SMITH MACHINE SQUAT
Squat Mesin Smith bukanlah latihan di mana rel secara otomatis mengoreksi postur Anda, melainkan jongkok yang mengharuskan Anda memposisikan kaki tepat di jalur palang tetap.
Mesin Smith memiliki palang yang bergerak di sepanjang rel, sehingga mengurangi kebutuhan keseimbangan sisi ke sisi, namun jika sudut rel dan penempatan kaki salah, tubuh dapat mengikuti jalur yang dipaksakan dan menjadi tidak nyaman. Periksa arah putaran kait dan ketinggian keselamatan dengan palang kosong, dan temukan titik di mana posisi palang stabil di kaki dan punggung Anda sepanjang penurunan.
- Otot utama
- Paha depan, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Paha belakang, adduktor, betis, inti
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Rel Jongkok Tetap
Haruskah saya meletakkan kaki saya di depan tubuh saya?
Tergantung pada rel mesin dan tipe bodi. Di bagian bawah, temukan posisi dengan palang kosong yang menjaga keselarasan seluruh kaki dan tulang belakang.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Periksa rel, pengait, dan pengaman
Pada palang yang kosong, periksa apakah relnya vertikal atau miring dan latih arah melepaskan pengait dan menggantungnya dengan pergelangan tangan Anda. Atur penghentian pengaman tepat di bawah kedalaman terendah yang dapat dikontrol.
- 2
Sejajarkan posisi batang dan kaki
Letakkan palang pada posisi yang nyaman di atas otot trapezius Anda dan pegang kedua tangan dengan lebar yang sama. Sesuaikan kaki Anda ke posisi yang secara alami sesuai dengan batang tubuh dan jalur rel, pada atau sekitar lebar bahu.
- 3
Duduk terkendali dalam jalur tetap
Ciptakan tekanan perut, lepaskan pengait, dan tekuk sendi lutut dan pinggul secara bersamaan. Lutut Anda mengikuti arah jari-jari kaki dan seluruh kaki Anda tetap berada di lantai.
- 4
Berdiri dan gantung kedua kait dengan aman
Dorong kaki Anda ke lantai dan luruskan lutut dan pinggul Anda bersamaan. Setelah berdiri tegak, putar pergelangan tangan untuk memastikan kedua pengait berada pada ketinggian yang sama dan lepaskan tekanan pada palang.
MATCH THE RAIL
Posisi kaki harus sesuai dengan jalur rel dan tipe tubuh individu
Jika Anda meletakkan kaki terlalu jauh ke depan, punggung Anda akan menempel pada mistar. Jika Anda meletakkan kaki terlalu jauh ke belakang, tumit Anda mungkin terangkat atau tubuh Anda mungkin terseret pada rel. Bereksperimenlah dengan berbagai posisi pada bilah kosong.
Standarnya adalah seluruh kaki dan tulang belakang sejajar di bagian bawah dan lutut mengikuti arah jari kaki.
Poin utama: Isyarat untuk segera mencoba: “Periksa relnya dan letakkan kaki Anda di jalurnya.”
HOOKS & SAFETIES
Pengembalian rak yang aman dan andal diperlukan bahkan pada mesin Smith
Satu pengait atau kurangnya putaran pergelangan tangan dapat menyebabkan palang jatuh lagi. Sebelum menyetel, rasakan kedua pengait dengan palang kosong.
Jika Anda tidak dapat berdiri karena kelelahan, atur palang pada ketinggian sehingga keselamatan menerimanya dan jangan mencoba mengubah arah selama set.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Perbaiki posisi kaki tanpa memeriksa rel
- Yang Anda amati
- Saat Anda turun, tubuh Anda mendorong maju mundur dan tumit Anda terangkat.
- Penyebab yang mungkin
- Saya menggunakan pengaturan dari komputer lain.
- Cara memperbaikinya
- Periksa sudut rel dengan palang kosong dan gerakkan kaki Anda sedikit demi sedikit untuk menemukan jalur alami.
Lutut roboh ke dalam
- Yang Anda amati
- Saat bangkit, kedua lutut bergerak ke dalam menuju jari kaki.
- Penyebab yang mungkin
- Beban terlalu berat atau lebar kaki dan sudut jari kaki tidak sesuai.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban dan arahkan lutut ke arah jari kaki kedua.
Kaitkan hanya satu sisi dan tempatkan palang
- Yang Anda amati
- Batang miring atau bergerak kembali ke bawah.
- Penyebab yang mungkin
- Pergelangan tangan diputar sebelum berdiri penuh, atau posisi tangan kiri dan kanan berbeda.
- Cara memperbaikinya
- Periksa suara dan lokasi kedua kait yang terjepit secara bersamaan di bagian atas, lalu lepaskan gaya.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Jongkok kotak berat badan
Pelajari tekanan dan kedalaman kaki.
Bar Smith Jongkok Kosong
Latihan pengoperasian rel dan kait.
Tempo Smith Jongkok
Terapkan penurunan 3 detik dan kontrol bawah.
Jongkok Smith Progresif
Meningkat ketika posisi kaki yang sama direproduksi.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Periksa berat batangan mesin dan mulai dengan batangan kosong. Mencatat penempatan kaki dan ketinggian keselamatan Anda memudahkan untuk mereplikasi rute yang sama di sesi berikutnya.
Hitung
6–12 kali
Turunkan 2-3 detik, tahan kaki penuh
Tetapkan
3–4 set
pemulihan 90–180 detik antar set
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Squat dan kontrol volume yang berbeda
- Jika posisi dan kedalaman kaki tetap sama, tingkatkan jumlah pengulangan terlebih dahulu.
- Jika Anda mendapati diri Anda terseret pada rel atau lutut Anda menyerah, sesuaikan berat badan dan posisi kaki Anda.
- Jangan gunakan mesin jika pengait atau pengamannya tidak berfungsi dengan benar.
Pertanyaan umum
Apakah tidak diperlukan keselamatan jika itu adalah mesin Smith?
Tidak. Pastikan untuk memasang penghenti bagian bawah karena pengaitnya mungkin akan meleset atau gagal.
Apakah lebih aman daripada squat beban bebas?
Persyaratan keseimbangan mungkin rendah, tetapi ada risiko lain: rute tetap dan kesalahan pengaturan. Pilihlah sesuai tujuan dan kenyamanan bersama.
