NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Pulldown pegangan sempit bukanlah latihan di mana Anda menarik pegangan ke bawah, melainkan tarikan vertikal dengan siku diarahkan ke samping.
Video menunjukkan lat pulldown di mana Anda memegang pegangan berbentuk V dengan pegangan sempit dan netral dengan kedua telapak tangan saling berhadapan, dan menarik pegangan ke arah dada bagian atas dari titik awal dengan tangan terentang di atas kepala. Pegangan yang sempit memudahkan untuk menjaga pergelangan tangan dan lengan Anda dalam posisi netral dan memungkinkan Anda menurunkan siku lebih dekat ke tubuh Anda, membuatnya lebih mudah untuk membuat gerakan jarak jauh, tetapi ini bukanlah pegangan ajaib yang akan semakin mengisolasi lat Anda. Dalam sebuah penelitian yang membandingkan tiga lebar overgrip pada 15 orang, keseluruhan aktivitas otot latissimus dorsi, trapezius, dan infraspinatus umumnya serupa, dan dalam sebuah penelitian yang membandingkan tujuh variasi, termasuk grip netral sempit, pada 40 orang berpengalaman, tidak ada perbedaan signifikan yang ditemukan pada sebagian besar otot punggung. Kunci paha, sudut batang tubuh yang dapat diulang, jalur siku, dan pengembalian yang terkontrol lebih diutamakan daripada nama pegangannya.
- Otot utama
- Latissimus dorsi dan teres mayor
- Otot sekunder
- Bisep brachii, brachialis, trapezius tengah dan bawah
- Tingkat kesulitan
- Pemula-Menengah
- Jenis gerakan
- tarikan vertikal
Apakah pegangan yang sempit lebih baik untuk lat Anda daripada pegangan yang lebar?
Sulit untuk mengatakan bahwa ini sepenuhnya benar. Berdasarkan penelitian, perbedaan aktivitas latissimus dorsi pada lebar dan orientasi genggaman kecil atau tidak konsisten. Pilih pegangan yang memungkinkan Anda melakukan pengulangan jarak jauh dan secara bertahap meningkatkan beban tanpa rasa sakit.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Periksa sambungan kabel dan pegangan berbentuk V
Pastikan carabiner terkunci sepenuhnya, kabel tidak robek atau retak, dan pin pemberat terpasang sepenuhnya. Tarik perlahan pegangannya dan periksa apakah sambungannya tidak goyah.
- 2
Sejajarkan bantalan paha dan posisi kaki
Saat duduk, atur ketinggiannya agar bantalan menekan paha dengan kuat namun tidak memberi tekanan pada lutut atau selangkangan. Letakkan kedua kaki rata di lantai dan jangan biarkan panggul berayun dari sisi ke sisi.
- 3
Pegang pegangan berbentuk V dengan pergelangan tangan netral Anda
Bungkus telapak tangan Anda di sekitar pegangan saling berhadapan dan tutup ibu jari Anda. Daripada melipat pergelangan tangan ke dalam, peganglah agar punggung tangan dan lengan berada dalam satu garis.
- 4
Rentangkan lengan Anda panjang-panjang dan jaga agar tubuh Anda tetap stabil
Rentangkan siku ke atas, tanpa menguncinya, dan letakkan bokong Anda di kursi. Tetapkan sudut awal dengan menjaga tubuh tetap tegak atau bersandar 10–15 derajat tanpa mengangkat tulang rusuk secara berlebihan.
- 5
Tarik siku ke bawah ke samping
Buang napas dan angkat dada Anda dengan lembut dan arahkan siku ke lantai dan samping. Daripada menarik dengan tangan Anda, bayangkan lengan atas Anda turun ke samping tubuh Anda.
- 6
Berhenti sejenak di dada bagian atas dan kembali perlahan.
Berhentilah ketika pegangan mendekati dada bagian atas di bawah tulang selangka dan siku berada di samping badan Anda. Rentangkan lengan Anda selama 2–3 detik dan setel ulang untuk repetisi berikutnya sebelum mengenai pelat beban.
