SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row bukanlah latihan di mana Anda menyelaraskan palang dengan tubuh Anda, melainkan latihan di mana Anda menyelaraskan tubuh Anda dengan jalur palang tetap.
Smith Machine Row dalam video adalah baris overgrip bentover yang menarik palang tepat di bawah lutut ke arah perut bagian atas dan tulang rusuk bagian bawah. Mesin Smith menyederhanakan jalur dengan membatasi gerakan maju dan mundur palang, namun tidak menggantikan engsel pinggul dan penyangga batang tubuh. Dalam sebuah studi yang melibatkan Smith Machine Bentover Row, kecepatan batang diperkirakan menurun seiring dengan meningkatnya beban, dan dalam studi terpisah yang membandingkan baris, baris berdiri dan membungkuk mengaktifkan seluruh punggung secara signifikan sekaligus menempatkan beban punggung terbesar di antara gerakan yang dibandingkan. Jadi, daripada menganggap lintasan tetap sebagai 'jalur otomatis yang aman untuk punggung Anda', sebaiknya Anda terlebih dahulu menyelaraskan posisi kaki dan penghenti pengaman serta menjaga sudut batang tubuh yang sama sepanjang pengulangan.
- Otot utama
- Latissimus dorsi, trapezius tengah, belah ketupat
- Otot sekunder
- Deltoid belakang, bisep brachii, erector spinae, glutes, hamstring
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Engsel tarikan horizontal/pinggul orbit tetap
Apakah Barisan Mesin Smith Lebih Aman daripada Baris Barbel Gratis?
Meskipun memiliki keuntungan dalam mengurangi goyangan palang maju mundur dan menggunakan penghenti pengaman, hal ini tidak menghilangkan penyangga punggung dan badan. Jika kaki Anda tidak diposisikan pada jalur yang tetap, tubuh Anda mungkin akan mengimbanginya, jadi jangan hanya membagi kedua gerakan tersebut menjadi aman dan berbahaya.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Sesuaikan ketinggian palang dan penghenti pengaman
Tempatkan palang pada ketinggian yang memungkinkan Anda memegangnya tepat di bawah lutut dan atur pengaman sedikit lebih rendah dari titik awal Anda. Latihlah metode perputaran palang dan posisi penguncian darurat pada palang kosong terlebih dahulu.
- 2
Sejajarkan kaki Anda dengan jalur palang
Cari posisi dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tulang kering tidak terlalu dekat dengan jalur vertikal palang. Baik di awal maupun di atas, palang harus bisa bergerak mendekati kaki dan mencapai perut bagian atas dan tulang rusuk bagian bawah.
- 3
Kirim pinggul Anda ke belakang dan lakukan engsel pinggul
Tekuk lutut sedikit, gerakkan pinggul ke belakang, dan turunkan badan. Jaga agar tulang rusuk dan panggul Anda tetap bertumpuk, punggung dan leher Anda panjang, dan dukung postur tubuh Anda dengan paha belakang dan bokong.
- 4
Lepaskan palang dengan pegangan berlebih selebar bahu.
Pegang ibu jari Anda dengan pegangan berlebih dengan telapak tangan menghadap ke belakang dan jaga pergelangan tangan tetap lurus. Tanpa menggerakkan badan Anda, angkat palang sedikit untuk membuka kunci rotasi dan periksa keseimbangan Anda di titik awal.
- 5
Kirim siku Anda ke belakang dan tarik ke atas perut Anda
Buang napas dan bawa siku ke samping dan belakang tubuh Anda. Daripada mengangkat bahu ke arah telinga atau mengangkat dada secara tiba-tiba, jaga agar palang tetap dekat dengan perut bagian atas dan tulang rusuk bagian bawah pada garis vertikal tetap.
- 6
Turunkan lutut Anda selama 2–3 detik.
Luruskan siku secara perlahan dan turunkan pada garis vertikal yang sama. Berikan ruang bagi bahu Anda untuk bergerak maju tetapi kendalikan agar punggung bawah Anda tidak terguling atau palang membentur stopper, dan pastikan untuk memutar dan mengunci palang setelah pengulangan terakhir.
