LAT PULLDOWN
Lat pulldown bukanlah latihan di mana Anda menurunkan palang serendah-rendahnya, melainkan latihan di mana Anda menurunkan siku dan menarik punggung.
Lat pulldown adalah latihan tarikan vertikal yang melibatkan pemasangan paha pada bantalan dan menarik palang ke arah dada bagian atas dengan genggaman tangan yang lebar, seperti yang ditunjukkan dalam video. Otot lat, biceps brachii, teres mayor, dan otot di sekitar tulang belikat bekerja sama, dan sebaiknya berlatih menarik ke arah yang sama dengan beban yang dapat disesuaikan sebelum mempelajari pull-up. Namun, membuka tangan selebar mungkin tidak serta merta berarti lat Anda akan lebih banyak digunakan. Dalam sebuah penelitian yang membandingkan secara langsung lebar genggaman, aktivitas lat umumnya serupa dalam kisaran sekitar 1–2 kali lebar bahu, dan beban yang dapat diangkat sedikit lebih rendah untuk genggaman yang terlalu lebar. Gunakan pegangan lebar dalam video sebagai titik awal, tetapi pilihlah pegangan lebar yang nyaman untuk pergelangan tangan dan bahu Anda serta memungkinkan Anda menjaga siku tetap di bawah.
- Otot utama
- lat
- Otot sekunder
- Bisep brachii, teres mayor, trapezius tengah/bawah, deltoid posterior
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Duduk dan tarik kabel vertikal
Seberapa lebar pegangannya?
Pertama coba sekitar 1–1,5 kali lebar bahu Anda. Dalam penelitian tersebut, aktivitas latissimus dorsi dalam kisaran 1-2 kali lipat secara umum serupa. Lebarnya cukup untuk mengontrol titik awal ekstensi lengan dan jalur dada bagian atas tanpa menekuk pergelangan tangan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Periksa sambungan pin, kabel, dan batang
Pastikan pin pemberat telah dimasukkan sepenuhnya dan periksa selubung kabel, katrol, dan carabiner dari kerusakan. Pastikan palang panjang berada tepat di tengah dan jangan letakkan tangan atau benda Anda di sekitar tumpukan beban.
- 2
Pasang bantalan paha dengan erat
Sesuaikan ketinggiannya sehingga saat Anda duduk di kursi, Anda hanya dapat memasukkan satu atau dua jari di antara paha atas dan bantalan. Letakkan seluruh telapak kaki di lantai dan tekuk lutut sekitar 90 derajat agar tubuh tidak terangkat ke atas.
- 3
Pegang pegangan lebar yang nyaman
Berdiri dan pegang palang lebih lebar dari lebar bahu, tapi jangan memaksakannya sampai akhir. Gunakan pegangan tertutup dengan punggung tangan menghadap wajah dan ibu jari melingkari palang. Setelah duduk, pastikan pergelangan tangan Anda sejajar dengan lengan bawah.
- 4
Tempatkan tulang rusuk dan panggul Anda di atas satu sama lain dan bersandar sedikit.
Letakkan paha Anda di bawah bantalan dan angkat dada Anda secara alami. Kencangkan perut Anda dan miringkan tubuh Anda sedikit ke belakang dari posisi vertikal untuk menghindari pengangkatan tulang rusuk yang berlebihan. Jaga agar leher Anda tetap panjang dan pandangan Anda lurus ke depan atau sedikit ke atas.
- 5
Turunkan siku Anda dan tarik ke dada bagian atas.
Buang napas dan turunkan siku ke arah lantai dan samping. Biarkan palang lewat di depan wajah Anda dan menuju dada bagian atas di bawah tulang selangka, dan bayangkan siku Anda bergerak terlebih dahulu daripada menarik palang ke bawah dengan tangan Anda.
- 6
Perpanjangan lengan yang terkontrol sambil mempertahankan ketegangan
Setelah palang berada dekat dengan dada bagian atas, jangan melengkungkan punggung lebih jauh atau memutar bahu ke belakang. Naikkan palang selama 2–3 detik, luruskan siku dan biarkan tulang belikat Anda berputar ke atas secara alami, tetapi mulailah pengulangan berikutnya sebelum tumpukan beban mencapai.
SEAT & THIGH PAD
Pastikan bantalan paha Anda kencang sehingga Anda bisa menurunkan palang alih-alih menurunkan tubuh Anda.
Jika bantalan terlalu tinggi, pinggul dan lutut Anda akan terangkat dari kursi saat Anda menarik beban, dan rentang gerak Anda akan bervariasi setiap saat. Sebaliknya, bantalan tidak perlu terlalu rendah sehingga menekan paha Anda dengan nyeri. Usahakan jarak minimum antara kaki Anda yang menyentuh lantai dan paha Anda agar tidak terjatuh.
Jangan melompat atau memutar bahu Anda untuk meraih mistar. Jika palangnya tinggi, pegang dengan kedua tangan di depan tempat duduk Anda dan turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga berada di bawah bantalan. Di akhir set, kendalikan lengan Anda, luruskan, angkat tubuh, dan lepaskan palang.
