PUSH PRESS (JERK)
Push press dan push jerk adalah teknik kekuatan yang tidak menekuk lutut dan memaksa bar, tetapi mengangkat bar dengan kemiringan vertikal dan penggerak tubuh bagian bawah lalu menguncinya pada ketinggian yang berbeda.
Untuk kedua gerakan tersebut, letakkan barbel di depan bahu Anda, turunkan sebentar, lalu berdiri dengan kuat untuk mentransfer kekuatan tubuh bagian bawah ke bar. Dorongan tekan diselesaikan dengan tubuh bagian atas meluruskan kaki, dan dorongan brengsek dilakukan dengan menekuk lutut lagi untuk menangkap di bawah mistar saat mistar melayang. Jika badan Anda condong ke depan saat menukik atau palang terpisah dari bahu Anda, Anda akan kehilangan tenaga, jadi latih jalur vertikal dengan palang kosong dan bedakan kedua metode penangkapan tersebut.
- Otot utama
- Otot deltoid, otot paha depan, otot gluteus maximus
- Otot sekunder
- Trisep, Betis, Perut, Punggung Atas
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Penggerak dalam bodi bagian bawah dan tangkapan di atas kepala
Apa perbedaan utama antara tekan tekan dan tekan brengsek?
Dorong tekan diselesaikan dengan lengan diluruskan setelah penggerak, dan sentakan dorong diselesaikan dengan lutut ditekuk ke belakang di bawah palang dan lengan diluruskan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Membuat rak depan yang stabil
Pegang palang dari rak di atas tulang selangka dan deltoid anterior Anda. Pegang dengan seluruh tangan Anda, dengan siku sedikit di depan palang dan kaki dibuka selebar pinggul.
- 2
Pencelupan vertikal pendek dengan seluruh kaki
Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan tekuk sebentar lutut dan sendi pinggul Anda. Jaga agar palang tetap dekat dengan bahu Anda agar tumit Anda tidak melayang atau dada Anda tidak condong ke depan.
- 3
Renggangkan kaki Anda dan angkat palang
Dorong lantai dengan kaki Anda untuk meluruskan sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul dengan cepat. Biarkan palang terangkat dari bahu Anda dan satukan lengan Anda.
- 4
Sesuaikan overhead dengan perilaku target
Push press mengunci lengan Anda dengan kaki lurus, sedangkan push brengsek dengan cepat menekuk lutut Anda lagi dan mengunci lengan Anda di bawah mistar. Setelah stabil, berdiri tegak dan turunkan ke rak.
VERTICAL DIP
Dalam kemiringan, batang dan badan harus sejajar vertikal untuk menghasilkan dorongan ke atas.
Tarik pinggul Anda ke belakang, turunkan dada Anda dan biarkan barbel bergulir ke depan. Tekan seluruh kaki Anda dan arahkan lutut ke arah jari kaki.
Dips bukanlah squat yang dalam. Ubah arah dengan cepat dalam jarak pendek yang memungkinkan Anda menjaga tubuh tetap tegak.
Poin utama: Isyarat untuk segera mencoba: “Celupkan secara vertikal dan angkat palang dengan kaki Anda terlebih dahulu.”
PRESS OR RE-DIP
Tekan tekan memanjangkan kaki satu kali, sentakan membawanya kembali ke bawah mistar
Dalam push press, menekuk lutut dua kali akan menghasilkan sentakan, dan masuk kembali secara perlahan dari sentakan akan menghasilkan tekanan yang berat. Tentukan gerakan target Anda sebelum set Anda.
Dalam tangkapan brengsek, tekuk lutut dengan tangan terentang, periksa keseimbangan, lalu luruskan kaki untuk menyelesaikan tangkapan.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Dada dan palang ditarik ke depan saat dips
- Yang Anda amati
- Batang menggelinding dari bahu dan bergerak di depan muka setelah berkendara.
- Penyebab yang mungkin
- Panggul tertarik ke belakang atau kehilangan tekanan tumit.
- Cara memperbaikinya
- Latih gerakan celup vertikal pendek dengan palang kosong, jaga agar kaki tetap penuh dan badan tetap tegak.
Lengan mulai mendorong sebelum kaki
- Yang Anda amati
- Mulai dari bagian bawah kemiringan, siku bergerak dan bahu serta trisep menjadi lelah terlebih dahulu.
- Penyebab yang mungkin
- Palang tidak dapat ditopang oleh bahu atau timing penggeraknya tiba-tiba.
- Cara memperbaikinya
- Jaga agar lengan Anda tetap rileks dan fokus untuk merentangkan kaki Anda hingga palang terangkat dari bahu Anda.
Lengkungan punggung bawah yang berlebihan dari atas
- Yang Anda amati
- Tulang rusuk diangkat dan palang ditempatkan di belakang bagian tengah kaki.
- Penyebab yang mungkin
- Mengkompensasi mobilitas bahu dan stabilitas batang tubuh.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban, jaga agar tulang rusuk tetap rendah dan kunci palang di atas bagian tengah kaki Anda.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Latihan Interval
Maksimalkan efisiensi konsumsi kalori dengan mengulangi intensitas tinggi dan rendah.
Peningkatan waktu dan ketahanan
Perkuat stamina Anda dengan meningkatkan waktu kinerja atau meningkatkan tingkat ketahanan mesin.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Set pendek yang terdiri dari 3 hingga 6 repetisi untuk push press dan 1 hingga 3 repetisi untuk teknik brengsek sudah tepat. Jika jalur dalam dan keseimbangan overhead Anda tidak aktif, jangan terus mengulangi kegagalan.
Frekuensi
3 hingga 5 kali seminggu
Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak tubuh, penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 menit
Tingkatkan waktu secara bertahap sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi persendian Anda melalui peregangan ringan sebelum dan sesudah berolahraga.
Pertanyaan umum
Seberapa dalam seharusnya penurunannya?
Jarak pendek dengan batang tubuh tegak dan tekanan kaki penuh dipertahankan sudah cukup. Jika dada menjadi lebih dalam dan dada diturunkan, transmisi gaya menjadi lebih buruk.
Apakah siku harus setinggi jongkok depan?
Letakkan palang di depan cukup untuk menopang bahu Anda, tetapi jangan terlalu tinggi sehingga menghalangi jalur pers. Temukan posisi yang nyaman untuk pergelangan tangan dan bahu Anda.