ELBOWS DOWN
Jika Anda memutuskan ke arah mana siku Anda akan bergerak, bukan pegangannya, jalur lat akan menjadi lebih jelas.
Lat sebagian besar terlibat dalam kompresi dan ekstensi bahu, yang menurunkan lengan atas ke arah batang tubuh. Jika Anda mencoba memaksa pegangan untuk menyentuh dada, pergelangan tangan Anda mungkin tertekuk, siku Anda mungkin lewat di belakang tubuh Anda, dan akhir gerakan bisa berubah menjadi satu baris. Siku cukup mengarah ke lantai dan samping, serta lengan atas di samping badan.
Di bagian atas, hindari gerakan pasif yang mendorong bahu ke arah telinga, dan pengulangan yang membatasi rentang gerak Anda sehingga tulang belikat Anda tidak bergerak sama sekali. Rentangkan lengan Anda sepanjang rentang bebas rasa sakit, biarkan tulang belikat Anda berputar ke atas secara alami, dan kendalikan bahu Anda agar tidak mengangkat bahu secara berlebihan pada tarikan berikutnya.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Dorong siku Anda ke dalam saku di bawah sisi tubuh Anda” daripada “turunkan pegangannya.”
GRIP REALITY
Pegangan netral yang sempit adalah sebuah pilihan, bukan jawaban mutlak untuk aktivasi lat.
Dalam sebuah penelitian yang membandingkan lebar genggaman, aktivitas otot lat secara keseluruhan umumnya serupa antara genggaman sempit, sedang, dan lebar, dan bobot 6RM pada genggaman sempit dan sedang sedikit lebih tinggi dibandingkan dengan genggaman lebar. Sebuah studi baru-baru ini juga menemukan tidak ada perbedaan signifikan pada sebagian besar otot, termasuk lat, trapezius tengah dan bawah, serta bisep, antara tujuh variasi lat pulldown, termasuk pegangan netral yang sempit.
Oleh karena itu, pegangan berbentuk V adalah alat yang baik ketika pergelangan tangan dan bahu Anda nyaman dan Anda dapat mengulangi rentang gerakan yang cukup. Anda mungkin merasa lebih lelah pada lengan karena rentang tekukan siku yang lebih besar dibandingkan dengan palang lebar, namun hal tersebut tidak berarti latihan tersebut salah. Evaluasi rute bebas rasa sakit, kecepatan yang sama, dan beban progresif daripada merasakan otot yang ditargetkan.
TROUBLESHOOTING
Jika sudut batang tubuh dan keselarasan pergelangan tangan Anda salah, pulldown berubah menjadi latihan baris atau lengan.
Jika Anda menyandarkan badan ke belakang lebih dari 30–40 derajat dan menarik pegangan ke arah perut, tarikan horizontal akan lebih besar daripada tarikan vertikal. Sedikit kemiringan akan menciptakan ruang bagi pegangan untuk bergerak melewati wajah Anda dan turun ke dada bagian atas, tetapi Anda harus mempertahankan sudut 10–15 derajat ke dalam atau ke luar selama pengulangan dan menjaga panggul Anda agar tidak berpindah dari tempat duduk.
Saat memegang pegangan berbentuk V dengan sempit, menekuk pergelangan tangan ke dalam atau mendorong siku ke belakang tubuh dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada bagian depan pergelangan tangan, siku, dan bahu. Pertahankan pergelangan tangan dan lengan bawah Anda dalam satu garis, dan hentikan siku di samping tubuh Anda saat pegangan mendekati dada bagian atas. Itu tidak mengubah kesejajaran sendi untuk menariknya lebih jauh ke bawah.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Terlalu menyandarkan batang tubuh ke belakang
- Yang Anda amati
- Setiap kali Anda menarik, tubuh Anda terletak setidaknya 30–40 derajat dan pegangannya mengarah ke perut Anda, bukan dada bagian atas.
