PISTOL SQUAT
Pistol squat bukanlah trik yang hanya meniru kedalaman, tetapi merupakan squat tingkat lanjut yang sepenuhnya mengontrol sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul dengan satu kaki.
Pistol squat, yang melibatkan penurunan mendalam dengan satu kaki dan menjulurkan kaki lainnya ke depan, memerlukan rentang gerak pergelangan kaki yang besar, kekuatan unilateral, dan keseimbangan. Jangan terburu-buru mencapai kedalaman penuh, tetapi gunakan penyangga dan kotak tinggi untuk memanjang dari jarak di mana lutut Anda tetap mengarah ke jari-jari kaki dan seluruh kaki Anda tetap di lantai.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Paha belakang, gluteus medius, betis, inti
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Jongkok dalam satu sisi
Dapatkah saya meletakkan disk di bawah tumit saya?
Irisan yang lebih kecil dapat membantu latihan dengan mengurangi tuntutan rentang gerak pergelangan kaki. Kencangkan agar tidak terpeleset, dan lakukan latihan mobilitas kotak tinggi dan pergelangan kaki secara bersamaan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Menentukan dukungan dan bantuan satu kaki
Pegang dengan ringan di dinding atau rak, atau letakkan kotak tinggi di belakangnya. Letakkan pangkal jempol kaki dan tumit kaki penyangga di lantai dan angkat sedikit kaki yang berlawanan.
- 2
Ciptakan keseimbangan dengan lengan dan kaki yang berlawanan
Rentangkan kedua lengan ke depan dan luruskan kaki yang terangkat sebanyak mungkin. Daripada mencoba mengangkat dada terlalu tinggi, miringkan tubuh bagian atas sebanyak yang Anda bisa untuk menyeimbangkan bagian tengah kaki Anda.
- 3
Turunkan sambil mempertahankan orientasi penyangga lutut
Tarik napas dan tekuk sendi lutut dan pinggul pendukung Anda untuk menurunkan diri ke kotak atau ke kedalaman yang dapat dikontrol. Berhentilah sebelum tumit Anda terangkat atau lutut Anda menekuk ke dalam.
- 4
Dorong dengan seluruh kaki dan berdiri dengan satu kaki
Dorong lantai dengan seluruh kaki dan luruskan sendi lutut dan pinggul. Tanpa memantul dari kotak atau meletakkan kaki Anda yang terangkat ke lantai karena pantulan, kembalikan keseimbangan Anda dan mulai pengulangan berikutnya.
ANKLE & FOOT
Kedalaman dicapai hanya ketika lutut dapat bergerak maju dengan tumit menyatu.
Dalam pistol squat, lutut penyangga biasanya bergerak maju melewati jari kaki. Masalahnya, dalam prosesnya, tumit terangkat atau bagian dalam kaki roboh.
Jika Anda tidak memiliki kedalaman yang cukup dengan berat badan, Anda dapat menggunakan irisan kecil untuk sementara, tetapi pada saat yang sama melatih rentang gerak pergelangan kaki dan variasi kotak tinggi untuk meningkatkan jangkauan kendali Anda.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Tekan kaki Anda ke dalam tripod dan arahkan lutut ke arah jari kaki.”
EARN THE DEPTH
Kedalaman lengkap harus diperoleh dalam langkah yang lebih besar daripada jumlah iterasi
Mulailah dengan kotak yang tinggi dan secara bertahap turunkan tinggi kotak setelah stabil. Dengan mengurangi kekuatan tangan yang memegang penyangga secara bertahap, Anda dapat meningkatkan keseimbangan dan kekuatan otot secara terpisah.
Jika sulit meluruskan sepenuhnya kaki yang berlawanan, Anda dapat menekuk lutut sejenak. Menyelaraskan kaki penyangga adalah prioritas daripada melengkungkan punggung secara tajam dan memaksa jari-jari kaki terangkat.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Mendukung lutut ambruk ke dalam
- Yang Anda amati
- Lutut saya menekuk ke dalam menuju jempol kaki saya saat turun atau naik.
- Penyebab yang mungkin
- Kontrol unilateral pada pinggul dan kaki kurang pada kedalaman saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Angkat kotak dan gunakan penyangga untuk mengembalikan lutut ke kisaran yang mempertahankan arah jari kaki kedua.
Tumit terangkat, jari kaki ditopang
- Yang Anda amati
- Tumit naik di bagian bawah dan badan condong ke depan dengan tajam.
- Penyebab yang mungkin
- Rentang gerak pergelangan kaki terlampaui atau kecepatan turunnya cepat.
- Cara memperbaikinya
- Kurangi kedalaman, gunakan penurunan 3 detik, dan sesuaikan jangkauan dengan irisan kecil jika perlu.
Memantul kembali dari kotak
- Yang Anda amati
- Setelah bokong membentur kotak, badan bergetar dan terangkat.
- Penyebab yang mungkin
- Kotak terlalu rendah atau kenaikannya sulit dikendalikan dengan kekuatan unilateral saat ini.
- Cara memperbaikinya
- Angkat kotak, sentuh lantai dengan lembut, jeda selama 1 detik, lalu angkat kaki penyangga Anda.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Jongkok Satu Kaki yang Didukung
Membantu keseimbangan dengan tangan dan mempelajari jalur lutut.
Pistol Kotak Tinggi
Duduk perlahan dengan satu kaki dan berdiri dengan kaki yang sama.
Pistol penyeimbang
Mengangkat beban ringan ke depan untuk membantu keseimbangan.
Pistol jongkok berat badan
Melakukan seluruh rentang terkontrol secara merata ke kiri dan kanan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Pilih ketinggian kotak yang saat ini layak untuk sukses daripada pistol penuh, dan mulailah dengan sisi yang lebih lemah, dengan menyamakan jumlah repetisi dan kedalaman di kedua sisi.
Hitung
masing-masing 3–8 kali
Turun 3 detik, gunakan kotak jika perlu
Tetapkan
masing-masing 2–4 set
pemulihan 90–150 detik setelah kedua sisi
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Latihan tubuh bagian bawah sepihak dan kontrol volume
- Menjaga kedalaman dan jalur lutut yang sama di kedua sisi akan sedikit menurunkan kotak.
- Jika terjadi pengangkatan tumit atau lutut kempis, segera kembali ke langkah sebelumnya.
- Selesaikan set Anda sebelum Anda kehilangan keseimbangan karena kelelahan dan sisakan ruang di sekitar Anda untuk terjatuh.
Pertanyaan umum
Haruskah kaki lainnya diluruskan sepenuhnya?
Anda dapat meluruskan lutut selama gerakan penyelesaian, namun sedikit menekuk lutut selama fase pembelajaran. Jangan korbankan penopang keselarasan kaki dan posisi punggung bawah untuk mempertahankan kaki terangkat.
Jika saya hanya dapat melakukan satu sisi, dapatkah saya melanjutkan hanya pada sisi yang memungkinkan?
Pertahankan sisi yang mampu, tetapi latihlah berdasarkan ketinggian kotak dan tingkat bantuan yang memungkinkan sisi yang lebih lemah untuk berhasil. Jika rasa sakit atau perbedaan yang signifikan masih berlanjut, ada baiknya untuk melakukan evaluasi.
