ROWING MACHINE
Mesin dayung bukanlah latihan di mana Anda dengan cepat menarik pegangan dengan tangan Anda, tetapi latihan aerobik seluruh tubuh yang dimulai dengan kaki Anda, menghubungkan batang tubuh dan lengan Anda secara berurutan, dan kemudian pulih dalam urutan terbalik.
Satu pukulan diikuti dengan tangkapan depan, penggerak kaki, pembukaan batang tubuh, tarikan lengan, dan pemulihan mundur. Menaikkan peredam sepenuhnya atau melengkungkan punggung ke arah tangkapan mungkin tampak lebih intens, namun mengurangi efisiensi dan keberlanjutan. Tempatkan tali pengikat kaki di atas bagian depan telapak kaki Anda, pelajari urutannya secara perlahan dengan resistansi rendah, dan prioritaskan sambungan di setiap bagian daripada kecepatan pukulan.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus, latissimus dorsi
- Otot sekunder
- Paha belakang, trapezius, bisep, inti
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Tarikan horizontal pada urutan kaki-badan-lengan
Apakah peredam 10 paling efektif?
Tidak. Peredam yang lebih tinggi hanya akan meningkatkan resistensi per pukulan, jadi sebaiknya mulai dengan pengaturan sedang yang sesuai dengan keahlian dan tujuan Anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Pijakan kaki dan tahanan yang serasi dengan benar
Sesuaikan panjang pijakan kaki sehingga tali melintasi bagian depan kaki. Nyalakan peredam dari rendah ke sedang, bukan tinggi, dan tetapkan indikator target di layar.
- 2
Memulai penggerak dari tangkapan ke kaki
Dorong kuat pijakan kaki dengan tangan lurus hingga tulang kering hampir vertikal. Pertahankan sudut badan dan posisi tangan Anda pada awalnya.
- 3
Buka badan dan tarik pegangannya
Saat kaki Anda hampir lurus, buka sedikit tubuh Anda ke belakang dan tarik pegangan ke arah dada bagian bawah. Jauhkan bahu Anda dari telinga.
- 4
Pulihkan dalam urutan terbalik: lengan - batang tubuh - kaki
Pertama, rentangkan tangan dan angkat badan ke depan, lalu tekuk lutut dan majukan tempat duduk. Tidak perlu terburu-buru untuk menangkap ikan berikutnya.
LEGS, BODY, ARMS
Jika Anda membedakan urutan pengerahan tenaga dan pengembalian, pegangan dan lutut tidak akan bertabrakan
Penggerak adalah kaki-batang-lengan, pemulihan adalah lengan-batang-kaki. Jika Anda menekuk lutut sebelum meluruskan lengan, pegangan akan berputar mengelilingi lutut Anda.
Pemulihan membutuhkan waktu lebih lama daripada mengemudi agar pernapasan dan ritme Anda teratur.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Kaki-Torso-Lengan, Lengan-Torso-Kaki”
DON'T OVERREACH
Jangan melengkungkan punggung atau memiringkan tulang kering terlalu jauh untuk menghindari tangkapan.
Jika tempat duduk cukup turun hingga menyentuh tumit Anda, panggul Anda bisa terguling dan ketegangan pada punggung Anda bisa meningkat. Ubah arah saat tulang kering Anda mendekati vertikal.
Pegangan bergerak mendekati horizontal dan tidak menekan atau mengangkat secara signifikan di atas pintu keluar rantai.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Memulai pukulan lanjutan
- Yang Anda amati
- Lutut ditekuk, siku dilipat terlebih dahulu, bisep cepat lelah.
- Penyebab yang mungkin
- Gagal mempelajari urutan penggerak footplate.
- Cara memperbaikinya
- Latih bagian pertama dengan latihan di mana Anda hanya mendorong kaki dengan tangan lurus.
Lutut ditekuk terlalu dini selama pemulihan
- Yang Anda amati
- Pegangannya membalikkan lutut Anda dan rantai berayun ke atas dan ke bawah.
- Penyebab yang mungkin
- Kursi ditarik sebelum lengan dan badan dikembalikan ke depan.
- Cara memperbaikinya
- Ulangi urutan menekuk lutut setelah tangan melewati lutut.
Kembali melengkung saat menangkap
- Yang Anda amati
- Saat Anda bergerak maju, bahu Anda turun di antara lutut dan ketegangan di punggung bawah menghilang.
- Penyebab yang mungkin
- Membuat goresan panjang yang tidak perlu.
- Cara memperbaikinya
- Berhenti di titik vertikal tulang kering Anda dan miringkan tubuh Anda ke panggul, jaga punggung tetap panjang.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Latihan Interval
Maksimalkan efisiensi konsumsi kalori dengan mengulangi intensitas tinggi dan rendah.
Peningkatan waktu dan ketahanan
Perkuat stamina Anda dengan meningkatkan waktu kinerja atau meningkatkan tingkat ketahanan mesin.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Untuk latihan teknik, mulailah dengan 5-10 menit dengan kecepatan pukulan per menit yang lebih rendah. Setelah urutannya stabil, tingkatkan waktu, tenaga, atau interval ke sasaran Anda.
Frekuensi
3-5 kali seminggu
Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak tubuh, penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 menit
Tingkatkan waktu secara bertahap sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi persendian Anda melalui peregangan ringan sebelum dan sesudah berolahraga.
Pertanyaan umum
Seberapa jauh Anda menarik pegangannya?
Biasanya ditarik ke dada bagian bawah atau di bawah ulu hati. Jangan menyandarkan bahu Anda ke belakang secara berlebihan atau menariknya ke arah leher Anda.
Apakah normal jika punggung terasa lelah?
Jika Anda memerlukan stabilisasi batang tubuh tetapi memiliki punggung bawah yang membulat atau nyeri, turunkan kedalaman dan hambatan tangkapan, serta periksa urutannya.
