SIDE LUNGE
Side lunge bukanlah gerakan membuka dan menutup ke samping, melainkan side lunge dimana beban tubuh diletakkan pada salah satu sendi pinggul dan didorong kembali ke tengah.
Berbeda dengan jongkok depan, gerakkan ke samping dan tekuk satu lutut dan pinggul sambil menjaga kaki lainnya tetap panjang. Jika langkah Anda terlalu lebar, akan sulit menyelaraskan tulang kering dengan kaki Anda. Letakkan seluruh kaki Anda di lantai dan gerakkan panggul Anda ke belakang untuk mengontrol ketegangan otot adduktor dan kekuatan kaki depan Anda.
- Otot utama
- Gluteus maximus, paha depan femoris, adduktor
- Otot sekunder
- Paha belakang, gluteus medius, betis, inti
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Terjang Samping
Haruskah lutut yang berlawanan diluruskan sepenuhnya?
Jaga agar tetap panjang, namun jangan terlalu menguncinya. Prioritaskan kesejajaran kaki dan lutut yang digerakkan dibandingkan kaki yang berlawanan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Menentukan Langkah Lateral Terkendali
Berdiri selebar pinggul dan melangkahkan satu kaki ke samping. Jaga agar jari-jari kaki Anda kira-kira sejajar dengan kaki yang berlawanan dan letakkan seluruh kaki Anda di lantai.
- 2
Gerakkan panggul pada sisi yang digerakkan ke belakang
Tarik napas dan tekuk lutut dan pinggul Anda lalu gerakkan pinggul Anda ke belakang. Jaga lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki dan panjang kaki yang berlawanan.
- 3
Mengontrol Tekanan Tubuh Bagian Atas dan Kaki
Jaga tulang belakang Anda tetap panjang dan tubuh Anda miring secara alami pada sendi pinggul. Berhentilah sejenak sebelum tumit terangkat atau lutut tenggelam ke dalam kaki.
- 4
Dorong bagian tengah dengan kaki yang digerakkan
Buang napas dan dorong seluruh kaki ke lantai untuk kembali ke posisi awal. Jangan menarik diri ke atas dengan kaki yang berlawanan atau mengangkat tubuh bagian atas terlebih dahulu.
LATERAL BASE
Langkah yang memungkinkan Anda meletakkan tulang kering di atas kaki Anda lebih baik daripada langkah terluas.
Jika Anda melangkah terlalu lebar, panggul Anda mungkin berhenti di antara kedua kaki Anda dan lutut Anda bisa jatuh ke kaki Anda. Pertahankan tekanan pada tumit kaki yang digerakkan dan kedua kaki depan.
Mungkin ada ketegangan ringan di paha bagian dalam yang berlawanan, namun rasa perih di selangkangan mungkin mengharuskan Anda memperpendek langkah dan kedalaman.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Langkah dengan seluruh kaki samping dan pinggul ke belakang.”
PUSH TO CENTER
Pengembalian tengah dilakukan dengan mendorong kaki yang tertekuk ke lantai
Melemparkan badan Anda ke tengah menyebabkan kaki Anda tergelincir dan lutut Anda menjadi tidak sejajar. Berhenti sejenak di bagian bawah, lalu dorong lantai ke samping dengan kaki yang bergerak.
Jika kedalaman kiri dan kanan berbeda, sesuaikan dengan rentang sisi lemah dan, jika perlu, latih jongkok sisi posisi lebar tetap terlebih dahulu.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Langkahnya terlalu lebar
- Yang Anda amati
- Tulang kering miring dan lutut jatuh ke kaki.
- Penyebab yang mungkin
- Jarak dan sensasi regangan digunakan sebagai kriteria kedalaman.
- Cara memperbaikinya
- Mulailah dengan memperpendek langkah Anda sehingga lutut Anda tetap berada di atas jari kaki kedua.
Bagian dalam kaki yang digerakkan roboh.
- Yang Anda amati
- Hanya sisi ibu jari yang ditekan dan bagian luar kaki serta tumit diangkat.
- Penyebab yang mungkin
- Hanya panggul yang dikirim ke samping tanpa tekanan kaki.
- Cara memperbaikinya
- Tekan lagi kaki tripod dan kurangi kedalamannya untuk kembali ke kaki penuh.
Kembali dengan melemparkan tubuh bagian atas ke tengah
- Yang Anda amati
- Di bagian bawah, batang tubuh bergerak terlebih dahulu dan kaki meluncur.
- Penyebab yang mungkin
- Ketidakmampuan mendorong dengan kaki tertekuk atau kelelahan.
- Cara memperbaikinya
- Naikkan bagian bawah, jeda selama 1 detik, dan dorong bagian tengah hanya dengan kaki yang Anda gerakkan.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Perpindahan beban dengan posisi lebar
Perbaiki kaki Anda dan belajar menggerakkan panggul ke kiri dan ke kanan.
Sepak terjang samping berat badan
Membuat panjang langkah dan tekanan kaki konsisten.
Sepak terjang sisi piala
Menstabilkan batang tubuh dengan beban di depan dada.
Sepak terjang samping halter
Meningkat sedikit bila rentang kiri dan kanan sama.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Ini adalah gerakan yang berbeda dari jongkok depan, jadi periksa dulu panjang langkah dan kenyamanan selangkangan pada tubuh Anda dan cocokkan jumlah pengulangan di kedua sisi.
Hitung
masing-masing 6–12 kali
Bawah 1 detik, kontrol pengembalian tengah
Tetapkan
masing-masing 2–4 set
pemulihan 60–120 detik setelah kedua sisi
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Volume dan penyesuaian lunge yang berbeda
- Jika orientasi kaki dan lutut penuh dipertahankan, tingkatkan jumlah pengulangan terlebih dahulu.
- Jika Anda mengalami rasa tertusuk di selangkangan atau kaki roboh, kurangi panjang dan kedalaman langkah Anda.
- Tidak melakukan gerakan menyamping di lantai licin.
Pertanyaan umum
Seberapa jauh saya harus melangkah ke samping?
Jarak yang memungkinkan seluruh kaki yang digerakkan saling menempel, lutut tetap searah dengan jari kaki, dan jarak untuk mendorong ke tengah sudah cukup.
Apakah ini latihan peregangan selangkangan?
Adduktor kontralateral dapat diperpanjang, tetapi tujuan utamanya adalah kekuatan dan kontrol tubuh bagian bawah secara lateral. Jangan gunakan peregangan tajam sebagai kriteria kedalaman.
