REVERSE FLY
Reverse fly bukanlah latihan mengangkat dumbel tinggi-tinggi, melainkan latihan di mana Anda merentangkan tangan lebar-lebar dari batang tubuh yang tetap.
Reverse fly disebut dengan reverse pec deck, cable, band, bahkan variasi incline bench dengan nama yang sama, namun gerakan yang ditampilkan di halaman ini adalah gerakan dumbbell berdiri tanpa penyangga dada. Dalam sebuah penelitian yang secara langsung membandingkan gerakan dumbbell terbalik dan variasi pita, kedua kondisi tersebut terutama menargetkan deltoid posterior, dengan kondisi dumbbell menunjukkan aktivitas yang sedikit lebih tinggi untuk otot tersebut. Namun, elektromiografi permukaan adalah data yang membandingkan aktivitas listrik sesaat pada otot dan tidak secara langsung menjamin pertumbuhan otot dalam jangka panjang. Studi mesin dan tengkurap digunakan secara terpisah sebagai dasar tambahan untuk memahami posisi tangan dan gerakan bahu.
- Otot utama
- deltoid belakang
- Otot sekunder
- Trapezius sentral, belah ketupat, infraspinatus, erector spinae, glutes, paha belakang
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Pertahankan engsel pinggul, selebar bahu
Apa perbedaan antara terbang mundur dan naik ke samping?
Kenaikan lateral terutama melatih otot deltoid tengah dengan mengangkat lengan ke samping dari posisi berdiri. Gerakan mundur dalam video ini meningkatkan proporsi otot deltoid belakang dan otot di sekitar tulang belikat dengan cara menekuk batang tubuh dan merentangkan lengan ke bagian belakang dan samping batang tubuh.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Siapkan dumbel yang ringan dan tempat yang aman.
Pastikan untuk meninggalkan ruang di mana orang atau peralatan tidak menyentuh Anda saat Anda merentangkan tangan ke samping. Gerakan mundur dimulai dengan dumbel yang lebih ringan daripada baris biasa atau pengangkatan lateral, karena perubahan kecil pada beban secara signifikan mengubah torsi bahu karena tuas yang panjang.
- 2
Stabilkan kaki Anda dan buat engsel pinggul
Letakkan kaki Anda selebar pinggul atau sedikit lebih lebar dan tekuk lutut Anda dengan lembut. Gerakkan pinggul Anda ke belakang, miringkan tubuh Anda, dan kencangkan perut Anda sambil menjaga jarak yang hampir netral dari kepala hingga panggul.
- 3
Sejajarkan dumbel di bawah bahu Anda
Pegang dumbel dengan telapak tangan saling berhadapan dan biarkan lengan menggantung di bawah bahu. Tekuk siku Anda sedikit saja, tanpa menguncinya, dan pertahankan sudut ini hampir sampai ke atas.
- 4
Buka lengan Anda lebar-lebar ke sisi tubuh Anda
Jauhkan bahu dari telinga, rentangkan siku dan dumbel ke samping. Pikirkan lengan atas Anda, bukan tangan Anda, yang memimpin gerakan, dan berhentilah pada titik kontrol di mana lengan atas Anda lebih dekat dengan garis batang tubuh atau tinggi bahu Anda.
- 5
Turun dalam orbit yang sama selama 2–3 detik
Tanpa meluruskan tubuh Anda, perlahan kembalikan dumbel ke bawah bahu Anda. Jangan membenturkan dumbel satu sama lain di bagian bawah atau mengendurkan tubuh Anda; perbaiki guncangannya lalu ulangi.
HIP HINGE & TRUNK
Dalam posisi tidak didukung, sudut batang tubuh harus diperbaiki sebelum gerakan bahu.
Karena gerakan dalam video tidak menempatkan dada menempel pada bangku, otot glutes, paha belakang, dan erector spinae menopang engsel pinggul secara isometrik. Daripada berjongkok dengan lutut ditekuk atau membulatkan punggung, gerakkan pinggul ke belakang dan arahkan tubuh ke lantai. Semakin dekat posisi tubuh Anda dengan horizontal, semakin baik arah Anda membuka lengan ke samping sesuai dengan resistensi terhadap gravitasi, tetapi jika sudut tersebut menyebabkan punggung bawah Anda roboh, lebih baik memilih postur yang sedikit lebih tegak.
Jika Anda mengangkat dumbel dan mengangkat dada setiap kali melakukan pengulangan, rentang penculikan bahu horizontal akan berkurang dan reaksi seluruh tubuh akan meningkat. Apabila difoto dari samping, periksa apakah hubungan antara telinga, tulang rusuk, dan panggul serta sudut batang tubuh kira-kira konstan. Jika punggung Anda lelah terlebih dahulu, Anda dapat menurunkan beban atau beralih ke gerakan membalikkan tanjakan yang ditopang dada untuk mengamankan latihan bagi otot target Anda.
