SLED PUSH
Dorongan kereta luncur bukanlah latihan yang mengharuskan Anda menekuk punggung dan menahannya, melainkan latihan penggerak seluruh tubuh di mana Anda memiringkan badan dengan kuat dan mendorong tanah ke belakang dengan kaki untuk menggerakkan kereta luncur ke depan.
Mendorong kereta luncur beban memungkinkan Anda menempatkan beban tinggi pada tubuh bagian bawah dan sistem kardiopulmoner tanpa penurunan eksentrik yang signifikan. Namun, jika gesekan lantai berubah, tingkat kesulitan cakram yang sama akan berubah secara signifikan, dan jika terlalu berat, hanya tersisa pinggang bundar dan jari kaki pendek. Periksa lintasan dengan kereta luncur yang kosong, sambungkan lengan dan dada Anda dengan erat, dan ciptakan ritme dengan seluruh kaki Anda mendorong tanah ke belakang.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus, betis
- Otot sekunder
- Paha belakang, trisep, serratus anterior, inti
- Tingkat kesulitan
- Mahir
- Jenis gerakan
- Dorong horizontal ke depan
Seberapa berat saya harus memuatnya?
Tergantung pada gesekan lintasan dan sasaran. Gunakan beban yang menjaga keselarasan batang tubuh dan langkah-langkah yang bermakna.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Memverifikasi pemuatan trek dan kereta luncur
Membersihkan jalur pergerakan orang dan rintangan serta memeriksa gesekan lantai. Mulailah dengan mendorong kereta luncur yang kosong dan memuat pelat secara merata.
- 2
Sejajarkan pegangan dan sudut badan
Pegangan yang tinggi menghasilkan postur yang relatif tegak, sedangkan pegangan yang rendah menghasilkan kemiringan yang besar. Condongkan seluruh tubuh Anda ke depan, jaga agar lengan tetap panjang dan tulang rusuk serta panggul terhubung.
- 3
Bergerak maju dengan mendorong tanah ke belakang menggunakan kaki Anda
Dorong kuat ke belakang dengan satu kaki pada satu waktu, lakukan langkah pendek dan terus menerus. Lutut Anda harus mengikuti arah jari-jari kaki dan panggul Anda tidak boleh berayun dari sisi ke sisi.
- 4
Kurangi kecepatan, berhenti total dan lepaskan
Perlambat kecepatan dengan memperpendek langkah sebelum garis target. Setelah memastikan kereta luncur benar-benar berhenti, lihat sekeliling dan lepaskan pegangannya.
LEAN AS ONE UNIT
Daripada melipat badan Anda, miringkan seluruh tubuh Anda dengan kuat mulai dari pergelangan kaki.
Jika punggung Anda membulat dan pinggul Anda ditarik ke belakang, kekuatan kaki tidak akan ditransfer ke kereta luncur. Jaga agar tulang rusuk dan panggul Anda saling tumpang tindih dan lengan Anda tetap panjang.
Semakin berat beban, kemiringan yang bisa dibuat semakin besar, namun bentuk tulang belakang harus tetap dijaga.
Poin utama: Isyarat untuk digunakan saat ini: “Condongkan tubuh Anda pada satu sisi dan dorong tanah ke belakang.”
DRIVE THE GROUND
Daripada sering berjalan dengan jari kaki, Anda sebaiknya mendorong tanah ke belakang pada setiap langkah
Awalnya, tumit Anda mungkin tinggi ketika kaki depan Anda menyerang, namun dorong dengan kuat ke seluruh kaki depan. Jangan biarkan kaki Anda melebar ke luar.
Jika panjang langkah hampir hilang, beban mungkin berlebihan untuk tujuan yang dimaksudkan.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Bulatkan punggung dan gerakkan bokong ke belakang.
- Yang Anda amati
- Punggung Anda berguling dan dada Anda turun ke bawah pegangan.
- Penyebab yang mungkin
- Bebannya berlebihan atau badannya rileks.
- Cara memperbaikinya
- Kembalikan kemiringan seluruh tubuh dengan memperkecil cakram dan membuat lengan serta badan Anda menjadi satu garis.
Kaki diputar ke arah luar dan ditarik sebentar
- Yang Anda amati
- Arah lutut dan jari kaki berbeda dan hampir tidak ada jarak dorong.
- Penyebab yang mungkin
- Beban terlalu berat atau kesejajaran pinggul terganggu.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban, jaga lutut tetap mengarah ke jari kaki, dan dorong lantai selangkah demi selangkah.
Pelepasan tiba-tiba dari garis target
- Yang Anda amati
- Kereta luncur terus bergerak, mendekati orang atau peralatan.
- Penyebab yang mungkin
- Tidak ada bagian deselerasi yang direncanakan.
- Cara memperbaikinya
- Perlambat sebelum garis target, berhenti total dan lepaskan.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Peningkatan bobot dan kecepatan
Tingkatkan beban atau kecepatan gerakan secara bertahap sambil mempertahankan postur tubuh yang benar.
Performa berkelanjutan (kompleks)
Kombinasikan dengan gerakan lain untuk memperkuat daya tahan kardiorespirasi dan daya tahan otot secara bersamaan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Jarak, waktu, disk, dan permukaan trek harus direkam bersama untuk membandingkan sesi. Untuk keperluan tenaga, gunakan beban ringan dan kecepatan tinggi, dan untuk keperluan kekuatan, gunakan beban berat dan jarak pendek.
Frekuensi
1-2 kali seminggu
Kelelahan sistem saraf yang tinggi, sehingga memberikan waktu pemulihan yang cukup.
Volume
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disarankan untuk fokus menjaga kualitas gerakan dan daya ledak.
- Jika Anda lelah dan kehilangan postur tubuh, segera akhiri set.
- Lindungi tulang belakang Anda dengan menjaga tekanan perut dengan pernapasan yang kuat.
Pertanyaan umum
Apa perbedaan antara gagang tinggi dan rendah?
Pegangan yang tinggi menciptakan postur yang relatif tegak, sedangkan pegangan yang rendah menciptakan kemiringan batang tubuh dan tuntutan bahu yang lebih besar. Pilih sesuai dengan tujuan dan kenyamanan Anda.
Apakah ini latihan yang memberikan sedikit tekanan pada lutut?
Guncangan eksentrik mungkin kecil, tetapi beban ekstensi lutut besar. Jika Anda mengalami nyeri, sesuaikan beban dan sudutnya dan periksakan ke profesional.