FIXED BAR PATH
Pada lintasan vertikal, posisi kaki menentukan titik kontak palang
Barbel bebas dapat bergerak sedikit maju mundur sepanjang jalur yang dibuat oleh tubuh, sedangkan barbel Smith tidak menyimpang dari garis yang dibuat oleh rel. Jika kaki Anda terlalu jauh ke depan, palang akan menjauh dari lutut dan menciptakan tuas panjang di punggung bawah. Jika kaki Anda terlalu jauh ke belakang, palang akan mengganggu tulang kering dan lutut atau memaksa Anda mengangkat badan ke atas. Pindahkan palang kosong dari bawah lutut ke perut bagian atas, pertama-tama temukan posisi kaki alami untuk kedua titik tersebut.
Tergantung pada alat beratnya, relnya sepenuhnya vertikal atau sedikit miring. Pada mesin Smith yang miring, Anda harus berdiri sesuai arah pergerakan palang ke arah tubuh Anda saat naik. Jangan menyalin posisi kaki dari mesin lain tanpa memeriksa konstruksi pabrikan.
Poin utama: Periksa sebelum set: Ketika saya menghubungkan titik awal dan atas dengan palang kosong, apakah saya perlu mengubah sudut badan saya untuk menghindari lutut?
HIP HINGE & BRACE
Saat Anda menarik punggung, tubuh bagian bawah dan dada menjadi penopang yang tidak bergerak.
Meskipun Mesin Smith menstabilkan palang, tubuh Anda harus menopang beban di udara. Sebuah penelitian kecil yang membandingkan barisan berdiri dan membungkuk menunjukkan aktivasi simetris yang lebih besar pada seluruh punggung, tetapi juga memiliki beban punggung tertinggi. Penelitian ini tidak terbatas pada Smith Machine, jadi angkanya tidak literal, namun praktis untuk dicatat bahwa daya tahan pinggang dan kontrol engsel pinggul dapat menjadi faktor pembatas gerakan ini.
Tekuk lutut sedikit dan gerakkan pinggul ke belakang untuk menemukan posisi yang menegangkan paha belakang. Kencangkan perut dan sisi tubuh Anda dan jauhkan tulang rusuk dan panggul Anda satu sama lain selama set. Jika batang tubuh Anda semakin tegak karena kelelahan punggung, berarti daya dukung postural Anda telah mencapai batasnya sebelum otot punggung Anda, jadi kurangi beban atau repetisinya.
ELBOW & SCAPULA
Gerakkan siku dan tulang belikat Anda tetapi jangan mengangkat bahu untuk menciptakan jangkauan.
Di bagian bawah, lengan direntangkan dan tulang belikat secara alami dapat bergerak maju melewati tulang rusuk. Saat Anda bangkit, gerakkan siku ke belakang dan rapatkan tulang belikat ke belakang, tetapi jangan menarik bahu ke arah telinga atau memaksakan tulang belikat ke tempatnya dari awal hingga akhir. Cukup selama palang berada dekat dengan perut bagian atas dan tulang rusuk bagian bawah serta siku melewati batang tubuh.
Tangan yang lebih lebar dan siku yang lebih lebar akan meningkatkan titik kontak palang dan meningkatkan keterlibatan bahu belakang dan trapezius, namun video ini menunjukkan overgrip selebar bahu dan jalur siku yang dekat dengan batang tubuh. Daripada merentangkan siku di tengah jalan untuk menciptakan rangsangan variasi baris lainnya, pilihlah variasi terpisah yang sesuai dengan tujuan Anda.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Kaki tidak sejajar dengan jalur palang
- Yang Anda amati
- Gerakkan badan Anda maju mundur sehingga palang menjauh dari lutut di bagian bawah atau tidak menyentuh perut di bagian atas.
- Penyebab yang mungkin
- Tanpa memeriksa lintasan tetap dari Smith bar, saya berdiri di posisi yang sama dengan barbel bebas.
