SPIDER CURL
Spider curl merupakan latihan yang menghilangkan recoil dan mempertajam kontraksi otot bisep pada posisi lengan digantung ke bawah.
Jika Anda menopang dada Anda di bangku miring dan membiarkan lengan Anda menggantung ke lantai, akan sulit menggunakan tubuh Anda untuk menendang ke belakang. Jika Anda melakukan gerakan curl dengan memperbaiki posisi siku dan pergelangan tangan dalam keadaan tersebut, Anda dapat fokus pada bagian di mana bisep brachii Anda memendek. Daripada beban, rentang menjaga lengan atas tetap stabil di depan bangku cadangan dan gerakan menurunkan perlahan adalah prioritas.
- Otot utama
- Bisep brachii
- Otot sekunder
- Brachialis, brachioradialis, fleksor lengan bawah
- Tingkat kesulitan
- Menengah
- Jenis gerakan
- Fleksi siku
Mana yang lebih baik, barbel atau dumbel?
Batang EZ berguna jika Anda dapat menggerakkan kedua sisi secara stabil pada saat yang bersamaan, dan dumbel bermanfaat jika Anda ingin menyesuaikan sudut pergelangan tangan atau perbedaan antara sisi kiri dan kanan. Pilih alat yang dapat menstabilkan lengan atas Anda tanpa rasa sakit.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu repetisi lengkap
- 1
Fit bangku dan peralatan
Atur bangku miring pada sudut kira-kira 45 hingga 60 derajat dan letakkan dada Anda di atas bantalan. Siapkan EZ bar atau dumbel di depan bangku agar Anda dapat memegangnya dengan aman dengan tangan hampir lurus.
- 2
Memegang lengan atas secara vertikal
Tekan kedua kaki ke lantai dan kencangkan perut Anda. Tanpa mengangkat bahu, letakkan tangan Anda ke lantai dan jaga agar pergelangan tangan Anda sejajar dengan lengan bawah.
- 3
Tarik ke atas dengan hanya menekuk siku
Buang napas, pertahankan posisi lengan atas dan angkat barbel atau dumbbell ke arah bahu Anda. Angkat hanya sampai siku Anda tidak bergerak maju atau mundur atau dada Anda terangkat dari bangku cadangan.
- 4
Turun perlahan setelah deflasi
Remas otot bisep Anda di bagian atas selama sekitar 1 detik, lalu tarik napas dan turunkan selama 2-3 detik. Hindari mengunci siku secara kasar dan pastikan tubuh Anda stabil sebelum pengulangan berikutnya.
UPPER ARM
Gerakan lengan atas mengurangi manfaat spider curl
Saat Anda menarik siku ke belakang atau bahu ke depan untuk mengangkat beban, jalur ikal akan memendek dan otot-otot lain akan terlibat. Pastikan siku Anda tetap berada pada satu titik di depan bangku cadangan saat difoto dari samping.
Tergantung pada panjang lengan atau tinggi bangku, posisi vertikal sepenuhnya mungkin tidak nyaman. Pilih saja sudut yang menjaga lengan atas Anda tetap stabil tanpa menarik bagian depan bahu Anda.
Poin utama: Isyarat untuk segera digunakan: “Dada di bangku, siku di tempat yang sama.”
WRIST & TEMPO
Jangan menekuk pergelangan tangan Anda dan mengontrol bagian bawah
Melipat pergelangan tangan ke dalam untuk menaikkan palang lebih tinggi dapat memberikan tekanan pada lengan bawah Anda. Pertahankan punggung tangan dan lengan bawah Anda dalam satu garis, dan ulangi pada jarak tertentu sebelum keselarasan tersebut terputus.
Dengan menurunkan sedikit lebih lambat dibandingkan naik, Anda dapat mengurangi kebiasaan bersandar pada bangku dan menimbulkan recoil. Jangan sepenuhnya rileks di bagian bawah dan pantulkan siku Anda.