Poin utama: Periksa sebelum set: Apakah paha Anda tidak keluar dari bawah bantalan saat Anda mengangkat lutut?
GRIP WIDTH
Pegangan lebar hanyalah salah satu pilihan, bukan tombol rahasia untuk membuka lat Anda
Dalam sebuah penelitian yang membandingkan lebar genggaman overhand antara 1,5 dan 2 kali lebar bahu, tidak terdapat perbedaan yang signifikan pada aktivitas otot lat, trapezius, dan infraspinatus selama seluruh gerakan. Dengan genggaman selebar bahu dan lebar sedang, maksimal 6 repetisi sedikit lebih tinggi dibandingkan dengan genggaman sangat lebar. Tentukan pilihan Anda berdasarkan apakah Anda dapat merentangkan lengan sepenuhnya dan menurunkan palang di depan dada tanpa rasa sakit, daripada merentangkan tangan lebih jauh.
Dalam penelitian yang membandingkan orientasi lengan bawah, gerakan overhand memiliki aktivitas latissimus dorsi yang lebih tinggi dibandingkan gerakan bawah tangan, namun dalam penelitian terbaru yang membandingkan lebih banyak variasi, perbedaan aktivitas otot punggung total berdasarkan genggaman tidak terlihat jelas. Daripada menentukan cengkeraman absolut berdasarkan nilai elektromiografi dari sebuah penelitian, gunakan overhand seperti yang ditunjukkan dalam video sebagai dasar dan gunakan variasi yang nyaman untuk pergelangan tangan, siku, dan bahu Anda.
BAR PATH & TORSO
Palang melewati depan wajah dan mencapai dada bagian atas, dengan batang tubuh hanya berada di luar jalurnya.
Condongkan tubuh sedikit ke belakang pada awalnya, karena menjaga batang tubuh tetap vertikal dapat menyebabkan palang mengenai wajah Anda. Jika Anda menurunkan siku sambil mempertahankan sudut tersebut, palang akan melewati depan hidung dan dagu dan berada di bawah tulang selangka Anda. Jika Anda bersandar secara signifikan untuk menurunkan palang ke perut Anda, tarikan vertikal Anda akan lebih dekat ke satu baris.
Dalam sebuah penelitian yang membandingkan lat pulldown di depan dada dan di belakang leher, salah satu metode tidak unggul dalam semua aspek karena aktivasi yang berbeda tergantung pada otot dan zona kontraksi. Jalur belakang leher memerlukan rotasi eksternal dengan kepala ke depan dan bahu terbuka lebar, sehingga manfaat yang diperoleh dari gerakan dasar tidak terlihat jelas. Seperti yang terlihat pada video, utamakan jalur menurunkan palang di depan wajah dan menjaga leher pada posisi netral.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Condongkan badan ke belakang secara signifikan dan tarik seperti berjajar.
- Yang Anda amati
- Saat palang diturunkan, dada Anda menghadap ke langit-langit dan palang bergerak ke arah perut Anda.
- Penyebab yang mungkin
- Anda saat ini kesulitan mengendalikan beban menjadi tarikan vertikal atau sangat ingin mengangkatnya ke dada bagian atas.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban dan pertahankan tubuh kecil ramping yang Anda buat sejak awal. Berhentilah dalam jarak terkendali dengan siku menghadap ke bawah, tanpa palang menyentuh dada bagian atas.
Turunkan palang di belakang leher Anda
- Yang Anda amati
- Dagu dan kepala didorong ke depan dan palang lewat di bawah bagian belakang kepala.
- Penyebab yang mungkin
- Entah Anda mengikuti keyakinan lama bahwa jalur belakang leher lebih baik untuk lat, atau Anda salah mengatur jarak mesin.
- Cara memperbaikinya
- Bawa palang kembali ke depan wajah Anda dan sandarkan tubuh Anda sedikit ke belakang ke arah dada bagian atas. Jika Anda merasa tidak nyaman pada bahu atau leher, gunakan pegangan yang lebih sempit atau netral.
Angkat bahu dan tarik bahu ke arah telinga
- Yang Anda amati
- Leher menjadi lebih pendek dan bahu terangkat sebelum siku.
- Penyebab yang mungkin
- Anda bisa menarik palang ke bawah hanya dengan tangan atau tubuh Anda akan lemas sepenuhnya di titik awal.
- Cara memperbaikinya
- Pikirkan tentang menjaga leher Anda tetap panjang dan siku Anda di lantai. Jangan memaksakan tulang belikat Anda, namun gunakan beban yang tidak menyebabkan bahu Anda terangkat tajam.
Tekuk pergelangan tangan Anda dan tarik hanya dengan lengan Anda
- Yang Anda amati
- Punggung tangan terlipat ke belakang dan lengan bawah serta bisep menjadi lelah terlebih dahulu, meninggalkan siku di depan.
- Penyebab yang mungkin
- Genggaman Anda mungkin terlalu lebar, atau Anda menarik palang dengan tangan alih-alih menekannya.