- Cara memperbaikinya
- Coba sambungkan titik awal dan atas dengan palang kosong, gerakkan kaki beberapa sentimeter hingga kedua titik terasa natural.
Punggung bawah melengkung dengan setiap pengulangan.
- Yang Anda amati
- Saat Anda menurunkan palang, panggul Anda melengkung, lekuk punggung Anda berubah secara signifikan, dan hanya leher Anda yang naik.
- Penyebab yang mungkin
- Kedalaman engsel pinggul melebihi mobilitas hamstring atau kapasitas dukungan batang tubuh saat ini, atau bebannya terlalu berat.
- Cara memperbaikinya
- Naikkan sedikit palang titik awal dan turunkan beban. Gunakan hanya rentang yang memungkinkan Anda menjaga jarak antara tulang rusuk dan panggul sambil menjaga pinggul tetap ke belakang.
Angkat tubuh Anda dan pantulkan mistar
- Yang Anda amati
- Saat Anda menarik, lutut dan pinggul Anda lurus, dada Anda terangkat, dan palang memantul ke atas dengan cepat.
- Penyebab yang mungkin
- Beban yang tidak dapat saya kendalikan dengan punggung saya digerakkan oleh reaksi tubuh bagian bawah.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban sebesar 10–20% dan rekam sudut tubuh Anda. Hanya hitung repetisi yang tinggi bahu Anda tidak berubah secara signifikan di awal dan atas.
Angkat bahu ke arah telinga
- Yang Anda amati
- Di bagian atas, leher memendek dan bahu terangkat sebelum siku.
- Penyebab yang mungkin
- Saya meningkatkan jangkauan gerak saya dengan menarik palang terlalu tinggi atau menarik tulang belikat saya ke atas.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan titik kontak ke perut bagian atas dan tulang rusuk bagian bawah dan gerakkan siku ke belakang. Akhiri pengulangan tepat sebelum bahu Anda terangkat.
Pergelangan tangan ditekuk dan palang ditekuk.
- Yang Anda amati
- Di bagian atas, lipat punggung tangan ke arah lengan bawah, hentikan siku, dan angkat palang lebih jauh dengan tangan.
- Penyebab yang mungkin
- Genggamannya ada di sisi jari atau Anda mencoba membuat jangkauan akhir dengan bisep Anda.
- Cara memperbaikinya
- Pegang palang jauh di telapak tangan Anda dan jaga pergelangan tangan dan lengan Anda dalam satu garis. Berhentilah pada titik kontak sebelum pergelangan tangan Anda tertekuk.
Penguncian bar yang tidak lengkap setelah satu set
- Yang Anda amati
- Saat Anda mencoba melepaskannya, palang meluncur ke arah sumbat atau hanya tersangkut di satu sisi.
- Penyebab yang mungkin
- Posisi kunci rotasi palang tidak diperiksa saat lelah.
- Cara memperbaikinya
- Setelah pengulangan terakhir, putar palang pada ketinggian yang stabil dengan tangan terentang hingga kedua pengait terpasang. Setelah memastikan bahwa beban telah diterapkan, lepaskan tangan Anda.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Sentuhan dinding engsel pinggul
Pelajari posisi tumpuan, gerakkan pinggul Anda kembali ke dinding dan pertahankan sudut lutut dan batang tubuh netral.
Baris yang Didukung Dada
Pertama-tama latih pola menarik siku dan bahu di lingkungan dengan bangku yang menopang tubuh Anda.
Baris Mesin Bar Smith Kosong
Sejajarkan posisi kaki Anda dengan safety stopper dan ulangi jalur vertikal yang sama dari bawah lutut hingga perut bagian atas.
baris mesin smith
Tingkatkan secara bertahap ke beban yang memungkinkan Anda mempertahankan sudut batang tubuh dan turunkan selama 2 hingga 3 detik selama 6 hingga 12 repetisi.
