LEG CURL
Leg curl adalah latihan yang melibatkan menekuk lutut sambil menjaga panggul tetap lurus, bukan mengangkat tumit tinggi-tinggi.
Ikal kaki rawan menargetkan fungsi fleksi lutut pada paha belakang. Sejajarkan lutut Anda dengan sumbu putaran mesin, letakkan roller tepat di atas pergelangan kaki, dan tarik tumit ke dalam tanpa mengangkat bokong atau membasahi punggung bawah. Khususnya, jika Anda mengontrol bagian menurun, Anda dapat menciptakan rangsangan yang cukup bahkan dengan beban yang kecil.
- Otot utama
- Paha belakang
- Otot sekunder
- Gastrocnemius/paha belakang
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Lutut ditekuk
Haruskah jari kaki ditarik ke dalam atau diluruskan?
Mempertahankan kesejajaran itu mudah jika Anda berada dalam posisi netral atau dengan ringan menarik jari-jari kaki ke arah tubuh Anda. Partisipasi betis dapat bervariasi tergantung pada posisi pergelangan kaki, jadi gunakan posisi bebas rasa sakit.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Menyelaraskan Sumbu dan Rol Lutut
Saat berbaring, atur lutut agar dekat dengan ujung bangku atau sumbu putaran mesin. Roller menyentuh bagian bawah betis di atas sendi pergelangan kaki.
- 2
Menstabilkan panggul dan batang tubuh
Pegang pegangannya dengan ringan dan kuatkan perut dan bokong Anda. Tempatkan kepala Anda sejajar dengan tulang belakang dan tempatkan kedua sisi panggul Anda bersentuhan dengan bantalan.
- 3
Tarik tumit Anda ke arah bokong
Buang napas dan tekuk lutut, jaga agar pergelangan kaki tetap netral atau tarik jari kaki ke arah tubuh. Kencangkan paha belakang Anda sepanjang rentang pengangkatan panggul.
- 4
Buka tanpa menurunkan beban
Tarik napas dan turunkan roller selama 2-3 detik. Rentangkan lutut Anda tepat sebelum menguncinya secara kasar dan, pertahankan ketegangan, mulailah pengulangan berikutnya.
MACHINE AXIS
Jika lutut dan poros mesin tidak sejajar, Anda akan merasakan roller mendorong kaki Anda.
Resistensi secara alami akan mengikuti ketika sumbu rotasi mesin dekat dengan garis sendi lutut. Jika tubuh Anda tergelincir ke atas atau ke bawah selama pengulangan atau roller bergerak ke arah pergelangan kaki Anda, sesuaikan kembali panjang tempat duduk.
Jika roller terlalu rendah dan menekan tendon Achilles, atau jika terlalu tinggi dan menekan bagian tengah betis, dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan mengubah rentang gerak.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Lutut pada sumbu, panggul pada bantalan.”
HIP CONTROL
Titik dimana pinggul anda terangkat merupakan tanda bahwa anda kelebihan berat badan atau mencapai berat badan
Di bagian atas yang memendekkan paha belakang, panggul mudah terangkat dan punggung bawah menjadi basah. Pertahankan kontak panggul meskipun Anda sedikit menurunkan tinggi badan bagian atas.
Jangan memutar jari kaki secara berlebihan ke arah luar atau ke dalam, namun jagalah lutut dan pergelangan kaki menghadap ke arah yang sama.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Bantalan terangkat pantat
- Yang Anda amati
- Saat roller naik, panggul naik dan punggung bawah menekuk.
- Penyebab yang mungkin
- Beban berat atau memaksa jangkauan tumit Anda menyentuh pinggul.
- Cara memperbaikinya
- Kurangi beban dan jangkauan atas dan tekan perut dan panggul Anda ke dalam bantalan.
Menurunkan beban saat turun
- Yang Anda amati
- Setelah bagian atas, roller turun dengan cepat dan mengenai tumpukan beban.
- Penyebab yang mungkin
- Ini adalah beban yang tidak dapat ditopang melalui kelelahan atau bagian yang eksentrik.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan bobot untuk mempertahankan penurunan 2-3 detik dan menghindari penumpukan di bagian bawah.
Jari-jari kaki berputar pada setiap pengulangan
- Yang Anda amati
- Kaki bergerak keluar atau masuk dan posisi lutut juga naik turun.
- Penyebab yang mungkin
- Menggulung roller dengan pergelangan kaki dan kontrol hamstring kiri dan kanan berbeda.
- Cara memperbaikinya
- Jaga pergelangan kaki Anda tetap netral dan lutut mengarah ke bawah. Jika perlu, berlatihlah secara ringan pada satu sisi pada satu waktu.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Ikal Kaki Pita
Pelajari pembengkokan lutut dan fiksasi panggul dengan resistensi ringan.
Keriting kaki dua kaki yang ringan
Ulangi pengaturan sumbu dan roller mesin.
Keriting Kaki Tempo
Penurunan 3 detik memperkuat kontrol hamstring.
Keriting Kaki Tunggal
Periksa perbedaan kiri dan kanan dan lakukan dalam rentang yang sama.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Integrasikan dengan latihan engsel pinggul, dimulai dengan 2 set dan tingkatkan volume saat Anda mempertahankan kontak panggul dan memperlambat penurunan.
Hitung
10–15 kali
Naik 1 detik, Turun 2~3 detik
Tetapkan
2–3 set
pemulihan 60–90 detik antar set
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Dikombinasikan dengan volume hamstring seperti deadlift
- Setelah panggul Anda tetap berada di bantalan dan Anda mengontrol penurunan, tingkatkan jumlah pengulangan terlebih dahulu.
- Jika tumpukan beban terbentur atau terbentur, turunkan beban.
- Jika Anda mengalami nyeri tajam atau kram di bagian belakang lutut, segera hentikan dan periksa roller dan scope.
Pertanyaan umum
Haruskah tumit Anda menyentuh bokong Anda?
Tidak diperlukan. Kisaran atas saat ini adalah sebelum panggul terangkat atau punggung bawah menjadi basah. Jaga agar paha belakang Anda tetap berkontraksi dan gunakan jangkauan sebanyak mungkin.
Apa bedanya dengan ikal kaki saat duduk?
Kedua latihan tersebut melatih fleksi lutut, tetapi sudut pinggulnya berbeda, sehingga paha belakang merasakan panjang dan dukungan mesin yang berbeda. Anda dapat memilih versi yang nyaman dan dapat dikontrol atau menggantinya.
