NORDIC HAMSTRING CURL
Nordic hamstring curl bukanlah latihan di mana Anda berpegangan pada ujung dan kemudian roboh, melainkan latihan eksentrik di mana Anda perlahan-lahan menurunkan bagian yang dapat dikontrol sambil menjaga batang tubuh dan paha dalam satu garis.
Nordic curl melatih kekuatan eksentrik paha belakang dengan mengunci pergelangan kaki dan menurunkan seluruh tubuh ke depan di sekitar lutut. Wajar jika hal itu menjadi sangat intens dan sulit dikendalikan dari awal hingga akhir. Gunakan jangkar yang aman dan bantalan lutut yang tebal, dan secara bertahap tingkatkan jangkauan dengan menggunakan tali, penyangga yang ditinggikan, dan pegangan tangan.
- Otot utama
- Paha belakang
- Otot sekunder
- Gluteus maximus, gastrocnemius, inti
- Tingkat kesulitan
- Mahir
- Jenis gerakan
- Tekuk lutut yang eksentrik
Apakah saya harus turun dari awal?
Tidak. Kebanyakan memulai dengan jarak pendek. Tingkatkan secara bertahap sejauh mana Anda dapat mempertahankan keselarasan dan penurunan setidaknya selama 3 detik.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Periksa jangkar pergelangan kaki dan bantalan lutut
Menguji apakah bantalan bangku Nordik atau jangkar berat memberikan dukungan pergelangan kaki yang aman. Gunakan bantalan yang tebal untuk menghindari tekanan pada tempurung lutut Anda.
- 2
Buat garis dari kepala hingga lutut
Kencangkan pinggul Anda, turunkan tulang rusuk Anda, dan jaga agar batang tubuh dan paha Anda tetap dekat dengan garis lurus. Jaga agar pergelangan kaki Anda tetap terpasang dengan nyaman dan tangan Anda siap menerima di depan Anda.
- 3
Turunkan ke depan secara perlahan dengan paha belakang
Condongkan seluruh tubuh Anda ke depan, putar lutut Anda, selama 3 hingga 5 detik. Tahan sebanyak mungkin hingga pinggul Anda jatuh ke belakang atau punggung bawah Anda menekuk.
- 4
Ambil dengan tangan dan kembalikan dengan selamat
Letakkan tangan Anda di lantai atau penyangga tinggi di ujung kendali untuk mengurangi benturan. Dorong perlahan untuk kembali ke posisi awal, namun jangan memaksakan kenaikan hanya dengan menggunakan paha belakang.
ONE LONG LINE
Saat pinggul dilipat, tuntutan eksentrik pada paha belakang sangat berkurang.
Semakin lelah Anda, semakin besar kemungkinan panggul Anda terdorong ke belakang dan tubuh bagian atas menekuk. Kencangkan pinggul Anda dan bayangkan telinga, bahu, panggul, dan lutut Anda bergerak bersamaan.
Titik di mana kesejajaran rusak saat ini berada dalam rentang kendali. Yang lebih penting adalah menahannya secara perlahan hingga sesaat sebelum turun ke dasar.
Poin utama: Isyarat yang digunakan saat ini: “Bersandarlah dari lutut hingga kepala seolah-olah Anda sedang bermain game.”
ASSIST THE RANGE
Band dan high rest adalah metode regresi formal untuk menyesuaikan kekuatan eksentrik
Jika Anda menempatkan penyangga setinggi dada, Anda dapat menerimanya dengan tangan dalam jarak dekat, dan pita yang dipasang di bagian atas membantu saat Anda bergerak ke arah bawah.
Untuk mengurangi nyeri otot mendadak, mulailah dengan lebih sedikit set dan pengulangan. Tingkatkan jangkauan sedikit demi sedikit seiring dengan dipertahankannya waktu kontrol.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Lipat pinggul Anda ke belakang dan ke bawah
- Yang Anda amati
- Panggul berada di belakang lutut dan hanya tubuh bagian atas yang ditekuk ke depan.
- Penyebab yang mungkin
- Rentang saat ini terlalu sulit atau kunci batang tubuh longgar.
- Cara memperbaikinya
- Gunakan band atau istirahat tinggi dan kembali ke jarak pendek di mana satu garis dipertahankan.
Jatuh ke lantai tanpa kendali
- Yang Anda amati
- Kecepatan meningkat dari awal dan Anda mendapatkan banyak benturan pada pergelangan tangan dan bahu Anda.
- Penyebab yang mungkin
- Jangkauan yang diprioritaskan dibandingkan gaya eksentrik.
- Cara memperbaikinya
- Siapkan tangan Anda untuk menerima dan kurangi jumlah dan rentang pengulangan untuk memastikan penurunan minimal 3 detik.
Menggunakan jangkar yang tidak stabil
- Yang Anda amati
- Gerakan atau tekanan jangkar pergelangan kaki terkonsentrasi di satu sisi.
- Penyebab yang mungkin
- Diamankan sementara hanya dengan menggunakan beban furnitur atau asisten.
- Cara memperbaikinya
- Gunakan hanya peralatan khusus atau jangkar yang aman dan uji kekuatannya sebelum memulai.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Mesin Keriting Kaki
Pelajari pembengkokan dan penurunan lutut yang terkontrol.
Nordik Berdiri Tinggi
Diterima dengan tangan pada jarak eksentrik pendek.
Bantuan Pita Nordik
Mengurangi beban di seluruh jangkauan untuk menjaga keselarasan.
Ikal Nordik Eksentrik
Turun tanpa bantuan dan kembali dengan selamat menggunakan tangan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Nyeri otot yang parah dapat terjadi, jadi mulailah dengan volume rendah dan pertimbangkan kelelahan hamstring secara keseluruhan, terutama pada hari-hari seperti latihan lari/sprint.
Hitung
3–6 kali
3~5 detik eksentrik, kembali ke tangan
Tetapkan
2–3 set
pemulihan 2–3 menit antar set
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Awalnya seminggu sekali
- Jika satu garis dan waktu eksentrik dipertahankan, tingkatkan jangkauannya terlebih dahulu.
- Tingkatkan bantuan saat kecepatan jatuh Anda meningkat atau pinggul Anda roboh.
- Jangan tampil jika Anda mengalami nyeri hamstring akut atau cedera baru-baru ini tanpa rencana pengembalian profesional.
Pertanyaan umum
Apakah gerakan naik harus dilakukan dengan otot paha belakang juga?
Awalnya Anda dapat kembali menggunakan tangan atau gelang Anda. Menjadikan penurunan eksentrik sebagai tujuan utama Anda akan mengurangi kegagalan dan kram yang tidak perlu.
Apakah ini mencegah cedera hamstring?
Penelitian telah melaporkan penurunan tingkat cedera bila dimasukkan dalam program pencegahan olahraga, namun tidak ada satu olahraga pun yang dapat mencegah semua cedera. Pertimbangkan kombinasi pembebanan progresif dan pelatihan olahraga aktual.
