SIDE PLANK
Side plank bukanlah gerakan yang mengangkat panggul, melainkan gerakan anti fleksi samping yang menjaga tubuh tetap satu garis dengan sisi bawah dan pinggul.
Saat Anda menopang tubuh Anda dengan satu lengan dan sisi kaki Anda, otot oblique dan gluteus medius Anda bekerja melawan gravitasi untuk menjaga panggul Anda agar tidak kendur ke lantai. Jika siku Anda terlalu jauh dari bahu atau panggul atas Anda diputar ke belakang, hal ini akan memberikan tekanan pada bahu dan punggung bawah Anda. Mulailah dalam posisi regresi dengan lutut ditekuk dan susun bahu, pinggul, kaki, atau lutut dalam satu garis.
- Otot utama
- Miring dan transversus abdominis
- Otot sekunder
- Gluteus medius, kuadratus lumborum, deltoid, serratus anterior
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Isometrik antifleksi lateral
Haruskah saya meletakkan kaki saya di atas satu sama lain?
Dapat ditumpuk atau disusun maju mundur. Terhuyung memudahkan keseimbangan dan berguna untuk mempelajari kesejajaran panggul.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Menyelaraskan Siku dan Titik Penopang
Berbaring miring dan letakkan siku bawah tepat di bawah bahu. Variasi yang mudah adalah dengan menekuk lutut, sedangkan variasi dasar adalah dengan meluruskan kaki dan meletakkan kaki di atas satu sama lain atau menyilangkannya.
- 2
Menumpuk bahu dan panggul secara vertikal
Dorong lengan bawah Anda ke lantai dan menghadap ke depan tanpa membiarkan bahu atas dan panggul Anda berguling ke belakang. Tempatkan kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
- 3
Angkat panggul ke sisi bawah
Buang napas dan kencangkan sisi bawah dan bokong untuk mengangkat panggul. Berhentilah ketika bahu, panggul, kaki, atau lutut Anda mendekati garis.
- 4
Bernapaslah sebentar, tahan dan turunkan
Terus mendorong ke lantai dengan lengan bawah dan tarik napas pendek. Turunkan tubuh Anda secara perlahan ke matras sebelum panggul Anda melorot atau bahu Anda roboh.
STACK VERTICALLY
Bahu bagian atas dan panggul harus ditumpuk secara vertikal agar tidak jatuh ke belakang.
Saat batang tubuh berputar ke arah langit-langit, tuntutan anti-fleksi pada sayap bawah berubah. Sangat mudah untuk mempelajari kesejajaran dengan menempelkan punggung ke dinding dan sedikit menyejajarkan bahu dan panggul.
Letakkan tangan bagian atas di panggul untuk memeriksa langsung putaran maju dan mundur.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Angkat pinggul Anda dengan siku di atas bahu dan di bawah sisi tubuh Anda.”
PUSH THE FLOOR
Daripada bersandar pada bahu bagian bawah, dorong lengan bawah Anda ke lantai untuk menciptakan ruang
Saat tulang belikat Anda terangkat ke arah telinga, hal ini memberikan tekanan lebih besar pada sendi leher dan bahu Anda. Letakkan siku di bawah bahu dan dorong menjauh dari lantai untuk memanjangkan leher.
Jika bahu Anda terasa tidak nyaman, turunkan beban dengan penyangga lutut atau letakkan lengan bawah Anda di bangku yang ditinggikan.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Panggul merosot ke lantai
- Yang Anda amati
- Tubuh saya membungkuk seperti busur dan saya merasakan tekanan di punggung bawah saya.
- Penyebab yang mungkin
- Sisi dan bokong rileks atau lembur.
- Cara memperbaikinya
- Kembali ke penyangga lutut dan buat lagi satu garis untuk waktu singkat.
Panggul atas diputar ke belakang
- Yang Anda amati
- Tombol perut mengarah ke langit-langit, tekanan kaki menghilang.
- Penyebab yang mungkin
- Badan dibuka untuk menghindari keseimbangan daripada penyelarasan vertikal.
- Cara memperbaikinya
- Letakkan tangan bagian atas di pinggul, dengan kedua tulang panggul menghadap ke depan.
Bahu bagian bawah turun ke arah telinga
- Yang Anda amati
- Leher menjadi lebih pendek dan tekanan terkonsentrasi pada sendi bahu.
- Penyebab yang mungkin
- Saya bersandar pada persendian saya alih-alih mendorong lantai dengan otot serratus anterior saya.
- Cara memperbaikinya
- Tarik siku ke bawah bahu dan dorong lengan bawah ke lantai untuk mengangkat tubuh bagian atas.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Papan Samping Penopang Bangku
Naikkan tinggi badan bagian atas untuk menurunkan beban.
Papan Sisi Lutut
Pelajari penumpukan panggul dengan tuas pendek.
Papan Samping Penyangga Kaki
Mempertahankan satu garis di seluruh bodi.
Papan Sisi Bintang
Angkat kaki bagian atas untuk meningkatkan kebutuhan gluteus medius.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Mulailah dengan sisi lemah dan samakan waktu di kedua sisi. Daripada bertahan terlalu lama, berhentilah sebelum panggul dan bahu Anda tidak sejajar.
Waktu
masing-masing 10–40 detik
Hitung waktu tahan penyelarasan saja
Tetapkan
masing-masing 2–4 set
pemulihan 30–90 detik setelah kedua sisi
Frekuensi
2–5 kali seminggu
Kualitas pendek
- Jika vertikal panggul dan bahu dipertahankan, tambah waktu sebanyak 5 detik.
- Hentikan segera jika panggul kendur, rotasi batang tubuh, atau terjadi tekanan pada bahu.
- Setelah menjadi lebih mudah selama lebih dari 40 detik, sesuaikan variasi tuas atau kaki seiring waktu.
Pertanyaan umum
Apakah normal jika merasakan sensasi terbakar di sisi punggung Anda?
Kelelahan otot panggul yang meluas diperkirakan terjadi. Nyeri tajam di tulang belakang atau bahu tidak dianggap normal.
Apakah tidak efektif jika saya berlutut?
Tidak. Anda bisa melatih penumpukan panggul dan anti-fleksi yang sama, hanya dengan tuas yang lebih pendek.