PEMECAHAN MASALAH
Perbaiki penyebab kesalahan, bukan hanya tampilannya
Siku jatuh ke belakang
- Yang Anda amati
- Saat dumbel terangkat, siku bergerak ke arah badan.
- Penyebab yang mungkin
- Bebannya mungkin berat atau Anda mungkin terobsesi dengan tinggi badan tertinggi dan menariknya dengan sendi bahu Anda.
- Cara memperbaikinya
- Turunkan beban dan posisikan titik referensi Anda di bawah siku. Angkat lengan atas Anda sesaat sebelum bergerak.
Dada diangkat dari bangku cadangan
- Yang Anda amati
- Pada paruh kedua pengulangan, luruskan tubuh Anda dan tarik peralatan.
- Penyebab yang mungkin
- Kelelahan menumpuk atau posisi penyangga bangku dan jarak kaki tidak stabil.
- Cara memperbaikinya
- Ciptakan kembali kontak dada dan tekanan kaki serta kurangi repetisi. Selesaikan set saat dukungan dirilis.
pergelangan tangan terlipat ke dalam
- Yang Anda amati
- Di bagian atas, telapak tangan melengkung ke arah lengan bawah dan bagian depan pergelangan tangan terasa tidak nyaman.
- Penyebab yang mungkin
- Genggaman ada di sisi jari atau Anda memaksakan rentang akhir dengan lengan bawah Anda.
- Cara memperbaikinya
- Pusatkan genggaman Anda pada telapak tangan dan jaga agar pergelangan tangan Anda tetap netral. Temukan pegangan yang nyaman menggunakan EZ bar angle atau dumbel.
REGRESI DAN PROGRESI
Sesuaikan kesulitan sebelum menambah beban
Dumbbell Curl yang Didukung Bangku
Pertama-tama pelajari fiksasi lengan atas dan penyelarasan pergelangan tangan dengan dumbel ringan.
Ikal Laba-laba Alternatif
Lakukan satu lengan pada satu waktu dan bandingkan posisi siku kiri dan kanan serta sensasi kontraksi.
Kedua lengan laba-laba melengkung
Meningkatkan jumlah pengulangan ketika kedua sisi bergerak dengan kecepatan yang sama.
Ikal Laba-laba EZ Bar
Tingkatkan sedikit hanya jika Anda dapat mempertahankan kontak bangku.
PROGRAM PEMULA
Kerangka praktis untuk memulai
Lakukan setelah latihan punggung atau latihan tarikan gabungan lainnya, dengan menggunakan beban yang menopang lengan atas dan dada selama 2-3 repetisi terakhir.
Hitung
8–12 kali
kontraksi atas 1 detik dan penurunan 2-3 detik
Tetapkan
2–3 set
pemulihan 60–90 detik antar set
Frekuensi
1–2 kali seminggu
Dapat disesuaikan sesuai dengan status pemulihan siku
- Jika posisi siku dan kesejajaran pergelangan tangan dipertahankan untuk semua repetisi, pertama-tama tingkatkan jumlah repetisi di sesi berikutnya.
- Jika dada Anda terangkat dari bangku cadangan atau Anda kehilangan kendali atas kecepatan penurunan, turunkan beban sebesar 10-15%.
- Jika Anda mengalami nyeri tajam pada siku atau pergelangan tangan, hentikan set dan sesuaikan genggaman serta rentang gerak Anda.
Pertanyaan umum
Apakah saya harus menaikkan dumbel setinggi bahu saya?
Tidak. Kisaran praktis atas adalah sebelum siku Anda jatuh ke belakang atau pergelangan tangan Anda terlipat. Mempertahankan ketegangan dan keselarasan bisep lebih penting daripada posisi yang lebih tinggi.
Apa bedanya dengan pendeta ikal?
Preacher curl menempatkan bagian depan lengan atas Anda pada bantalan, sementara spider curl menempatkan lengan Anda menggantung ke bawah dengan dada ditopang di bangku. Kedua latihan tersebut mengurangi recoil, namun area di mana beban dirasakan mungkin berbeda.