Baris barbel beban bebas
Ini secara andal mengontrol jalur Smith dan engsel pinggul, kemudian meluas ke variasi jalur palang depan dan belakang yang dapat dikontrol sendiri sesuai kebutuhan.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Tempatkan latihan di bagian depan atau tengah punggung Anda 1-2 kali seminggu. Untuk minggu pertama, pelajari posisi kaki dan sudut batang tubuh Anda dengan palang kosong atau beban dengan sisa 3 hingga 4 cadangan setelah 12 repetisi, dan jika kelelahan penyangga pinggang muncul sebelum tarikan punggung, pisahkan set Anda dengan baris penyangga dada.
nomor
6–12 repetisi
Pertahankan sudut batang tubuh dan titik kontak yang sama
mengatur
2–4 set
Pemulihan 2–3 menit antar set
kecepatan
1–2 detik naik / 2–3 detik turun
Dikendalikan di sepanjang rel tanpa bantingan
- Sebelum melakukan pekerjaan pertama Anda, periksa mekanisme penguncian, penghenti pengaman, posisi kaki, dan titik kontak dengan palang kosong.
- Jika Anda mempertahankan sudut batang tubuh, kesejajaran pergelangan tangan, dan penurunan 2–3 detik untuk semua repetisi, tambahkan satu repetisi ke sesi berikutnya.
- Tingkatkan beban sedikit hanya setelah mencapai puncak repetisi target Anda untuk setiap set, dan segera kembali ke beban sebelumnya segera setelah Anda meluruskan tubuh atau menekuk punggung.
Pertanyaan umum
Haruskah tubuh Anda sejajar dengan lantai?
Hal ini tidak harus terjadi. Anda juga dapat melakukannya dengan sudut batang tubuh sekitar 35–45 derajat seperti yang ditunjukkan dalam video. Yang penting adalah sudut awal dipertahankan sepanjang set, punggung bawah tidak melengkung, dan palang bergerak secara alami dari bawah lutut ke perut bagian atas.
Di mana bar harus mendarat di kapal?
Untuk overgrip selebar bahu dan jalur siku dekat batang tubuh, area dekat perut bagian atas dan tulang rusuk bagian bawah adalah titik awal yang praktis. Ini akan sedikit berbeda tergantung pada tipe tubuh dan lintasan mesin Anda. Jangan memaksakan kontak dengan mengangkat badan atau menekuk pergelangan tangan.
Haruskah aku menyatukan tulang belikatku?
TIDAK. Saat lengan direntangkan ke bawah, tulang belikat secara alami dapat bergerak maju dan menyatu kembali saat ditarik. Jika Anda memaksakannya dari awal hingga akhir, rentang kenyamanan Anda mungkin berkurang.
Jika punggung Anda kencang, apakah postur tubuh Anda salah?
Otot erector spinae menopang batang tubuh yang bengkok, sehingga bisa menjadi lelah. Namun, jika Anda merasakan punggung melengkung setelah setiap pengulangan, nyeri tajam pada titik tertentu, atau kesemutan yang menjalar ke kaki, jangan anggap itu sebagai kelelahan otot biasa dan segera hentikan.
Seberapa berat bebannya?
Pertahankan sudut batang tubuh, titik kontak perut bagian atas, dan turunkan selama 2 hingga 3 detik selama 6 hingga 12 repetisi, dan gunakan beban yang memungkinkan Anda melakukan 2 hingga 3 repetisi. Studi baris Smith Machine juga menunjukkan hubungan yang jelas antara berat dan kecepatan batang, jadi hentikan set ketika kecepatan melambat dan terjadi tendangan balik.
Bukti dan referensi
- 1. Loturco dkk. — Hubungan kecepatan beban untuk variasi baris, termasuk baris membungkuk Smith Machine.
- 2. Fenwick dkk. — Aktivitas otot batang, gerakan punggung dan beban berdasarkan variasi baris
- 3. Banteng dkk. — Aktivitas otot trapezius dan serratus anterior sesuai dengan cengkeraman baris membungkuk
- 4. Nieto-Acevedo dkk. — Profil gender dan kecepatan muat dari tiga baris.