- Penyebab yang mungkin
- Saat ini bobotnya belum bisa dikendalikan dengan tarikan vertikal sehingga menggunakan bobot badan dan recoil.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban dan pertahankan sudut tubuh Anda pada 10–15 derajat. Pertahankan kontak panggul dengan kursi dengan paha di bawah bantalan.
tekuk pergelangan tangan ke dalam
- Yang Anda amati
- Anda memutar dan menekan ujung pegangan, punggung tangan dan lengan bawah menekuk, dan Anda merasakan tekanan di bagian dalam pergelangan tangan Anda.
- Penyebab yang mungkin
- Saya mencoba menekan pegangan sempit itu lebih keras atau menariknya hanya dengan tangan saya.
- Cara memperbaikinya
- Tutup ibu jari Anda, tetapi jangan terlalu menekan pegangannya, dan jaga punggung tangan dan lengan Anda dalam satu garis. Jika rasa sakit masih berlanjut, gunakan pegangan netral yang berbeda.
Bahu terangkat ke arah telinga
- Yang Anda amati
- Di bagian bawah, bahu diangkat, leher dipendekkan, dan hanya pegangannya yang menyentuh dada.
- Penyebab yang mungkin
- Bebannya berat atau Anda menariknya ke bawah dengan tangan, bukan dengan siku.
- Cara memperbaikinya
- Mulailah gerakan pertama dengan siku bergerak ke bawah, dan tarik bahu Anda hanya sejauh yang nyaman.
Meletakkan siku terlalu jauh di belakang tubuh
- Yang Anda amati
- Pegangannya turun ke dada atau perut dan bagian depan bahu menonjol.
- Penyebab yang mungkin
- Saya pikir posisi yang lebih rendah akan menghasilkan kontraksi lat yang lebih besar.
- Cara memperbaikinya
- Berhentilah di tempat lengan atas Anda berada di samping badan Anda dan pegangannya dekat dengan dada bagian atas Anda.
Lepaskan beban pada kaki kembali
- Yang Anda amati
- Lengan direntangkan dengan cepat, pelat beban bertabrakan, dan bahu tiba-tiba ditarik ke atas.
- Penyebab yang mungkin
- Saya hanya menganggap bagian menarik sebagai pengulangan, atau cengkeraman dan lengan saya lelah terlebih dahulu.
- Cara memperbaikinya
- Rentangkan lengan Anda selama 2–3 detik dan berhenti sebelum menyentuh pelat beban. Akhiri set ketika kecepatan kembali menghilang.
Bantalan paha longgar
- Yang Anda amati
- Saat menarik, lutut dan panggul terangkat dan seluruh tubuh bergerak ke atas dan ke bawah sepanjang pegangan.
- Penyebab yang mungkin
- Ketinggian bantalan terlalu tinggi atau posisi duduk tidak sesuai dengan tipe tubuh Anda.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan agar bantalan menempel kuat pada paha Anda tetapi tidak memberi tekanan pada persendian Anda. Letakkan kedua kaki di lantai.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Pull-down pegangan V yang ringan
Pertama, belajar memperbaiki paha, menjaga pergelangan tangan tetap netral, dan kembali selama 2 hingga 3 detik dengan beban yang dapat dilakukan minimal 15 kali.
Hentikan tarikan pegangan sempit
Saat pegangan mendekati dada bagian atas, berhentilah sejenak dan periksa jalur siku tanpa mundur.
Peningkatan berat badan secara bertahap
Pertahankan sudut batang tubuh yang sama dan kecepatan kembali selama 8–12 repetisi, lalu tingkatkan pin beban selangkah demi selangkah.
Pulldown pegangan netral pegangan independen
Gunakan pegangan kiri dan kanan secara terpisah untuk menemukan jalur yang nyaman untuk pergelangan tangan dan bahu Anda dan periksa perbedaan antara sisi kiri dan kanan.
