MAN MAKER
Man Maker bukanlah latihan yang menggabungkan beberapa gerakan dengan cepat, melainkan gerakan pengondisian kompleks yang mempertahankan dan menghubungkan setiap postur push-up, renegade row, clean, dan pendorong.
Man Maker, yang melakukan push-up dan barisan pemberontak kiri dan kanan dari papan sambil memegang dua dumbel, kemudian bangkit dan menyelesaikan dengan pembersihan dan pendorong, kelelahan menumpuk di seluruh tubuh dengan sangat cepat. Jika setiap langkah tidak dikuasai secara terpisah, rotasi panggul, pembulatan punggung bawah, dan overhead yang tidak stabil akan muncul secara berurutan. Gunakan dumbel heksagonal dan beban ringan, dan latih push-up, baris, dan pendorong bersih secara terpisah jika perlu.
- Otot utama
- pectoralis mayor, latissimus dorsi, deltoid, paha depan
- Otot sekunder
- Trisep, Gluteus Maximus, Paha Belakang, Perut
- Tingkat kesulitan
- Mahir
- Jenis gerakan
- Push-up, baris Renegade, Bersih, kombinasi Pendorong
Gerakan apa yang termasuk dalam satu pengulangan?
Biasanya mencakup push-up, baris sisi ke sisi, pembersihan, dan penekanan jongkok, tetapi dapat bervariasi tergantung pada aturan program.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Membuat Papan Dumbbell Kaki Lebar
Letakkan dumbel hex di bawah bahu Anda dan rentangkan kaki Anda lebar-lebar ke dalam papan. Pastikan pergelangan tangan, bahu, dan panggul Anda stabil.
- 2
Melakukan push-up dan barisan pemberontak dari sisi ke sisi
Turunkan dada di antara dumbbell, lalu angkat satu dumbbell dan tarik satu dumbbell ke tulang rusuk. Turunkan dan ulangi di sisi lainnya, jaga panggul tetap di depan Anda.
- 3
Bawa kaki Anda ke barbel hingga bersih
Bawa kaki Anda keluar dari tangan untuk membuat engsel pinggul dan gerakkan dumbel lebih dekat ke tubuh Anda, pegang di depan bahu Anda. Jangan ambil dengan pinggang Anda.
- 4
Jongkok diikuti dengan finishing dengan overhead press
Jongkok dan berdiri dengan dumbel di bahu Anda dan hubungkan kekuatan tubuh bagian bawah Anda ke pers. Kunci overhead dan kembali ke lantai terkendali.
RESPECT EACH POSITION
Meskipun merupakan gerakan yang kompleks, posisi awal dan akhir setiap langkah tidak dihilangkan.
Setelah mendayung, letakkan dumbel dengan stabil, mendarat di atas kaki Anda, buat engsel, lalu bersihkan. Transisi yang terburu-buru meningkatkan risiko punggung dan pergelangan tangan Anda.
Jeda 0,5 detik di antara setiap langkah lebih efektif dalam mempelajari postur tubuh dibandingkan kecepatan.
Poin utama: Isyarat untuk segera mencoba: “Papan diperbaiki, baris diperbaiki, engsel diperbaiki, pendorong diperbaiki”
REMOVE ONE LINK
Jika suatu langkah gagal, mundur ke langkah tersebut alih-alih memaksanya mengulangi semuanya.
Komponen dapat disesuaikan seperti push-up lutut, baris yang didukung, bersih dan kemudian tekan tekan.
Bahkan untuk tujuan kardiorespirasi, jika dumbel bergoyang atau panggul berputar, kurangi waktu kerja.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Panggul berputar secara signifikan saat mendayung
- Yang Anda amati
- Panggul di sisi penarik mengarah ke langit-langit dan halter penyangga berayun.
- Penyebab yang mungkin
- Jarak kaki terlalu sempit atau bebannya berlebihan.
- Cara memperbaikinya
- Letakkan kaki Anda lebih lebar dan turunkan dumbel, tarik sebentar ke arah tulang rusuk Anda.
Papan lurus hingga pinggang bersih
- Yang Anda amati
- Kaki mendarat sempit, punggung bulat, dumbel jauh dari badan.
- Penyebab yang mungkin
- Langkah persiapan engsel dilewati.
- Cara memperbaikinya
- Letakkan kaki Anda di luar tangan, berhenti sejenak, sejajarkan punggung dan panggul, lalu bersihkan.
Kelelahan meninggalkan overhead di depan tubuh
- Yang Anda amati
- Lengan Anda terentang tetapi dumbel berada di depan wajah dan punggung Anda basah.
- Penyebab yang mungkin
- Berat pendorong dan kelelahan total melebihi kemampuan stabilisasi bahu.
- Cara memperbaikinya
- Kurangi beban dan repetisi dan pastikan Anda mengunci telinga pada setiap repetisi.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peningkatan bobot dan kecepatan
Tingkatkan beban atau kecepatan gerakan secara bertahap sambil mempertahankan postur tubuh yang benar.
Performa berkelanjutan (kompleks)
Kombinasikan dengan gerakan lain untuk memperkuat daya tahan kardiorespirasi dan daya tahan otot secara bersamaan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Repetisi rendah 1 hingga 5 juga merupakan set yang cukup panjang. Tahap terlemah dari gerakan konstituen harus menentukan berat keseluruhan.
Frekuensi
1-2 kali seminggu
Kelelahan sistem saraf yang tinggi, sehingga memberikan waktu pemulihan yang cukup.
Volume
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disarankan untuk fokus menjaga kualitas gerakan dan daya ledak.
- Jika Anda lelah dan kehilangan postur tubuh, segera akhiri set.
- Lindungi tulang belakang Anda dengan menjaga tekanan perut dengan pernapasan yang kuat.
Pertanyaan umum
Apa dasar pemilihan beban dumbbell?
Berdasarkan komponen terlemah Anda, biasanya bobot yang memungkinkan Anda melakukan baris pemberontak atau kunci overhead sepenuhnya.
Bisakah seorang pemula pun melakukannya?
Hal ini dimungkinkan dengan terlebih dahulu mempelajari setiap gerakan komponen satu per satu, lalu menyesuaikannya dengan push-up lutut, barisan penyangga, dll. Jangan terburu-buru membuat sambungan penuh.
