LATERAL HOP
Lateral hop bukan sekadar gerakan yang fokus melintasi garis dengan cepat, melainkan latihan pendaratan yang melibatkan mendorong ke samping dengan satu kaki dan menyelaraskan dengan kaki lainnya.
Lompat ke samping dengan satu kaki dan mendarat dengan kaki yang berlawanan untuk melatih penggerak lateral dan stabilitas unilateral pada pergelangan kaki, lutut, dan panggul. Jika Anda rakus akan jarak, tubuh Anda akan melampaui bagian luar kaki pendaratan atau lutut Anda akan jatuh ke dalam. Mulailah dengan melakukan lompatan pendek menggunakan garis rendah di lantai dan berhenti selama 2 detik setelah mendarat.
- Otot utama
- Gluteus medius, paha depan, betis
- Otot sekunder
- Gluteus maximus, paha belakang, stabilisator pergelangan kaki, inti
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Lompatan dan pendaratan unilateral lateral
Perlu melakukan perjalanan cepat antar jalur?
Pertama-tama, saya suka cara Anda berhenti di setiap pendaratan. Kurangi waktu henti hanya setelah stabilitas terjaga.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Menentukan jalur rendah dan jarak pendek
Tandai garis pada lantai anti selip dan pilih jarak kurang dari satu langkah. Pastikan tidak ada barang yang tersandung di kedua sisi.
- 2
Ciptakan elastisitas lateral pada kaki penyangga
Berdiri dengan satu kaki, tekan seluruh kaki ke bawah dan tekuk sedikit sendi lutut dan pinggul. Jaga panggul Anda tetap horizontal dan lengan Anda siap untuk keseimbangan.
- 3
Pindahkan lantai dengan menggesernya ke samping
Lompat ke samping, dorong lantai dengan kaki penyangga Anda ke arah yang berlawanan. Jangan memiringkan badan secara berlebihan dan biarkan seluruh tubuh bergerak bersamaan.
- 4
Terima dengan kaki berlawanan dan jeda selama 2 detik
Mendaratlah dengan lembut di bagian tengah kaki, tekuk lutut ke arah jari kaki. Jeda hingga panggul dan badan Anda stabil, lalu ulangi pada sisi lainnya.
LAND OVER THE FOOT
Anda perlu menumpuk kembali lutut, panggul, dan badan di atas kaki pendaratan.
Jika tubuh Anda tetap berada di luar kaki Anda, Anda akan menyeimbangkan diri dengan langkah ekstra. Persingkat jarak dan dekatkan pusat gravitasi Anda ke kaki pendaratan.
Tumit, ujung ibu jari, dan ujung kelingking semuanya bersentuhan dan lutut mengikuti arah jari kaki kedua.
Poin utama: Isyarat untuk segera mencoba: “Dorong ke samping, berhenti di kaki Anda.”
STABILITY BEFORE SPEED
Kecepatan pulang pergi ditambahkan setelah mengendalikan pendaratan tunggal
Sulit untuk memeriksa kesalahan pergelangan kaki dan lutut jika Anda memeriksanya secara berurutan dari awal. Jeda 2 detik pada setiap pendaratan.
Kurangi waktu jeda ketika kedua kualitas pendaratan sama, namun perlambat lagi ketika suara kaki dan jalur lutut berubah.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Menggerakkan kaki beberapa kali setelah mendarat
- Yang Anda amati
- Membutuhkan langkah ekstra untuk keseimbangan.
- Penyebab yang mungkin
- Jarak lompatan melebihi kemampuan stabilitas unilateral.
- Cara memperbaikinya
- Pindahkan garis lebih dekat dan hanya gunakan jarak yang memungkinkan Anda berhenti selama 2 detik di atas kaki Anda.
Lutut jatuh ke dalam
- Yang Anda amati
- Saat mendarat, lutut bergerak ke dalam menuju jempol kaki.
- Penyebab yang mungkin
- Kontrol panggul dan lengkungan kaki tidak dapat menahan benturan.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan jarak dan kembali turun dengan lutut menghadap jari kaki.
Lempar tubuh bagian atas terlebih dahulu
- Yang Anda amati
- Batang badan bersandar secara signifikan dan kaki mengikuti terlambat.
- Penyebab yang mungkin
- Menggunakan kickback tubuh bagian atas sebagai ganti penggerak lateral dari kaki pendukung.
- Cara memperbaikinya
- Latih lompatan pendek dengan ayunan lengan yang dikurangi dan dorong tanah dengan kaki pendukung Anda.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Penahan keseimbangan satu sisi
Berdiri dengan mantap dengan satu kaki selama 20 hingga 30 detik.
Langkah Samping dan Tempel
Bergerak ke samping untuk menyelaraskan tanpa melompat.
Lompatan dan stik lateral pendek
jeda 2 detik pada setiap pendaratan.
Lompatan Lateral Berkelanjutan
Meningkatkan responsivitas hanya jika kedua kontrol setara.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Mulailah dengan pendaratan di sisi yang lemah dan perhatikan suara dan keselarasan kaki, bukan jarak. Pada hari-hari seperti sesi lari atau lompat, jumlahkan jumlah total pendaratan.
Hitung
masing-masing 4–8 kali
jeda 1-2 detik per pendaratan
Tetapkan
masing-masing 2–4 set
Pemulihan 60–120 detik setelah kedua sisi
Frekuensi
1–3 kali seminggu
Manajemen jumlah kontak lompat mingguan
- Tingkatkan jarak atau kecepatan hanya ketika pendaratan berjalan kaki dipertahankan.
- Jika Anda mengambil langkah ekstra, menekuk lutut, atau mengeluarkan suara pendaratan yang keras, segera turunkan tingkat kesulitannya.
- Tidak ada jarak maksimum pulang pergi saat lelah.
Pertanyaan umum
Seberapa jauh saya harus melompat?
Jarak apa pun yang memungkinkan Anda mempertahankan keselarasan lutut dan pinggul tanpa menggerakkan kaki setelah mendarat sudah cukup.
Bagaimana jika jarak di kedua sisi berbeda?
Atur jarak pada kedua sisi berdasarkan sisi yang pendek dan tidak stabil dan lakukan dari sisi tersebut.
