SIT-UP
Sit-up bukanlah latihan yang melibatkan berdiri dengan kaki tetap, melainkan latihan yang melibatkan pengendalian tubuh bagian atas dengan menghubungkan fleksi perut dan fleksi pinggul.
Sit-up dengan batang tubuh tegak sepenuhnya dari posisi terlentang meningkatkan keterlibatan fleksor pinggul setelah fleksi perut awal. Mengayunkan lengan atau menjaga kaki tetap menjejak akan membuat pengulangan lebih mudah tetapi dapat mengurangi kontrol punggung dan leher. Dengan lengan di dada dan kaki nyaman di lantai, gulung perlahan mulai dari tulang belikat lalu turunkan dengan urutan yang sama.
- Otot utama
- Rektus abdominis · Iliopsoas
- Otot sekunder
- Rectus femoris · Miring
- Tingkat kesulitan
- Pemula
- Jenis gerakan
- Transisi dari fleksi tulang belakang ke posisi duduk
Apakah saya perlu mengamankan kaki saya?
Tidak diperlukan. Kontrol dengan kaki bebas Anda terlebih dahulu, karena pegangan yang kuat dapat meningkatkan keterlibatan dan kecepatan fleksor pinggul.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Mempersiapkan kaki dan panggul Anda untuk kenyamanan
Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan seluruh kaki di lantai. Jangan letakkan kaki Anda terlalu kuat di bawah benda berat dan jaga tangan Anda di depan dada.
- 2
Gulung tulang rusuk dan angkat tulang belikat
Buang napas, tarik perlahan dagu Anda, dekatkan tulang rusuk ke arah panggul, dan angkat tulang belikat dari matras.
- 3
Menghubungkan sendi pinggul ke posisi duduk
Melanjutkan fleksi batang tubuh tanpa mundur, luruskan tubuh bagian atas ke arah paha. Jangan menarik leher atau mengayunkan lengan.
- 4
Menurunkan tulang belakang secara berurutan dimulai dari panggul
Di bagian atas, tarik napas dan miringkan panggul ke belakang, sejajarkan tulang belakang ke matras selama 2 hingga 4 detik. Jangan menundukkan kepalamu.
ROLL UP, ROLL DOWN
Menghubungkan gerakan tulang belakang dan pinggul secara berurutan untuk menaikkan dan menurunkan
Jika Anda membuat seluruh tubuh Anda menjadi gumpalan sejak awal, Anda perlu mengangkat kaki atau menendang lengan Anda ke belakang. Angkat tulang belikat Anda terlebih dahulu dan sambungkan ke posisi duduk.
Saat turun, perlahan-lahan berguling dari panggul dan rasakan setiap tulang belakang menyentuh matras.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Naik dari tulang belikat dan turun dari panggul.”
EXPECT HIP FLEXORS
Keterlibatan fleksor pinggul adalah hal yang wajar selama posisi duduk penuh.
Jika Anda ingin menghilangkan fleksor pinggul sepenuhnya, crunch lebih baik daripada sit-up. Sesuaikan pilihan latihan Anda dengan tujuan Anda.
Jika Anda mengalami kram di bagian depan pinggul atau rasa tidak nyaman di punggung bawah, kurangi rentangnya menjadi crunch saja.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Berdiri dengan mengayunkan tangan
- Yang Anda amati
- Tangan bergerak cepat dari atas ke depan lutut dan kaki terangkat.
- Penyebab yang mungkin
- Menggunakan inersia daripada fleksi perut dan pinggul.
- Cara memperbaikinya
- Letakkan tangan Anda di dada dan turunkan ke posisi crunch parsial atau sit-up dengan bantuan.
Tarik bagian belakang kepala dengan tangan
- Yang Anda amati
- Dagu saya menempel di dada dan bagian belakang leher saya sakit.
- Penyebab yang mungkin
- Saya melenturkan tulang belakang leher saya dengan tangan untuk mengangkat tubuh bagian atas.
- Cara memperbaikinya
- Letakkan tangan Anda di depan dada dan beri ruang kecil di bawah dagu Anda.
Saat turun, jatuhkan punggung ke lantai.
- Yang Anda amati
- Punggung dan kepala Anda membentur matras pada setiap repetisi.
- Penyebab yang mungkin
- Kurangnya kontrol eksentrik atau kelelahan berlebihan.
- Cara memperbaikinya
- Kurangi jumlah pengulangan dan gunakan penurunan 2-4 detik atau rentang yang lebih pendek.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peningkatan beban dan kekuatan
Tingkatkan intensitas dengan meningkatkan beban secara bertahap atau memperpendek waktu istirahat.
Perilaku Varian Kompleks
Tingkatkan tingkat kesulitan dengan menggabungkannya dengan latihan lain atau menambahkan lingkungan yang tidak stabil.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Periksa dulu apakah sit-up penuh diperlukan untuk tujuan Anda. Jika tujuan Anda adalah fleksi perut, crunch mungkin lebih tepat, dan jika tujuan Anda adalah anti-ekstensi, dead bug atau plank mungkin lebih tepat.
Frekuensi
2-3 kali seminggu
Tempatkan dengan tepat di seluruh tubuh Anda atau rutinitas area yang relevan.
Volume
3~5 set, 8~15 kali
Sesuaikan jumlah repetisi dan set sesuai dengan tujuan Anda.
- Selalu utamakan keselamatan dan dengarkan nyeri sendi Anda.
- Lakukan seluruh operasi dalam lingkup kendali Anda.
Pertanyaan umum
Apa perbedaan antara sit-up dan crunch?
Crunches adalah fleksi tulang belakang pendek yang terutama mengangkat tulang belikat, sementara sit-up menggunakan fleksi pinggul untuk menegakkan batang tubuh sepenuhnya.
Jika punggung saya sakit, apakah saya masih harus beradaptasi?
Tidak. Segera hentikan, beralihlah ke latihan crunch atau anti-regangan, dan periksakan ke profesional jika nyeri masih berlanjut.