Poin utama: Periksa sebelum menyetel: Bahkan saat Anda membuka lengan tanpa dumbel, apakah batang tubuh Anda terangkat ke atas atau punggung Anda menekuk?
ARM PATH
Pertahankan sedikit tekukan pada siku dan buka seluruh lengan membentuk lengkungan lebar.
Jika Anda mengunci siku sepenuhnya, persendian Anda mungkin menjadi tidak nyaman, dan sebaliknya, jika Anda banyak menekuk dan meluruskannya, Anda akan berada lebih dekat ke barisan daripada terbang terbalik. Atur sedikit lengkungan di bagian bawah dan pertahankan hingga ke atas. Halter dimulai tepat di bawah bahu dan bergerak membentuk busur lebar dari sisi ke sisi.
Seperti yang ditunjukkan dalam video, gunakan posisi tangan mendekati netral, namun jangan memutar dumbel dengan menekuk pergelangan tangan. Pada studi mesin reverse fly, posisi tangan netral menghasilkan rata-rata aktivitas otot deltoid posterior dan infraspinatus yang lebih tinggi dibandingkan posisi pronasi, namun jalur mesin dan beban bebas dumbbell tidak sama. Jadi daripada hanya menentukan satu bentuk tangan sebagai jawabannya, lebih baik utamakan rentang netral yang membuat pergelangan tangan Anda tetap nyaman dan bahu Anda tidak bergerak ke depan.
SHOULDER & SCAPULA
Bahu belakang dan skapula bergerak bersamaan tetapi tidak mengangkat bahu ke arah telinga.
Dalam studi pec deck terbalik, aktivitas deltoid belakang lebih tinggi daripada baris duduk dan pulldown lat miring, dan dalam studi abduksi tengkurap horizontal, aktivitas otot trapezius tengah dan bawah bervariasi tergantung pada sudut lengan. Hasil tersebut menunjukkan bahwa reverse fly bukanlah gerakan yang hanya mengisolasi otot deltoid bagian belakang, melainkan merupakan abduksi horizontal yang juga menggunakan otot-otot di sekitar tulang belikat. Namun, kedua penelitian tersebut berbeda dengan kondisi dumbbell berdiri dalam video saat ini.
Saat Anda membuka lengan, biarkan tulang belikat Anda bergerak kembali secara alami melewati tulang rusuk, tetapi jangan terlalu mengencangkannya dari awal hingga akhir. Jika leher Anda pendek di bagian atas, bahu Anda lebih dekat ke telinga, atau tangan Anda jauh lebih tinggi dari garis batang tubuh, Anda memiliki banyak beban atau rentang gerak. Temukan titik di sekitar ketinggian bahu di mana bahu belakang dan punggung tengah Anda berkontraksi dan leher Anda tetap panjang.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Angkat tubuh Anda dan ayunkan dumbel
- Yang Anda amati
- Saat halter diangkat, dada Anda terangkat, pinggul Anda bergerak maju, dan kecepatan Anda tiba-tiba meningkat di paruh kedua set.
- Penyebab yang mungkin
- Bebannya berada di luar kemampuan Anda untuk mengontrol batang tubuh dan bahu, atau Anda mencoba memaksakan ketinggian bagian atas.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban dan tinggi badan bagian atas, lalu ambil gambar profil di depan dinding. Hanya pengulangan yang dihitung jika garis dari kepala ke panggul dan sudut batang tubuh dipertahankan.
Lipat siku lebar-lebar dan ubah ke posisi rendah.
- Yang Anda amati
- Di bagian atas, halter lebih dekat ke badan Anda dan sudut siku Anda jauh lebih kecil daripada di bagian bawah.
- Penyebab yang mungkin
- Saya memperpendek tuas saya untuk mengangkat dumbel yang lebih berat.
- Cara memperbaikinya
- Pertama, atur sudut siku agak tertekuk di bagian bawah dan rentangkan lebar-lebar. Jangan biarkan halter mendekati tubuh Anda.
mengangkat bahu ke telinga
- Yang Anda amati
- Leher memendek, otot trapezius bagian atas digerakkan terlebih dahulu, dan bahu terangkat ke arah telinga.
- Penyebab yang mungkin
- Usahakan untuk mengangkat dumbel tinggi-tinggi, atau tarik kembali tulang belikat Anda dan tarik ke atas secara bersamaan.
- Cara memperbaikinya
- Pikirkan tentang menjaga leher Anda tetap panjang dan lengan Anda melebar ke sisi tubuh Anda. Berhentilah dalam kisaran tersebut tepat sebelum bahu Anda terangkat.
Tangan diangkat terlalu tinggi di atas garis batang tubuh
- Yang Anda amati
- Di bagian atas, halter berada jauh di atas punggung Anda dan bagian depan bahu Anda terjepit atau pergelangan tangan Anda terpelintir.
- Penyebab yang mungkin
- Saya pikir rentang gerak yang lebih tinggi berarti pengulangan yang lebih baik.
