L-SIT
L-sit bukanlah postur di mana kaki dipaksa menjadi horizontal, tetapi merupakan latihan statis tingkat tinggi yang melibatkan mendorong lantai dengan tangan untuk mengangkat panggul dan sekaligus mempertahankan fleksi pinggul dan ekstensi lutut.
L-sit, yang mengangkat panggul dan kaki dari lantai sambil menekan palang sejajar atau paralel, tidak hanya membutuhkan otot inti, tetapi juga stabilitas trisep dan bahu, serta fleksi pinggul yang kuat. Jika Anda mencoba meluruskan kaki langsung dari lantai, panggul Anda tidak akan naik atau bahu Anda akan turun ke arah telinga. Dimulai dengan penyangga dagu dalam posisi paralel tinggi dengan lutut ditarik ke dada, luruskan satu kaki pada satu waktu.
- Otot utama
- Rectus abdominis, iliopsoas, paha depan femoris
- Otot sekunder
- Trisep, serratus anterior, latissimus dorsi, lengan bawah
- Tingkat kesulitan
- Mahir
- Jenis gerakan
- Dukungan lengan dan isometrik fleksi pinggul
Haruskah kaki Anda sejajar dengan lantai?
Tidak. Cukup dengan menekuk lutut sambil menjaga panggul tetap terbuka dan bahu tetap stabil.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Menempatkan Tangan dan Pergelangan Tangan pada Penopang yang Ditinggikan
Letakkan parallette atau balok di sebelah panggul Anda dan pegang pegangannya dengan kuat. Bersiaplah dengan meluruskan siku dan menjauhkan bahu dari telinga.
- 2
Dorong lantai untuk menaikkan panggul
Tekan dengan kuat ke penyangga dengan tangan Anda, turunkan tulang belikat dan angkat panggul di antara kedua tangan Anda. Turunkan tulang rusuk Anda untuk mencegah tubuh Anda jatuh ke belakang.
- 3
Menyesuaikan tuas kaki pada lipatan lutut
Mulailah dengan menarik kedua lutut ke arah dada. Setelah stabil, rentangkan satu kaki pada satu waktu dan hanya rentangkan kedua kaki ke depan pada akhirnya.
- 4
Ambil napas pendek dan kendalikan diri.
Tarik jari-jari kaki ke arah tubuh atau rentangkan dengan nyaman dan tahan selama 5 hingga 15 detik. Perlahan letakkan panggul dan kaki Anda di lantai sebelum menurunkan bahu atau pergelangan tangan Anda.
PUSH DOWN TO LIFT
Untuk mengangkat panggul, Anda harus menekan lantai dengan tangan alih-alih mengangkat bahu
Menurunkan tulang belikat dan memanjangkan lengan menciptakan ruang di bawah panggul. Jangan menekuk siku dan menarik diri ke atas.
Parallet, yang lebih tinggi dari lantai, menciptakan ruang untuk panggul dan kaki, yang bermanfaat untuk regresi.
Poin utama: Isyarat untuk segera mencoba: “Dorong tangan Anda ke bawah dan lutut ke arah dada.”
ONE LEG AT A TIME
Dari posisi dagu, rentangkan tuas selangkah demi selangkah dengan merentangkan satu kaki
Jika Anda meluruskan kedua kaki secara bersamaan, kemungkinan besar panggul Anda akan jatuh ke lantai. Rentangkan satu kaki secara bergantian selama 2 hingga 3 detik.
Jika fleksibilitas hamstring terbatas, lutut sedikit ditekuk dapat diterima dan tinggi pinggul adalah prioritas.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Bahu terangkat ke arah telinga
- Yang Anda amati
- Leher menjadi lebih pendek dan panggul bergerak mendekati lantai.
- Penyebab yang mungkin
- Kurangnya depresi skapula dan kekuatan dorongan tangan.
- Cara memperbaikinya
- Latih hanya pegangan penyangga dalam paralel tinggi dan tekan bahu Anda ke bawah.
Tekuk siku dan kuatkan diri Anda
- Yang Anda amati
- Trisep gemetar dengan cepat dan panggul terdorong ke belakang tangan.
- Penyebab yang mungkin
- Saya tidak bisa mengangkat tangan saya seperti pilar.
- Cara memperbaikinya
- Rentangkan siku Anda tanpa menguncinya dan kembali ke posisi dagu pendek.
Panggul turun sambil meluruskan kaki
- Yang Anda amati
- Kaki diluruskan, tetapi pinggul menyentuh lantai dan batang tubuh jatuh ke belakang.
- Penyebab yang mungkin
- Tuas kaki melebihi fleksi pinggul dan kapasitas dukungan saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Kembali ke posisi melipat lutut atau satu kaki untuk menjaga tingkat panggul Anda.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peningkatan beban dan kekuatan
Tingkatkan intensitas dengan menambah berat badan secara bertahap atau memperpendek waktu istirahat.
Perilaku regangan yang kompleks
Tingkatkan tingkat kesulitan dengan menggabungkannya dengan latihan lain atau menambahkan lingkungan yang tidak stabil.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Lakukan beberapa set kualitas pendek selama 5 hingga 15 detik. Jika kelelahan pergelangan tangan dan bahu terjadi pertama kali, istirahatlah dengan baik di antara set dan tingkatkan ketinggian penyangga.
Frekuensi
2-3 kali seminggu
Tempatkan dengan tepat di seluruh tubuh atau rutinitas area tertentu Anda.
Volume
3~5 set, 8~15 kali
Sesuaikan jumlah repetisi dan set sesuai dengan tujuan Anda.
- Selalu utamakan keselamatan dan dengarkan nyeri sendi Anda.
- Lakukan seluruh operasi dalam lingkup kendali Anda.
Pertanyaan umum
Mana yang lebih mudah: bawah atau paralel?
Paralel umumnya lebih mudah karena memberikan sudut pergelangan tangan dan jarak bebas dari lantai. Mulailah dengan support yang tinggi dan stabil.
Bisakah saya melakukannya jika paha belakang saya kaku?
Anda dapat menggunakan dagu L-sit dengan lutut ditekuk dan variasi satu kaki. Bangun dukungan panggul Anda terlebih dahulu.
