- Lutut bergerak maju secara signifikan dan bel lewat rendah dan dekat dengan lantai.
- Penyebab yang mungkin
- Mendapatkan bel dengan lutut ditekuk, bukan engsel pinggul.
- Cara memperbaikinya
- Kembali ke deadlift kettlebell dan engsel sentuh dinding untuk berlatih menggerakkan bagian belakang panggul Anda.
Angkat bel dengan lengan dan bahu Anda
- Yang Anda amati
- Siku ditekuk, bahu diangkat, dan lengan menjadi lelah terlebih dahulu.
- Penyebab yang mungkin
- Kecepatan ekstensi panggul yang tidak memadai atau ketinggian bel yang dipaksakan.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan tinggi bel, pertahankan lengan Anda seperti senar panjang, dan gunakan hanya glute snaps.
Berbaring di pinggang di bagian atas
- Yang Anda amati
- Tulang rusuk diangkat dan panggul didorong ke depan, memberikan tekanan pada punggung bawah.
- Penyebab yang mungkin
- Kunci pinggul diikuti dengan ekstensi pinggang menambah jangkauan.
- Cara memperbaikinya
- Di bagian atas, rapatkan otot bokong dan perut untuk membawa tubuh Anda ke posisi papan vertikal.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peningkatan beban dan kekuatan
Tingkatkan intensitas dengan menambah berat badan secara bertahap atau memperpendek waktu istirahat.
Perilaku regangan yang kompleks
Tingkatkan tingkat kesulitan dengan menggabungkannya dengan latihan lain atau menambahkan lingkungan yang tidak stabil.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Gunakan set pendek dan banyak istirahat hingga teknik Anda stabil. Untuk manfaat kardiorespirasi, pendakian, engsel, dan parkir harus sama untuk setiap pengulangan sebelum meningkatkan kelelahan.
Frekuensi
2-3 kali seminggu
Tempatkan dengan tepat di seluruh tubuh atau rutinitas area tertentu Anda.
Volume
3~5 set, 8~15 kali
Sesuaikan jumlah repetisi dan set sesuai dengan tujuan Anda.
- Selalu utamakan keselamatan dan dengarkan nyeri sendi Anda.
- Lakukan seluruh operasi dalam lingkup kendali Anda.
Pertanyaan umum
Berapa banyak Anda menekuk lutut saat mengayun?
Tekuk secukupnya untuk memungkinkan engsel pinggul. Tulang keringnya relatif vertikal dan panggulnya bergeser ke belakang.
Mengapa saya merasakannya di punggung bawah saya?
Waktu engsel mungkin terlambat atau pinggang mungkin miring ke atas. Turunkan bel dan latih deadlift dan pendakian Anda lagi.
