PENDLAY ROW
Baris Pendlay bukanlah baris dimana Anda memegang barbel secara terus menerus, melainkan baris dimana Anda memulai setiap repetisi dari lantai.
Barisan pendlay dalam video tersebut merupakan gerakan dimana piringan barbel diletakkan di atas lantai, badan dibuat hampir sejajar dengan lantai, dan barbel ditarik dengan cepat ke arah perut bagian atas dan tulang rusuk bagian bawah, kemudian diturunkan lagi ke lantai untuk mengatur ulang setiap pengulangannya. Ini berbeda dari baris bentover biasa, di mana Anda menahan palang di udara dan mempertahankan ketegangan terus menerus sepanjang set. Meskipun studi baris Pendlay langsung terbatas, dalam studi baris berdiri dan membungkuk, beban punggung terbesar diamati di antara gerakan-gerakan yang dibandingkan bersama dengan aktivasi otot yang lebih besar di punggung, dan dalam studi kecepatan beban pada baris barbel membungkuk, kecepatan barbel secara sistematis menurun seiring bertambahnya beban. Oleh karena itu, floor dead stop sebaiknya tidak digunakan sebagai waktu untuk mengumpulkan recoil, tetapi sebagai waktu untuk menciptakan kembali engsel pinggul dan ketegangan batang tubuh yang sama setiap pengulangan.
- Otot utama
- Latissimus dorsi, trapezius tengah, belah ketupat
- Otot sekunder
- Deltoid belakang, bisep brachii, erector spinae, glutes, hamstring
- Tingkat kesulitan
- Mahir
- Jenis gerakan
- Tarikan horizontal mati bawah, engsel pinggul
Apa perbedaan antara baris Pendlay dan baris barbel?
Untuk baris Pendlay, setel ulang dengan menurunkan cakram sepenuhnya ke lantai dengan batang tubuh hampir sejajar dengan lantai dan setiap pengulangan. Barisan bentover yang teratur memungkinkan tubuh Anda menjadi lebih tegak dan sering kali menjaga palang tetap di udara sepanjang set.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Memeriksa lantai rata dan tinggi cakram
Pilih area datar di mana barbel tidak akan menggelinding dan gunakan cakram dengan diameter yang sama di kedua sisinya. Cakram ini lebih kecil dari pelat bemper standar. Jika palang terlalu rendah, ratakan dengan balok atau sandaran yang aman.
- 2
Berdirilah dengan palang di kaki tengah Anda
Letakkan kaki Anda di antara selebar pinggul dan selebar bahu, lalu letakkan palang di atas bagian tengah kaki, dekat dengan tulang kering. Jika palang mengarah ke jari kaki, jarak dari punggung bawah ke beban bertambah.
- 3
Kirim pinggul Anda kembali hingga hampir horizontal.
Tekuk lutut Anda sebanyak yang diperlukan dan gerakkan pinggul Anda ke belakang sehingga tubuh Anda kira-kira sejajar dengan lantai. Jaga agar tulang rusuk dan panggul Anda bertumpuk dan punggung serta leher Anda panjang dan netral.
- 4
Ambil overgrip yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda
Pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke belakang dan lingkarkan ibu jari Anda di sekelilingnya. Pilih lebar yang memungkinkan pergelangan tangan Anda lurus dan siku di bagian atas berada di samping dan di belakang tubuh Anda, dan ciptakan ketegangan di ketiak dan perut Anda sebelum mengangkat palang.
- 5
Tarik dengan cepat dari lantai ke perut Anda
Dukung kaki Anda di lantai, pertahankan sudut badan Anda, dan gerakkan siku Anda ke belakang. Angkat palang mendekati tulang kering dan mendekati vertikal sehingga menyentuh atau dekat dengan perut bagian atas dan tulang rusuk bagian bawah.