Pull-up berbantuan atau pull-up pegangan netral
Setelah melakukan pulldown yang stabil, lanjutkan ke pulldown berat badan dengan pegangan netral yang sama. Pertahankan teknik Anda dengan bantuan beban.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Ini dapat digunakan 1–3 kali seminggu sebagai latihan tambahan untuk latihan tarikan vertikal utama atau pull-up dalam latihan punggung. Untuk set pertama, periksa respons bahu dan pergelangan tangan Anda, stabilitas paha, dan jalur kabel dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan setidaknya 15 repetisi, dan pilih beban yang menyisakan 2–3 repetisi hingga akhir.
nomor
8–12 repetisi
Sudut batang tubuh dan jalur dada bagian atas sama.
mengatur
2–4 set
Pemulihan 60–120 detik antar set
kecepatan
Tarik 1–2 detik, jeda 1 detik, kembali 2–3 detik
Kontrol tanpa benturan dengan pelat beban
- Sebelum set pertama, periksa kabel, carabiner, pegangan berbentuk V, pin pemberat, dan bantalan paha, dan tentukan rentang bebas rasa sakit dengan bobot ringan.
- Jika Anda mempertahankan sudut batang tubuh yang sama, pergelangan tangan netral, penyelesaian dada bagian atas, dan pengembalian 2-3 detik untuk semua repetisi, tambahkan satu repetisi ke sesi berikutnya.
- Setelah mencapai puncak repetisi target Anda di setiap set, tingkatkan pin beban hanya satu langkah. Jika terjadi gerakan memutar batang tubuh atau gerakan kembali cepat, kembalilah ke beban sebelumnya.
Pertanyaan umum
Seberapa jauh pegangannya harus diturunkan?
Satu titik di bawah tulang selangka, dekat dada bagian atas, dan lengan atas di samping badan sudah cukup. Jangan membungkuk atau meletakkan siku ke belakang untuk menurunkan pegangan ke perut.
Seberapa jauh saya bisa bersandar?
Kemiringan kecil 10–15 derajat untuk memberikan ruang bagi pegangan untuk melewati wajah Anda sudah cukup. Jika sudut berubah selama pengulangan atau Anda berbaring tengkurap lebih dari 30 derajat, turunkan beban.
Apakah salah kehilangan kekuatan pada lengan terlebih dahulu?
Pulldown adalah latihan kompleks yang juga menggunakan fleksor siku, jadi mengalami kelelahan lengan adalah hal yang wajar. Namun, jika pergelangan tangan Anda lemas atau tubuh Anda terpental, turunkan beban dan sesuaikan kembali jalur siku dan kecepatan kembali.
Haruskah saya membiarkan bahu saya menggantung sepenuhnya?
Rentangkan lengan Anda dalam rentang bebas rasa sakit dan biarkan tulang belikat Anda bergerak secara alami, tetapi hindari menggantung secara pasif di mana bahu Anda tiba-tiba tertarik ke atas karena beban. Kontrol pengulangan berikutnya dengan pengembalian 2–3 detik.
Bolehkah saya melakukan latihan ini saja dibandingkan pull-up?
Keduanya merupakan tarikan vertikal, namun cara tubuh dipegang dan dibebani berbeda. Jika tujuan Anda adalah melakukan pull-up, ada baiknya untuk mengubah gerakan dengan menciptakan kekuatan dan jalur dengan pull-down pegangan sempit dan kemudian berlatih pull-up tambahan bersama-sama.
Bukti dan referensi
- 1. Andersen dkk. — Perbandingan 6RM dan aktivitas otot dengan lebar pegangan lat pulldown
- 2. Carangelo dkk. — Aktivitas otot tujuh variasi lat pulldown termasuk pegangan netral yang sempit.
- 3. Lusk dkk. — Lebar pegangan lat pulldown, arah lengan bawah, dan aktivitas otot
- 4. Lehman dkk. — Perbandingan aktivitas otot dengan gerakan latihan lat
