REVERSE LUNGE
Reverse lunge bukanlah latihan yang mengharuskan Anda melemparkan kaki jauh ke belakang, melainkan lunge yang menurunkan panggul dengan menjaga kaki depan tetap kokoh dan menciptakan permukaan penyangga dengan kaki belakang.
Melangkah mundur memungkinkan Anda melakukan lunge sambil mempertahankan posisi kaki depan, yang dapat terasa seperti dampak pendaratan yang lebih rendah dan tuntutan perlambatan yang lebih rendah dibandingkan dengan lunge ke depan. Namun, jika langkah Anda pendek atau kaki Anda berada dalam satu garis, keseimbangan dan kesejajaran lutut Anda akan terganggu. Jaga seluruh kaki depan tetap di lantai, turunkan lutut belakang ke bawah dan kembali ke tengah dengan kaki depan.
- Otot utama
- Paha depan dan gluteus maximus
- Otot sekunder
- Paha belakang, gluteus medius, adduktor, betis, inti
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Langkah Belakang Terjang
Apakah gerakan lunge terbalik lebih baik untuk lutut Anda?
Beberapa orang merasa lebih nyaman dengan kaki depan yang tetap, namun hal ini tidak secara otomatis lebih aman bagi semua orang. Panjang langkah dan jalur lutut yang bebas rasa sakit adalah kriterianya.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Periksa posisi kaki depan dan ruang belakang
Letakkan kaki Anda selebar pinggul dan tekan tiga titik kaki depan Anda ke lantai. Pastikan tidak ada rintangan atau area licin di belakang Anda.
- 2
Mundur selebar pinggul
Gerakkan satu kaki ke belakang dan sentuh lantai dengan tumit depan Anda. Jaga jarak kaki Anda ke kiri dan ke kanan agar tidak saling tumpang tindih, seperti alat bantu jalan di atas tali.
- 3
Turunkan lutut punggung Anda ke bawah
Tarik napas, tekuk lutut depan dan sendi pinggul, lalu turunkan lutut belakang ke lantai. Jaga agar lutut depan Anda mengarah ke jari-jari kaki Anda.
- 4
Dorong dengan kaki depan untuk kembali ke posisi awal
Dorong ke lantai dengan seluruh kaki depan dan kembalikan kaki belakang ke posisi semula. Daripada melemparkan tubuh bagian atas atau menendang keras dengan kaki belakang, berdirilah sepenuhnya dan mulai pengulangan berikutnya.
FRONT-LEG CONTROL
Kaki yang bergerak adalah kaki belakang, namun acuan gaya adalah kaki depan
Jika Anda menaruh banyak beban pada kaki yang Anda injak di belakang, Anda akan menendang dengan kaki belakang saat kembali ke tengah. Terus rasakan tekanan melalui tumit kaki depan dan kedua kaki depan.
Jika panjang langkah terlalu pendek, lutut depan dan belakang tiba-tiba menekuk, dan jika panjang langkah terlalu panjang, bagian depan panggul ditarik secara berlebihan. Temukan jarak di mana lutut belakang Anda bisa turun.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Mundur, kembali ke kaki depan”
BASE OF SUPPORT
Letakkan kedua kaki pada dua rel paralel, bukan pada satu garis.
Menyilangkan kaki di belakang garis tengah akan mempersempit permukaan penyangga, memudahkan panggul berputar dan lutut jatuh ke dalam. Jaga pinggul Anda pada sisi yang sama saat Anda mundur.
Jika Anda mengalami kesulitan dengan keseimbangan, pegang dinding atau rak dengan satu tangan dan pelajari cara menyelaraskan kaki depan Anda terlebih dahulu, lalu gunakan lebih sedikit bantuan dengan tangan Anda.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Kaki melangkah mundur melintasi garis tengah.
- Yang Anda amati
- Kedua kaki tumpang tindih dalam satu garis dan badan berayun ke kiri dan ke kanan.
- Penyebab yang mungkin
- Saya kehilangan lebar kiri dan kanan hanya dengan melihat jarak di belakang.
- Cara memperbaikinya
- Bayangkan dua rel paralel dan letakkan kaki belakang Anda di rel samping yang sama.
Lutut depan roboh ke dalam
- Yang Anda amati
- Lutut bergerak ke dalam menuju jempol kaki saat turun atau kembali.
- Penyebab yang mungkin
- Tekanan kaki depan terkonsentrasi pada satu sisi, atau panjang langkah dan beban tidak seimbang.
- Cara memperbaikinya
- Kurangi berat dan kedalaman serta pertahankan lutut depan ke arah jari kaki kedua.
Kembali dengan tendangan dari belakang
- Yang Anda amati
- Betis belakang terlalu tegang dan badan melompat ke depan.
- Penyebab yang mungkin
- Beban berada di kaki belakang atau pada kedalaman yang sulit dikendalikan dengan kaki depan.
- Cara memperbaikinya
- Letakkan tubuh bagian atas Anda pada kaki depan dan berlatihlah mendorong bagian tengah hanya dengan kaki depan Anda.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Jongkok Terpisah yang Didukung
Stabilkan kaki Anda untuk mempelajari jalur lutut depan dan panggul.
Mendukung Lunge Terbalik
Latih langkah mundur dengan satu tangan untuk membantu keseimbangan.
Sepak terjang terbalik berat badan
Membuat panjang langkah dan kembali sama di kiri dan kanan.
Terjang terbalik halter
Meningkatkan jumlahnya sedikit tanpa mengguncang bodi.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Mulailah dari sisi lemah Anda, buat rentang berat badan di mana kaki depan Anda diam dan posisi langkah belakang Anda sama untuk setiap pengulangan, lalu tambahkan dumbel.
Hitung
masing-masing 6–12 kali
Turun 2 detik, kembali ke kaki depan
Tetapkan
masing-masing 2–4 set
pemulihan 60–120 detik setelah kedua sisi
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Gerakan unilateral dan kontrol volume yang berbeda
- Jika langkah mundur dan jalur lutut depan konsisten, tingkatkan jumlah pengulangan terlebih dahulu.
- Jika Anda mengalami pergeseran kaki depan, lutut roboh, atau tendangan kaki belakang, kurangi beban dan kedalamannya.
- Jangan memulai dengan dumbel tanpa memeriksa ruang di belakang Anda.
Pertanyaan umum
Apakah tubuh bagian atas harus tegak sepenuhnya?
Anda dapat sedikit mencondongkan tubuh ke depan, tetapi pastikan batang tubuh dan panggul Anda dimiringkan bersamaan, bukan hanya punggung Anda. Pertahankan keseimbangan Anda di kaki depan.
Apakah saya perlu bergantian antara kedua sisi?
Anda dapat bergantian atau menyelesaikan satu set terlebih dahulu. Metode bergantian mungkin lebih nyaman untuk mempelajari keseimbangan, dan metode berkelanjutan unilateral mungkin lebih nyaman untuk mengatasi kelelahan otot.