- 6
Ambil kendali hingga ke lantai untuk mengatur ulang sepenuhnya
Turunkan ke jalur yang sama sehingga disk menyentuh lantai dengan stabil. Pastikan palang berhenti sebelum memantul, dan jika perlu, tarik napas lagi sebelum memulai pengulangan berikutnya.
DEAD-STOP RESET
Saat disk menyentuh lantai, pengulangan berakhir dan pengaturan untuk pengulangan berikutnya dimulai.
Fitur yang paling jelas dari Pendlay Row adalah deadstop, di mana disk diletakkan di lantai untuk setiap pengulangan. Jika mistar berada di udara, itu lebih seperti baris membungkuk biasa, dan jika Anda memantulkan cakram dengan keras, itu adalah gerakan berbeda yang memanfaatkan pantulan bawah. Setelah menyentuh lantai, lepaskan semua ketegangan dan, alih-alih membuat punggung bagian bawah Anda roboh, pertahankan posisi kaki dan genggaman Anda serta kembalikan tekanan pernapasan dan batang tubuh.
Daripada memantul beberapa kali dalam satu set, setiap pengulangan harus terlihat seperti posisi awal yang terpisah. Jika palang menggelinding, jangan dipaksakan, namun kembalikan melewati bagian tengah kaki Anda. Gunakan cakram dengan diameter yang sama dengan platform pengangkat untuk mengurangi kebisingan dan benturan.
Poin utama: Kriteria pengulangan: Hentikan cakram → Periksa ketegangan batang tubuh → Tarik siku → Kembali ke posisi yang sama.
TORSO & BAR PATH
Saat batang tubuh diangkat, jalur palang diperpendek tetapi kondisi untuk baris Pendlay dihilangkan.
Jika Anda mengangkat dada saat menarik palang, tubuh bagian bawah dan pinggul Anda akan bertambah cepat melawan palang, sehingga lebih mudah untuk mencapai puncak. Namun setiap kali diulang, sudut badan berubah dan titik kontak juga berayun dari bawah ke atas. Jika difoto dari samping, pastikan tinggi bahu dan pinggul Anda tidak banyak berubah antara awal dan atas.
Palang dimulai di atas bagian tengah kaki, melewati dekat tulang kering dan paha, dan bergerak ke perut bagian atas dan tulang rusuk bagian bawah. Memulai dari jari kaki atau menggerakkan palang lebih jauh ke depan di bagian atas akan memperpanjang tuas antara punggung bawah dan beban. Jika palang mengenai lutut Anda, sesuaikan kembali pinggul dan posisi awal Anda daripada menekuk lutut lebih jauh dan membawanya ke depan.
BRACE & SPEED
Bangkit dengan cepat bukanlah sinyal untuk mengendurkan punggung Anda, namun merupakan hasil dari membangun tubuh yang kokoh.
Pendlay Row sangat bagus untuk melakukan tarikan yang relatif cepat dari lantai, tetapi menjadi secepat mungkin tidak berarti membuang badan Anda. Studi kecepatan beban yang melibatkan baris barbel membungkuk telah menunjukkan hubungan yang jelas dengan kecepatan batang yang lebih rendah seiring bertambahnya berat. Perlambatan kecepatan dan tendangan tubuh bagian bawah secara tiba-tiba dapat dilihat sebagai tanda bahwa sulit untuk mempertahankan teknik yang diinginkan pada beban saat ini.
Tarik napas sebelum menarik palang untuk mengencangkan perut dan samping, lalu bernapas lagi bila perlu setelah palang kembali ke lantai. Baris berdiri dan membungkuk melatih seluruh punggung, tetapi juga membutuhkan banyak dukungan punggung. Jika posisi reset Anda berubah karena kelelahan punggung, selesaikan set meskipun masih ada repetisi yang tersisa.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Disk itu terus mengapung di lantai.
- Yang Anda amati
- Di sela-sela pengulangan, mulailah tarikan berikutnya dengan palang tetap berada di udara di depan tulang kering dan punggung bertumpu.