- Cara memperbaikinya
- Angkat lengan atas Anda hanya sampai pada titik yang dekat dengan garis batang tubuh atau setinggi bahu Anda. Prioritaskan perlindungan pribadi tanpa rasa sakit.
Menabrak halter di bagian bawah
- Yang Anda amati
- Dengan setiap pengulangan, halter dipukul, lengan terbuka kembali sebagai reaksi, dan bahu condong ke depan.
- Penyebab yang mungkin
- Saya melepaskan keturunan atau badan saya rileks karena kelelahan.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan selama 2–3 detik, sisakan celah kecil di antara dumbel. Bersihkan goyangan di bagian bawah dan mulai pengulangan berikutnya.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Tubuh rawan terangkat
Dukung dada Anda di lantai atau bangku rendah dan pelajari jalur lengan dan bahu Anda tanpa dumbel.
Terbang terbalik miring yang didukung dada
Letakkan dada Anda di bangku untuk mengurangi ketegangan pada punggung bawah dan engsel pinggul, lalu lakukan dengan dumbel ringan.
pita terbang terbalik
Berdiri dan rentangkan tali untuk mempelajari ekstensi horizontal bahu belakang Anda. Perlu diingat bahwa seiring bertambahnya pita, resistensi juga meningkat.
Cahaya membungkuk di atas dumbbell, terbang terbalik
Prioritaskan penurunan selama 2–3 detik dan sudut batang tubuh tetap pada posisi tidak didukung seperti yang ditunjukkan dalam video.
Jeda 1 detik teratas terbang mundur
Ketika semua pengulangan tetap stabil, tambahkan penghentian atas dan kemudian tingkatkan sedikit demi sedikit.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Dapat digunakan 1–3 kali seminggu di akhir latihan punggung atau bahu sebagai latihan aksesori untuk area bahu dan bahu posterior. Pada hari-hari ketika kelelahan sendi pinggul yang tidak didukung sangat tinggi, beralihlah ke variasi yang didukung dada, dengan memprioritaskan sudut siku yang konstan dan penurunan beban secara perlahan.
nomor
10–20 kali
Beban dengan sisa 2–3 repetisi
mengatur
2–4 set
Pemulihan 1–2 menit antar set
kecepatan
Penculikan 1–2 detik, penurunan 2–3 detik
Pertahankan sudut batang tubuh dan siku
- Set pertama adalah dengan dumbel yang sangat ringan untuk memeriksa sudut batang tubuh, tinggi bahu, dan sudut siku.
- Tingkatkan sedikit demi sedikit hanya ketika Anda telah mencapai puncak repetisi target Anda dan tidak melakukan tendangan, mengangkat bahu, atau menekuk siku pada semua repetisi.
- Jika punggung atau leher Anda terasa lelah sebelum bahu belakang Anda, hentikan set dan turunkan beban atau gunakan variasi yang didukung dada.
Pertanyaan umum
Berapa banyak siku saya harus ditekuk?
Tekuk sedikit, secukupnya agar tidak terkunci sepenuhnya, dan pertahankan sudut tersebut selama pengulangan. Saat Anda melipat siku lebih ke arah atas, leverage Anda menjadi lebih pendek, membuat gerakan semakin dekat ke satu baris.
Haruskah halter dipegang lebih tinggi dari bahu?
TIDAK. Titik di mana lengan atas dekat dengan garis batang tubuh atau setinggi bahu dan bahu belakang serta punggung tengah terkendali sudah cukup. Jangan mengangkat bahu atau memutar pergelangan tangan untuk mengangkatnya lebih tinggi.
Haruskah aku terus mengembalikan tulang belikatku?
Tidak perlu mengencangkannya dengan kuat dari awal hingga akhir. Bilah bahu secara alami bergerak maju melewati tulang rusuk saat lengan diturunkan, dan ke belakang saat lengan diluruskan. Batasi kompensasi besar yang mengangkat bahu ke telinga atau mengangkat dada.
Apa yang harus saya lakukan jika punggung saya sakit dulu?
Ciptakan kembali engsel pinggul dengan menurunkan beban dan dengan lembut menekuk lutut Anda dan mengembalikan pinggul Anda. Namun, jika punggung bagian bawah Anda lelah terlebih dahulu, beralihlah ke variasi dengan dukungan batang tubuh, seperti incline reverse fly yang didukung dada atau reverse pec deck.
Bukti dan referensi
- 1. Calatayud dkk. — Perbandingan aktivitas otot tubuh bagian atas antara dumbbell dan band flyes dan reverse flyes
- 2. Schoenfeld dkk. — Perbandingan aktivitas otot bahu posterior dengan posisi tangan pada mesin reverse fly.
- 3. Botton dkk. — Perbandingan aktivitas otot deltoid antara reverse pec deck, seated row, dan lat pulldown
- 4. Arlotta dkk. — Aktivitas otot trapezius tengah dan bawah dengan sudut abduksi tengkurap horizontal
- 5. Tsuruike dkk. — Perubahan aktivitas otot bahu dan bahu tergantung posisi bahu
