LOW BAR SQUAT
Low bar squat bukanlah latihan yang menempatkan barbel rendah di punggung, melainkan back squat yang menciptakan rak di bahu belakang dan mengontrol sudut batang tubuh dan pinggul.
Squat bar rendah letakkan bar di bawah bagian atas otot trapezius dan di rak otot di sekitar bahu belakang dan punggung skapula. Meskipun sering kali terdapat kemiringan batang tubuh yang lebih besar dan tuntutan pinggul yang lebih besar daripada palang yang tinggi, Anda tidak boleh menopang palang dengan lengan atau menekuk pinggang secara berlebihan. Pertama-tama pastikan palang seimbang pada rak anti selip dan bagian tengah kaki.
- Otot utama
- Gluteus maximus, paha depan, adduktor
- Otot sekunder
- Paha belakang, erector spinae, inti, punggung atas
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Jongkok punggung palang rendah
Seberapa rendah saya harus memasang palang?
Letaknya di rak stabil yang dibuat oleh deltoid belakang dan otot di sekitar skapula. Jika palang jatuh atau Anda menangkapnya dengan pergelangan tangan, berarti palangnya terlalu rendah atau raknya kendor.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Mempersiapkan rak dan pengaman
Tempatkan palang pada ketinggian yang ingin Anda buka tanpa terjungkal, dan atur peniti tepat di bawah kedalaman terendah. Pasang kerah ke kedua cakram.
- 2
Batang Pengaman ke Rak Bahu Belakang
Dengan tulang belikat menyatu dan otot delt belakang kencang, letakkan palang lebih rendah dari bagian atas trapezius Anda. Tarik palang kembali ke lebar yang sama dengan tangan Anda, tetapi jangan angkat beban dari pergelangan tangan Anda.
- 3
Menekuk pinggul dan lutut secara bersamaan
Setelah membuka kunci, berjalan mundur sebentar untuk meluruskan kaki dan menciptakan tekanan perut. Turunkan pinggul Anda ke belakang sambil menekuk lutut ke arah jari-jari kaki sehingga palang tetap berada di atas bagian tengah kaki Anda.
- 4
Dorong ke atas sambil mempertahankan sudut belakang
Di bagian bawah, dorong ke lantai dengan seluruh kaki Anda dan satukan panggul dan dada Anda. Setelah mendapatkan kembali keseimbangan Anda di bagian atas, raih tiang rak dan gantung dengan aman di kedua sisi.
REAR-DELT SHELF
Posisi low bar ditopang oleh bahu belakang dan punggung atas, bukan pergelangan tangan
Jika palang terjatuh, ciptakan kembali susunan otot dengan menyatukan tulang belikat dan menyesuaikan genggaman Anda alih-alih mendorongnya ke atas dengan pergelangan tangan.
Jika Anda mengalami nyeri pergelangan tangan atau siku karena rentang gerak bahu yang tidak memadai, Anda dapat memilih variasi lain seperti memperlebar pegangan atau palang tinggi.
Poin utama: Isyarat untuk segera mencoba: “Buatlah rak dengan bahu belakang dan pasangkan palang ke punggung Anda.”
HIP DRIVE WITH BALANCE
Hip drive bukanlah gerakan yang melibatkan pengangkatan panggul terlebih dahulu.
Kemiringan badan bisa lebih besar dibandingkan palang tinggi, namun palang tetap harus berada di atas bagian tengah kaki. Jika Anda mengangkat panggul terlalu cepat, palang akan bergerak maju dan beban di punggung Anda akan bertambah.
Bayangkan mengirim seluruh bar ke atas sambil menjaga sudut antara dada dan panggul di bagian bawah.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Memegang palang dengan lengan dan pergelangan tangan
- Yang Anda amati
- Pergelangan tangan saya tertekuk parah dan siku serta bahu depan saya sakit.
- Penyebab yang mungkin
- Rak bahu belakang longgar atau pegangan terlalu sempit.
- Cara memperbaikinya
- Buat kembali rak dengan palang kosong dan perluas genggaman Anda agar pergelangan tangan dan lengan Anda tetap sejajar mungkin.
Hanya panggul yang naik terlebih dahulu
- Yang Anda amati
- Saat naik, batang tubuh membungkuk tajam dan palang bergerak di depan kaki.
- Penyebab yang mungkin
- Saya memahami hip drive sebagai gerakan yang hanya mengangkat pinggul, atau bebannya berlebihan.
- Cara memperbaikinya
- Gunakan squat gantung/tempo yang menurunkan beban dan mempertahankan sudut dada dan panggul.
Pinggang digulung untuk kedalaman
- Yang Anda amati
- Di bagian bawah, panggul berguling dan ketegangan di punggung bawah tiba-tiba terlepas.
- Penyebab yang mungkin
- Turun lebih dalam dari jangkauan pinggul individu.
- Cara memperbaikinya
- Berhenti pada ketinggian yang mempertahankan tekanan tulang belakang dan perut netral, dan sesuaikan posisi berdiri dan sudut kaki Anda.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Piala atau Kotak Jongkok
Pelajari tekanan dan kedalaman kaki.
Pengaturan bar rendah bar kosong
Ulangi posisi rak batang dan pergelangan tangan.
Tempo Bar Jongkok Rendah
Periksa sudut belakang dan keseimbangan kaki bagian tengah.
Jongkok Batang Rendah Progresif
Meningkatkan beban pada kedalaman dan jalur yang sama.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Jika posisi palang rendah tidak sesuai dengan bahu atau pergelangan tangan Anda, jangan dipaksakan. Pertama-tama pastikan posisi bar bebas rasa sakit dan kedalaman yang konsisten, lalu tambah beban.
Hitung
3–8 kali
Pertahankan tekanan perut dan sudut punggung
Tetapkan
3–5 set
pemulihan 2–5 menit antar set
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Dikombinasikan dengan kelelahan engsel pinggang dan pinggul
- Setelah rak palang dan jalur kaki tengah direproduksi, tingkatkan jumlah pengulangannya terlebih dahulu.
- Jika Anda mengalami nyeri pergelangan tangan, palang tergelincir, atau kerusakan panggul, segera turunkan beban dan pengaturannya.
- Perangkat berat dilakukan di rak pengaman atau dengan asisten terlatih.
Pertanyaan umum
Bisakah Anda mengangkat lebih dari standar yang tinggi?
Beberapa orang dapat menangani beban yang lebih besar, tapi itu tergantung pada tipe tubuh dan tingkat keterampilan. Pilih berdasarkan pengaturan bebas rasa sakit dan gerakan yang dapat direproduksi, bukan berdasarkan berat badan.
Haruskah saya menekuk badan saya sebanyak mungkin?
Tidak. Kemiringan yang diperlukan bervariasi dari orang ke orang dan mengharuskan palang tetap berada di atas bagian tengah kaki dan tekanan pada tulang belakang dan perut agar stabil.