- Penyebab yang mungkin
- Saya mencoba melakukan baris Pendlay seperti baris membungkuk biasa atau mencoba menghindari kebisingan lantai.
- Cara memperbaikinya
- Gunakan disk dengan diameter yang sama pada platform penyerap goncangan dan turunkan sepenuhnya hingga berhenti untuk setiap pengulangan. Jika Anda tidak bisa melakukannya di lantai, nama latihannya adalah Bent Over Row.
Angkat tubuh Anda dan lempar mistar
- Yang Anda amati
- Saat Anda menarik, bahu Anda naik secara signifikan, pinggul Anda bergerak ke depan, dan titik kontak naik ke arah dada Anda.
- Penyebab yang mungkin
- Saya memindahkan beban, yang tidak dapat saya kendalikan dengan punggung, dengan tubuh bagian bawah dan ekstensi punggung.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban sebanyak 10–20% dan tembak dari samping. Hitung hanya pengulangan yang tidak mengubah tinggi bahu dan pinggul secara signifikan.
Punggung bawah membulat di lantai.
- Yang Anda amati
- Saat Anda menurunkan cakram, panggul Anda melengkung dan punggung Anda melengkung lebih membulat sebelum pengulangan berikutnya.
- Penyebab yang mungkin
- Ketinggian lantai berada di bawah rentang gerak pribadi Anda atau Anda kekurangan dukungan hamstring dan batang tubuh.
- Cara memperbaikinya
- Naikkan palang dan turunkan beban dengan cakram atau balok berdiameter standar. Mulailah dengan batang tubuh netral setinggi mungkin dengan pinggul ke belakang.
Turunkan pinggul Anda dan mulailah seperti jongkok.
- Yang Anda amati
- Lutut Anda berada jauh di depan mistar dan badan Anda tegak sehingga mistar bertumpu pada lutut Anda.
- Penyebab yang mungkin
- Saya menggunakan posisi awal deadlift yang sama untuk mengangkat beban dari lantai.
- Cara memperbaikinya
- Luruskan sedikit lutut Anda dan gerakkan pinggul Anda ke belakang sehingga tubuh Anda hampir horizontal. Tempatkan palang di dekat bagian tengah kaki dan tulang kering Anda.
Bar dimulai dari jari kaki
- Yang Anda amati
- Jarak antara palang dan tulang kering Anda lebar, dan palang membentuk lengkungan besar ke arah tubuh Anda saat Anda bangkit.
- Penyebab yang mungkin
- Bilah bergulir di antara set atau Anda tidak memeriksa penempatan kaki Anda.
- Cara memperbaikinya
- Sebelum setiap pengulangan, kembalikan palang ke bagian tengah kaki Anda dan regangkan otot lat Anda untuk mendekatkan palang ke kaki Anda.
Pantulkan disk ke lantai dan segera balikkan
- Yang Anda amati
- Segera setelah menyentuh lantai, cakram memantul dan pengulangan berikutnya dimulai tanpa mengatur badan.
- Penyebab yang mungkin
- Saya mengubah penghentian mati menjadi sentuhan cepat dan pergi untuk menambah jumlah pengulangan.
- Cara memperbaikinya
- Setelah cakram benar-benar berhenti, bernapaslah dan stabilkan kembali tubuh Anda. Turunkan beban di tempat yang dampaknya tidak dapat dikendalikan.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Blokir pengaturan rendah engsel pinggul
Pertama-tama pelajari posisi bagian tengah kaki, tulang kering, dan pinggul serta batang tubuh netral pada palang yang ditinggikan.
Baris yang Didukung Dada
Latih pola tarikan siku dan bahu dengan berkurangnya penyangga batang tubuh.
Baris Pendlay Blok Batang Kosong
Ulangi setiap pengulangan dengan sudut berhenti dan batang tubuh pada ketinggian yang sesuai dengan rentang gerak pribadi Anda.
Pendlay Pelat Bumper Rendah
Pertahankan 4–8 kenaikan cepat dan pengaturan ulang terkontrol dari ketinggian lantai standar.