- Cara memperbaikinya
- Persempit sedikit cengkeraman Anda dan letakkan pergelangan tangan Anda sejajar dengan lengan bawah Anda. Pertahankan tangan Anda dalam satu lingkaran dan fokus untuk menggerakkan siku ke bawah.
Lepaskan palang dan tekan tumpukan beban.
- Yang Anda amati
- Bagian pengembaliannya cepat dan disk mendarat dengan suara keras setiap saat.
- Penyebab yang mungkin
- Hanya bagian tarikan yang dianggap pengulangan, atau beban dan kelelahan di luar kendali.
- Cara memperbaikinya
- Rentangkan lengan Anda selama 2–3 detik dan pertahankan ketegangan hingga sebelum menyentuh disk. Untuk pengulangan terakhir, angkat palang secara perlahan sambil menahannya lalu berdiri.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
tarikan bahu
Dengan beban ringan, latih gerakan bahu ke atas dan ke bawah dalam rentang kecil dengan siku hampir lurus.
Pulldown Lat Pegangan Netral
Jika bahu Anda merasa tidak nyaman pada palang, pelajari tarikan vertikal yang sama dengan pegangan menghadap telapak tangan.
pull-down lat yang ditangguhkan
Pada titik di mana palang mendekati dada bagian atas, berhentilah sejenak dan dukung dengan punggung tanpa membuat batang tubuh mundur.
set kerja standar
Ulangi sudut batang tubuh dan jalur batang yang sama selama 8 hingga 12 repetisi, sisakan 2 repetisi.
Pull up berbantuan
Setelah jalur tarikan lat Anda stabil, hubungkan tarikan vertikal yang sama dengan menurunkan beban Anda ke pita atau mesin.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Dapat digunakan 1–3 kali seminggu sebagai tarikan vertikal dasar untuk latihan punggung. Jika Anda melakukan pull-up dalam sesi yang sama, utamakan gerakan yang ingin Anda pelajari dan sesuaikan jumlah set gabungan untuk kedua latihan tersebut agar tidak melebihi rentang yang dapat dipulihkan.
nomor
8–12 repetisi
Pertahankan sudut batang tubuh dan jalur dada bagian atas
mengatur
2–4 set
Pemulihan 1–2 menit antar set
kecepatan
Pengembalian 2–3 detik
Pertahankan ketegangan sebelum tumpukan mengenai
- Setelah paha Anda terkunci dan palang berada di jalur dada bagian atas yang sama untuk setiap repetisi, tambahkan satu repetisi ke sesi berikutnya.
- Tingkatkan pin hanya ketika Anda telah mencapai puncak repetisi target Anda di setiap set dan memiliki sekitar 2 repetisi tersisa.
- Jika Anda harus bersandar berat atau menurunkan palang untuk menyelesaikan satu repetisi, selesaikan set tersebut dan turunkan beban untuk set berikutnya.
Pertanyaan umum
Bisakah saya menyandarkan tubuh bagian atas saya ke belakang?
Kemiringan kecil tidak apa-apa, cukup untuk memberi ruang bagi palang melewati wajah Anda. Namun, semakin banyak Anda menarik, semakin banyak Anda berbaring atau bar mengarah ke perut Anda, maka Anda mengalami peningkatan recoil dan tarikan horizontal. Pertahankan sudut kecil yang sama sepanjang set.
Apakah palangnya harus menyentuh dada Anda?
Tidak harus menyentuh. Itu tergantung pada panjang lengan dan rentang gerak bahu. Kisaran akhir seseorang adalah ketika leher dan pergelangan tangan dalam keadaan netral, siku cukup diturunkan, dan batang tubuh tidak dimiringkan lebih jauh.
Apakah pulldown leher lat lebih baik untuk punggung Anda?
Tidak ada alasan untuk percaya bahwa ini secara konsisten lebih baik. Perbedaan aktivitas otot antara jalur dada bagian depan dan belakang leher bervariasi tergantung otot dan bagian kontraksinya. Daripada menjulurkan kepala dan memutar bahu dengan tidak nyaman untuk membuat jalur di belakang leher, pada dasarnya gunakan jalur di depan dada.
Apa yang harus saya lakukan jika iritasi hanya terjadi di lengan saya?
Pikirkan untuk menurunkan beban dan lebar pegangan, menjaga pergelangan tangan tetap lurus, dan menurunkan siku. Menggunakan jeda 1 detik di bagian atas dan jeda 2–3 detik akan memudahkan Anda mengurangi recoil dan merasakan sensasi berpegangan pada punggung Anda.
Bukti dan referensi
- 1. Andersen dkk. — Perbandingan kekuatan dan aktivitas otot dengan lebar pegangan lat pulldown.
- 2. Lusk dkk. — Pengaruh lebar cengkeraman dan orientasi lengan bawah pada aktivitas otot lat pulldown.
- 3. Padovan dkk. — Perbandingan elektromiografi kepadatan tinggi dari lat pulldown di depan dada dan di belakang leher.
- 4. Signorile dkk. — Perbandingan penggunaan otot bahu lat pulldown dengan posisi tangan
- 5. Buonsenso dkk. — Membandingkan aktivitas otot punggung dari tujuh variasi lat pulldown.
