LEG RAISE
Leg raises bukanlah kompetisi menurunkan kaki hingga mendekati lantai, melainkan latihan inti yang menggerakkan tuas kaki sekaligus mengontrol panggul dan punggung bawah.
Mengangkat kaki, di mana Anda berbaring telentang dan menaikkan serta menurunkan kaki Anda, fleksor pinggul menggerakkan kaki Anda sementara otot perut menstabilkan panggul Anda. Saat kaki Anda turun, tuas yang mengangkat punggung bawah Anda bertambah, jadi kedalaman kontak dengan lantai bukanlah tujuannya. Mulailah dengan variasi lutut ditekuk dan ubah arah tepat sebelum posisi punggung bawah dan panggul Anda berubah.
- Otot utama
- Rektus abdominis · Iliopsoas
- Otot sekunder
- Rectus femoris, abdominis transversal, obliques
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Fleksi pinggul terlentang dan kemiringan panggul posterior
Haruskah saya menekan punggung bawah saya sepenuhnya ke lantai?
Daripada mendorong terlalu keras, stabilkan tulang rusuk dan panggul Anda agar lengkungan punggung Anda tidak berubah selama repetisi.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Memperbaiki posisi tulang rusuk dan panggul
Berbaring telentang dan tarik napas panjang, turunkan tulang rusuk bagian bawah. Putar perlahan panggul Anda ke belakang untuk mengurangi ruang pinggang dengan nyaman.
- 2
Pilih tuas kaki untuk tingkat kesulitan Anda saat ini
Untuk pemula, tekuk lutut hingga 90 derajat dan rentangkan kaki lebih jauh saat Anda memiliki kendali yang cukup. Letakkan tangan Anda dengan ringan di lantai, bukan di samping tubuh atau di bawah panggul.
- 3
Turunkan kaki Anda secara perlahan ke arah lantai
Turunkan kedua kaki bersamaan selama 2 hingga 4 detik. Berhentilah tepat sebelum punggung bawah naik atau tulang rusuk terangkat, dan jangan menambah kedalaman secara paksa.
- 4
Menjaga panggul untuk kembali ke posisi awal
Buang napas, kencangkan perut dan angkat kembali kaki Anda. Di bagian atas, jangan melemparkan kaki Anda ke belakang kepala atau menendang ke belakang dengan pinggul.
RANGE FROM THE PELVIS
Punggung bawah dan panggul menentukan seberapa banyak Anda menurunkan kaki.
Semakin dekat kaki Anda ke lantai, semakin besar tuntutan anti-ekstensi yang dibebankan pada perut Anda. Di bawah titik pengencangan pinggang saat ini bukan merupakan kisaran yang efektif.
Anda dapat berlatih penyelarasan yang sama dengan menekuk lutut atau bergerak ke satu sisi sekaligus untuk memperpendek tuas.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Berhenti sebelum pinggang naik dan kembali ke perut.”
HIP FLEXORS & ABS
Fleksor pinggul bekerja dan otot perut menahan panggul pada tempatnya adalah hal yang normal.
Sendi utama yang menggerakkan tungkai adalah sendi panggul, sehingga keterlibatan iliopsoas dan rectus femoris tidak dapat dihilangkan sepenuhnya. Peran otot perut adalah mencegah punggung bawah dan panggul mengalami hiperekstensi.
Jika Anda hanya mengalami kram di bagian depan paha atau punggung bagian bawah terasa sakit, tekuk lutut dan kurangi jangkauannya.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Turunkan kaki Anda ke lantai dan rilekskan punggung bawah Anda.
- Yang Anda amati
- Meningkatkan ruang pinggang di bagian bawah dan menghilangkan ketegangan perut.
- Penyebab yang mungkin
- Rentang gerak diprioritaskan dibandingkan kontrol panggul.
- Cara memperbaikinya
- Tekuk lutut dan ubah arah pada tingkat yang menjaga punggung tetap lurus.
Mundur lemparan kaki dari atas
- Yang Anda amati
- Pinggul terangkat tinggi dan kaki disilangkan di belakang kepala.
- Penyebab yang mungkin
- Menggunakan kecepatan dan inersia fleksi pinggul.
- Cara memperbaikinya
- Hentikan bagian atas dekat vertikal dan fokus pada penurunan 2-4 detik.
Tenaga berlebihan pada leher dan bahu
- Yang Anda amati
- Dagu terangkat dan bahu tegang ke arah telinga.
- Penyebab yang mungkin
- Mengganti stabilitas batang tubuh dengan ketegangan tubuh bagian atas.
- Cara memperbaikinya
- Letakkan kepala Anda di atas matras, buang napas dan luruskan kembali posisi perut dan panggul Anda.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Dagu Anda berbaring
Tekuk lutut dan stabilkan panggul Anda dengan tuas pendek.
Angkat Kaki Lutut yang Ditekuk
Turunkan kaki Anda dengan lutut 90 derajat.
Angkat Kaki Lurus
Rentangkan kaki Anda sambil menjaga punggung tetap lurus.
Kenaikan Kaki Lambat
Meningkatkan kontrol anti-ekstensi dengan penurunan 4-5 detik.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Perhatikan keselarasan rentang yang lebih rendah dari jumlah iterasi. Setelah punggung bawah Anda naik lebih cepat, akhiri set itu dan tekuk lutut Anda untuk set berikutnya.
Hitung
6–15 kali
Turun 2~4 detik
Tetapkan
2–4 set
pemulihan 45–90 detik antar set
Frekuensi
2–4 kali seminggu
Latihan dan kontrol fleksi pinggul lainnya
- Jika punggung dan panggul Anda tetap terjaga, luruskan atau turunkan sedikit lagi kaki Anda.
- Jika Anda mengalami nyeri punggung, recoil, atau nyeri pada sendi panggul bagian depan, segera kurangi tuas dan jangkauannya.
- Kaki yang menyentuh lantai tidak digunakan sebagai kriteria kemajuan.
Pertanyaan umum
Haruskah saya menyentuhkan kaki saya ke lantai?
Tidak. Kisaran yang benar adalah mengubah arah pada ketinggian sebelum pinggang Anda naik.
Bisakah saya hanya merasakan bagian depan paha saya saja?
Keterlibatan fleksor pinggul normal. Namun, jika Anda kehilangan kendali atas punggung bagian bawah atau mengalami kram, tekuk lutut dan kurangi jaraknya.