Baris Pendlay Berat
Lakukan peningkatan kecil hanya jika titik awal dan sudut badan Anda sama untuk semua repetisi, dan selesaikan set sebelum kecepatan Anda mulai menurun.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Tempatkan 1–2 kali seminggu di bagian depan latihan punggung Anda karena memerlukan tarikan cepat dan pengaturan ulang repetisi. Pada minggu pertama, setelah 8 repetisi, pelajari posisi lantai dan pernapasan dengan beban yang tersisa minimal 3 repetisi, dan jika kelelahan penyangga pinggang muncul di depan punggung, isi set sisanya dengan baris penyangga dada.
nomor
4–8 kali
Setiap repeat disc dihentikan sepenuhnya
mengatur
3–5 set
Pemulihan 2–3 menit antar set
kecepatan
Pendakian cepat, penurunan terkendali
Pertahankan sudut batang tubuh dan posisi lantai
- Sebelum latihan pertama Anda, gunakan palang kosong atau cakram ringan untuk memeriksa ketinggian lantai, posisi bagian tengah kaki, dan kontak perut bagian atas.
- Jika Anda mempertahankan posisi bottom stop penuh, sudut batang tubuh yang sama, dan jarak kaki yang dekat pada setiap repetisi, tambahkan satu repetisi ke sesi berikutnya.
- Tingkatkan beban sedikit hanya setelah mencapai puncak repetisi Anda di setiap set, dan segera kembali ke beban sebelumnya jika cakram memantul atau tubuh Anda terangkat.
Pertanyaan umum
Apakah saya harus meletakkan palang di lantai setiap saat?
Ya. Reset Deadstop adalah kunci untuk membedakan baris Pendlay. Jika Anda ingin mengulang dengan disk mengambang, akan lebih akurat untuk mencatatnya sebagai variasi berbeda yang mendekati baris bengkok biasa, daripada sebagai kesalahan itu sendiri.
Apakah batang tubuh harus horizontal sepenuhnya?
Postur yang hampir sejajar adalah hal yang mendasar, tetapi ada perbedaan kecil tergantung pada tipe tubuh dan tinggi lantai. Prioritaskan titik awal seperti batang tubuh yang netral dengan meninggikan palang dengan balok daripada menekuk punggung dan memaksanya menjadi horizontal.
Apakah saya perlu bangkit dengan cepat?
Niat menarik dengan cepat memang tepat, tapi bukan recoil yang menghempaskan batang tubuh dan pinggul. Dari posisi tetap, segera kembalikan siku dan akhiri set saat Anda memperlambat atau mengangkat tubuh secara signifikan.
Di mana bar harus bersentuhan?
Untuk overgrip yang sedikit lebih lebar dari bahu, perut bagian atas dan tulang rusuk bagian bawah adalah standar praktisnya. Ini sedikit berbeda tergantung pada tipe tubuh Anda. Jangan memaksakan kontak dengan menekuk pergelangan tangan atau mengangkat badan.
Apakah salah memiliki kekuatan di punggung bawah?
Otot erector spinae menopang batang tubuh yang hampir horizontal, sehingga dapat menjadi lelah. Namun, jika Anda merasakan punggung melengkung setelah setiap pengulangan, nyeri tajam di area tertentu, atau kesemutan yang menjalar ke kaki, jangan anggap itu sebagai kelelahan otot biasa dan segera hentikan.
Bukti dan referensi
- 1. Fenwick dkk. — Aktivitas otot batang, gerakan punggung dan beban berdasarkan variasi baris
- 2. Loturco dkk. — Hubungan kecepatan beban untuk variasi baris termasuk baris barbel membungkuk.
- 3. Nieto-Acevedo dkk. — Profil gender/kecepatan beban tiga baris.
- 4. Banteng dkk. — Aktivitas otot trapezius dan serratus anterior sesuai dengan cengkeraman baris membungkuk
