SKI ERG
SkiErg bukanlah latihan di mana Anda menarik pegangan ke bawah dengan lengan, melainkan gerakan aerobik seluruh tubuh yang dimulai dengan menarik dengan otot lat dan perut dan diakhiri dengan pinggul terlipat dan lengan terentang.
SkiErg menarik kedua tangan ke bawah dari atas kepala, mirip dengan tiang ganda pada ski lintas alam. Jika Anda hanya menggunakan lengan, trisep dan bahu Anda akan cepat lelah, dan jika Anda melengkungkan punggung, beban pengulangan akan bertambah. Dengan tangan terangkat tinggi pada peredam rendah, turunkan tulang rusuk dan mulai dengan lat, lalu kencangkan engsel pinggul dan tekuk lutut sehingga pegangan melewati sebelah paha Anda.
- Otot utama
- Lat, Trisep, Perut
- Otot sekunder
- Gluteus maximus, paha belakang, paha depan, lengan bawah
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Tarikan ke bawah dan engsel pinggul dari atas
Seberapa rendah pegangan harus diturunkan?
Biasanya sampai bagian samping paha saja sudah cukup. Tidak perlu membulatkan punggung untuk meletakkan tangan di bawah lutut.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Sejajarkan posisi kaki dengan mesin
Berdiri tidak terlalu jauh atau terlalu dekat dengan mesin, dengan kaki dibuka selebar pinggul. Peredam dimulai dari rendah hingga sedang dan menjaga pegangan tetap stabil.
- 2
Mulai menarik dengan otot lat dan perut
Dengan lengan terentang tinggi, turunkan tulang rusuk dan gerakkan pegangan ke bawah. Jauhkan bahu Anda dari telinga.
- 3
Lipat pinggul Anda dan akhiri dengan lengan panjang
Tekuk pinggul dan lutut, miringkan badan ke depan dan letakkan tangan di samping paha. Jangan hanya melingkari pinggang Anda.
- 4
Angkat tangan terlebih dahulu lalu berdiri tegak
Gerakkan lengan ke depan dengan nyaman untuk menaikkan pegangan, lalu luruskan pinggul dan lutut untuk kembali ke posisi awal. Pertahankan ritme yang tidak membuat kabel kendur.
LATS, CORE, HIPS
Menghubungkan tarikan tubuh bagian atas dan engsel pinggul menghilangkan kelelahan hanya pada lengan.
Gerakkan pegangan dengan lat Anda, lalu tambahkan kecepatan dengan melipat perut dan pinggul Anda. Siku secara alami menekuk dan meluruskan di bagian bawah.
Di bagian bawah, jangan paksa tangan Anda di bawah lutut, tetapi pulihkan saat tangan Anda melewati paha.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Mulailah dengan lat dan akhiri dengan perut dan pinggul.”
RELAX THE RETURN
Masa pemulihan bukanlah jangka waktu ditariknya kabel, melainkan masa persiapan untuk penarikan selanjutnya.
Ayunkan tangan Anda ke atas terlebih dahulu dan angkat badan Anda sehingga pegangannya berada di atas kepala Anda.
Hindari mengangkat bahu atau mengangkat tulang rusuk secara berlebihan, dan luruskan kembali tubuh Anda sebelum pukulan berikutnya.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Pegangan tarik hanya dengan lengan
- Yang Anda amati
- Trisep dan bahu menjadi lelah terlebih dahulu, dan hanya ada sedikit gerakan pada tubuh bagian bawah dan batang tubuh.
- Penyebab yang mungkin
- Kurangnya asal lat dan sambungan engsel pinggul.
- Cara memperbaikinya
- Latih urutan lengan-batang tubuh-pinggul dengan pemisahan lambat dengan resistansi rendah.
Lipat lingkar pinggang Anda
- Yang Anda amati
- Panggul hampir tidak bergerak, hanya punggung yang ditekuk dan tangan diturunkan.
- Penyebab yang mungkin
- Terobsesi dengan tinggi pegangan atau tidak memiliki kontrol engsel hamstring/pinggul.
- Cara memperbaikinya
- Tekuk lutut lebih jauh, tarik panggul ke belakang, dan turunkan tangan hanya ke sisi paha.
Tulang rusuk terangkat saat startup
- Yang Anda amati
- Saat Anda mengangkat lengan, lengkungkan punggung dan hilangkan ketegangan perut.
- Penyebab yang mungkin
- Mengkompensasi rentang gerak bahu dengan ekstensi lumbal.
- Cara memperbaikinya
- Mulailah dari jarak jauh dengan tangan rendah dan tulang rusuk di atas panggul.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Latihan Interval
Ulangi intensitas tinggi dan rendah untuk memaksimalkan efisiensi konsumsi kalori.
Peningkatan waktu dan ketahanan
Perkuat stamina Anda dengan meningkatkan waktu kinerja atau meningkatkan tingkat ketahanan mesin.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Latih teknik ini selama 5-10 menit dengan frekuensi pukulan rendah, lalu pilih latihan terus menerus atau interval. Jika jalur pegangan dan engsel pinggul terganggu, kecepatan akan diturunkan sebelum peredam.
Frekuensi
3 hingga 5 kali seminggu
Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak tubuh, penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 menit
Tingkatkan waktu secara bertahap sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi persendian Anda melalui peregangan ringan sebelum dan sesudah berolahraga.
Pertanyaan umum
Apakah lebih baik membiarkan peredam pada angka 10?
Peredam yang lebih tinggi hanya meningkatkan resistensi per pukulan. Mulailah dengan pengaturan yang memungkinkan Anda mempertahankan keterampilan dan durasi Anda.
Apakah saya harus menekuk lutut juga?
Ya. Dengan menekuk lutut secara alami menggunakan engsel pinggul, Anda dapat berbagi kekuatan dengan seluruh tubuh dan menghindari hanya punggung bagian bawah yang melengkung.
