SANDBAG SLAM
Sandbag slam bukanlah tindakan melempar tas dengan pinggang, melainkan latihan kekuatan seluruh tubuh yang melibatkan mengangkat tas dengan tubuh bagian bawah dan mempercepatnya ke lantai dengan melipat sendi lat, perut, dan pinggul menjadi satu.
Dengan mengangkat slam punching bag di atas kepala Anda dan membantingnya dengan keras ke lantai, Anda dapat membangun kekuatan tubuh bagian atas dan bawah serta tuntutan kardiorespirasi pada saat yang bersamaan. Karung pasir dengan berat biasa atau tas dengan jahitan yang lemah dapat rusak, dan jika Anda membungkuk dan mengambilnya berulang kali, kelelahan akan menumpuk. Periksa peralatan dan lantai, dan angkat dengan aman menggunakan engsel pinggul dan jongkok setiap pengulangan.
- Otot utama
- Latissimus dorsi, rektus abdominis, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Deltoid, paha depan, paha belakang, lengan bawah
- Tingkat kesulitan
- Mahir
- Jenis gerakan
- Pengangkatan atas dan bantingan seluruh badan ke bawah
Bisakah saya menggunakan karung pasir atau tas ransel biasa?
Tidak disarankan. Gunakan hanya peralatan bantingan yang dirancang untuk tahan terhadap benturan berulang.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Periksa Peralatan dan Ruang yang Dapat Dibanting
Pastikan jahitan dan pegangan karung pasir masih utuh, dan gunakan bagian bawah yang tahan benturan. Sisakan ruang yang cukup di depan dan belakang.
- 2
Angkat karung tinju menggunakan tubuh bagian bawah
Pegang tas dengan engsel pinggul dan tekuk lutut, lalu tekan kaki Anda ke lantai untuk mengangkatnya mendekati tubuh Anda. Jika perlu, tekan melalui dada dan kepala Anda.
- 3
Akselerasi dengan perut dan lat
Buang napas, turunkan tulang rusuk Anda dan tarik tas ke lantai dengan lat Anda. Pada saat yang sama, tekuk pinggul dan lutut, lalu banting dengan seluruh tubuh.
- 4
Angkat kembali tas dengan aman setelah berhenti
Saat karung pasir yang tidak memantul benar-benar berhenti, posisikan kaki Anda dan pegang dengan engsel pinggul. Jangan hanya membungkuk dan bersiap untuk pengulangan berikutnya.
WHOLE-BODY SLAM
Daripada melempar dengan tangan, tulang rusuk, panggul, dan lutut dilipat bersama untuk mempercepat tas.
Jika Anda hanya menggunakan lengan, bahu dan trisep Anda akan lelah terlebih dahulu dan kecepatan bantingan Anda akan rendah. Lipat pinggul Anda, perpendek perut Anda di atas kepala.
Letakkan tas di lantai tepat di depan kaki Anda dan jangan menjatuhkannya ke kaki Anda.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Tarik lat Anda dan lipat perut dan pinggul Anda ke lantai.”
RESET THE PICKUP
Bagian yang diangkat kembali setelah setiap pengulangan juga merupakan pengangkatan engsel pinggul.
Saat Anda lelah, mudah untuk melengkungkan punggung dan cukup merentangkan tangan. Dekatkan kaki Anda ke tas dan gerakkan pinggul Anda ke belakang.
Gunakan sejumlah pengulangan yang menjaga pengambilan tetap aman daripada kecepatan terus menerus.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Tekuk hanya di bagian pinggang dan ambil tas berulang kali
- Yang Anda amati
- Gerakan pada sendi lutut dan pinggul berkurang dan pinggang menjadi lebih bulat.
- Penyebab yang mungkin
- Posisi penjemputan dihilangkan karena kecepatan kardiorespirasi.
- Cara memperbaikinya
- Jeda di antara pengulangan, letakkan kaki Anda dekat dengan tas dan angkat dengan engsel pinggul dan kaki Anda.
Lempar ke lantai hanya dengan menggunakan lengan
- Yang Anda amati
- Bahu dan lengan menjadi lelah terlebih dahulu, dan hanya ada sedikit gerakan pada batang tubuh dan pinggul.
- Penyebab yang mungkin
- Gagal menghubungkan akselerasi ke bawah seluruh tubuh.
- Cara memperbaikinya
- Latih ritme melipat tulang rusuk dan pinggul dengan tas ringan.
Membanting tas yang tidak sesuai
- Yang Anda amati
- Jahitan terbuka atau isian berpindah ke satu sisi.
- Penyebab yang mungkin
- Anda menggunakan peralatan yang tidak dirancang untuk dibanting.
- Cara memperbaikinya
- Segera hentikan dan gunakan hanya karung tinju atau bola banting.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peningkatan bobot dan kecepatan
Tingkatkan beban atau kecepatan gerakan secara bertahap sambil mempertahankan postur yang benar.
Performa berkelanjutan (kompleks)
Kombinasikan dengan gerakan lain untuk memperkuat daya tahan kardiorespirasi dan daya tahan otot secara bersamaan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Jika tujuan Anda adalah kekuatan, gunakan set pendek 5 hingga 10 repetisi. Jika tujuan Anda adalah pengondisian, gunakan kecepatan yang memungkinkan Anda mempertahankan posisi selama jangka waktu tertentu. Saat pikap runtuh, set berakhir.
Frekuensi
1-2 kali seminggu
Kelelahan sistem saraf yang tinggi, sehingga memberikan waktu pemulihan yang cukup.
Volume
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disarankan untuk fokus menjaga kualitas gerakan dan daya ledak.
- Jika Anda lelah dan kehilangan postur tubuh, segera akhiri set.
- Lindungi tulang belakang Anda dengan menjaga tekanan perut dengan pernapasan yang kuat.
Pertanyaan umum
Haruskah karung pasir memantul?
Tidak. Dalam kebanyakan kasus, hanya ada sedikit pantulan, jadi berhentilah lalu angkat kembali dengan engsel pinggul Anda.
Apakah normal jika punggung terasa lelah?
Otot punggung Anda berperan dalam stabilisasi, namun jika punggung Anda terasa membulat atau nyeri, kurangi kecepatan dan beban angkat Anda.
